问题是“每天摄入多少蛋白质？”仍然是健身房中完成最多的动作之一。答案在过去 10 年里几乎没有改变，但实践仍然充满错误：人们摄入很少，人们“每天喝 6 杯”过量摄入，人们几乎把所有东西都集中在一餐中。

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客观的推荐范围
久坐（基本健康）0,8 a 1,0 g/kg/dia
休闲训练+增益1,2 a 1,6 g/kg/dia
优化肥大1.6 至 2.2 克/公斤/天
激进的剪裁或精瘦的运动员2,2 a 2,6 g/kg/dia
老人保存面团1,2 a 1,6 g/kg/dia

基础：莫顿等人的荟萃分析。 2018 (Br J Sports Med) 和 Helms 等人。 2014年。

生理基础

肌肉蛋白质合成（SPM）

力量训练可提高 SPM 24 至 48 小时。为了使净蛋白质平衡为正（即发生肥大），必须提供足够的氨基酸，尤其是亮氨酸。

含有约 0.3 至 0.4 克/公斤蛋白质和至少 2.5 克亮氨酸的膳食会刺激经前综合症。除此之外，每餐都有饱和度。

当天发放

  • 3到5顿蛋白质餐比1到2顿大餐要好
  • 每顿饭都会刺激新一波经前综合症
  • 分布还有助于饱腹感和血糖稳定性

按重量实际应用

男子80公斤，中级，体重增加：

  • 目标：1.8 克/公斤 = 144 克/天
  • 4餐，每餐35-40克
  • 典型来源：鸡蛋、鸡肉、乳清、酸奶、瘦肉

女子 65 公斤级，中级，剪裁：

  • 目标：2.2 克/公斤 = 143 克/天
  • 4餐，每餐35-40克
  • 相同来源；乳清可以帮助您以更少的卡路里实现目标

90公斤级男士，经验丰富，强烈剪裁：

  • 目标：2.5 克/公斤 = 225 克/天
  • 5餐，每餐45克
  • 更多的品种和更多地依赖乳清来促进

每100克蛋白质来源表

来源蛋白质（克/100克）
烤鸡胸肉30
金枪鱼在水中28
瘦牛肉27
三文鱼25
鸡蛋（每单位）6
希腊酸奶9 a 10
干酪11
乳清蛋白（勺 30 克）22 a 25
煮熟的扁豆9
煮熟的鹰嘴豆9
硬豆腐10

关怀与神话

“每餐超过 30 克就是浪费。” 部分神话。每餐都存在饱和度，但范围为 0.3 至 0.4 克/公斤，对于较大的人来说可能会超过 35 克。此外，过量并不是“浪费”——它变成了糖异生或氧化。

“蛋白粉比食物更好。” 不。乳清很实用，但质量并不优于蛋白或鸡胸肉。优点是消化速度快、方便。

**“蛋白质会使肝脏超载。”**健康人不会。长期研究未显示肝毒性。

“合成代谢窗口为 30 分钟。” 液体；这个窗口期是锻炼前和锻炼后 3 到 5 小时。如果前一餐含有蛋白质，则不必立即服用乳清。

常见错误

早餐少吃。 咖啡加面包和黄油可含有 5-8 克蛋白质。用鸡蛋、酸奶或乳清进行调整。

将一切都集中在晚餐上。 100 克蛋白质立即使经前综合症饱和；多余的被氧化。

依靠乳清来实现 50% 以上的目标。 食物应该是基础；乳清是一种补充剂。

不知道自己的体重来计算。 计算出不切实际的目标体重（例如，一个 100 公斤的健美运动员想要像体重 70 公斤的人一样吃东西）。

不要调整减量。 在热量不足的情况下，蛋白质目标会增加以保持体重。

私人教练使用的技巧

  • 达到分布式目标比完美的锻炼前/后计时更重要
  • 如果学生没有达到目标，用乳清进行简化是有效的
  • 称量煮熟的（不是生的）蛋白质进行计算——烹饪会减少质量
  • 在切割时，优先考虑蛋白质以保持肌肉质量
  • 当谈到增重时，不仅仅是蛋白质起作用——总热量和训练完成了大部分工作

要点

  • 1.6 至 2.2 克/公斤/天涵盖了大多数肥大情况
  • 切块时增加至 2.2 至 2.6 g/kg
  • 分 3 至 5 餐服用，每餐 0.3 至 0.4 克/公斤
  • 动物源更高效；蔬菜需要更多的数量和组合
  • 乳清是一种便利工具，不是强制性的

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