减肥是一个容易受到营销和时尚饮食影响的话题，但其生理基础很简单：消耗的能量少于消耗的能量，随着时间的推移，体重就会减轻。复杂性在于“如何”以合理的精度来衡量这一点并适应真实的环境。本指南提出了一种实用的方法，根据当前证据进行校准，没有任何神奇的承诺。

什么是卡路里赤字（以及什么不是）

直接答案： 卡路里赤字是指身体在一段时间内消耗的卡路里与消耗的卡路里之间的负差。当持续数周时，它会迫使身体使用储备（主要是脂肪）来满足需求，从而导致体重减轻。这不是“在训练中燃烧更多卡路里”；而是“在训练中燃烧更多卡路里”。是日、周、月的总余额。

TDEE组件

每日总能量消耗 (TDEE) 由 4 部分组成：

  1. BMR（基础代谢率） — 支出的 60% 至 70%；休息时重要功能的能量
  2. TEF（食品热效应） — 8 至 12%；用于消化和加工食物
  3. NEAT（非运动活动产热） — 15% 至 30%；无意识活动（行走、站立、打手势）
  4. EAT（运动活动产热） — 5 至 15%；有计划的锻炼

培训虽然很重要，但却是最小的部分。因此，私人教练常说：“你无法通过在跑步机上跑步来克服不良饮食习惯。”

实践中如何计算 TDEE

第 1 步：Mifflin-St Jeor 的 BMR

男性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5

女性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) − 161

例：女性，30岁，65公斤，165厘米 → BMR = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal

第 2 步：活动因子

活动水平乘数
久坐（仅限办公室工作）1,2
轻度（步行+每周 1 至 3 次锻炼）1,375
中等（每周 3 至 5 次锻炼）1,55
激烈（每周 6 至 7 次锻炼）1,725
非常激烈（剧烈训练 2 次/天）1,9

继续这个例子：1370 × 1.55 = 2124 kcal/天的估计 TDEE。

第三步：根据实际数据进行调整

公式是起点，而不是绝对真理。估计后 2 至 3 周后：

  • 如果体重稳定→正确估计
  • 如果体重下降速度高于预期 → 实际 TDEE 较高；增加摄入量
  • 如果重量增加→实际TDEE较低；减少摄入量

申请多少赤字

对于大多数人来说

15% 到 25% TDEE 的赤字是最佳容忍范围：

占 TDEE 的百分比每周预期损失（%体重）
-10%0,25 a 0,4
-15%0,4 a 0,6
-20%0,6 a 0,8
-25%0,8 a 1,0
-30%1,0 a 1,25 (agressivo)

针对特定情况

  • 非常超重的人（2 级以上肥胖）： 在监测下可以容忍 25 至 30% 的体重不足
  • 竞技定义中的运动员： 15 至 20% 优先考虑蛋白质
  • 具有适度目标的初学者： 15 至 20% 通常就足够且可持续
  • 女性比例已经很低： 10%到15%，关注月经周期和荷尔蒙功能

优先考虑赤字的构成

热量不足并不等于营养不足。您消耗卡路里的方式与消耗多少一样重要：

蛋白质——削减的支柱

  • 目标： 切割阶段 2.2 至 2.8 g/kg 体重
  • 保留瘦体重
  • 比碳水化合物和脂肪产生更大的饱腹感
  • 具有更高的 TEF（消化热成本）

碳水化合物

  • 中等切割时 2 至 4 克/千克
  • 优先考虑纤维来源（水果、蔬菜、全谷物）
  • 尽可能专注于培训

脂肪

  • 不要低于 0.6 g/kg（荷尔蒙功能）
  • 良好来源：橄榄油、油籽、多脂鱼、鳄梨

纤维

  • 25至35克/天；饱腹感有所不同
  • 叶类蔬菜和水果是切菜的盟友

如何以合理的精度进行测量

  1. 食物平衡（至少在前 4 周内）
  2. 计数应用程序（MyFitnessPal、FatSecret、Yazio）
  3. 重复进餐 — 使追踪更容易
  4. 在相同条件下每周称重（不是每天）
  5. 周长 每两周一次

在一周的同一天醒来时空腹称重，不穿衣服，可以减少日常波动带来的噪音。

赤字调整良好的迹象

  • 每周体重减轻 0.5 至 1%
  • 饥饿存在但可以控制
  • 保持性能的训练（稳定负载或小波动）
  • 睡眠和情绪总体保持不变
  • 正常月经周期（女性）

赤字调整不当的迹象（过高）

  • 每周体重持续下降 1.5% 以上
  • 两周内各种练习强度下降
  • 无法控制的饥饿与代偿发作
  • 静息心率上升
  • 烦躁、失眠、性欲减退
  • 月经周期不规则或缺乏（女性）

任何两周的这些都需要调整（增加卡路里 10% 到 15%）。

如何避免平台期

代谢适应是真实且可预测的。维持响应：

  1. 节食休息： 每 8 至 12 周的切割进行 1 至 2 周的维持
  2. 重新喂食： 每周 1 天，维持较高的碳水化合物水平
  3. **定期调整：**每损失3至4公斤重新计算TDEE
  4. **运动变化：**避免陷入非常固定的有氧运动习惯
  5. **睡眠和压力：**经常被忽视的支柱

常见错误

**认为刻苦训练可以“补偿”不良饮食。**事实并非如此； TDEE 有多个组件。

**早期就非常积极地减少卡路里摄入。**没有调整的余地；会员人数迅速下降。

忽略蛋白质。 低蛋白质摄入会损失更多肌肉。

每天称重，并因波动而疯狂。 每日变化 1 公斤是正常的（水、纤维、糖原）。

不要记录零食和饮料。 两餐之间的卡路里​​液体、酱汁、饼干是每天 300 至 500 kcal 的无声洞。

与其他人比较卡路里。 TDEE 是因人而异的；对于一个人来说2000大卡可能会减少，对于另一个人来说可能是大量的。

私人教练使用的技巧

  • 计算3顿固定膳食，为社交生活留下可调节热量空间的“通配符”
  • 使用较小的盘子来烹制家常饭菜——无需有意识地减少用量
  • 每顿饭都含有蛋白质，让您轻松实现每日目标
  • 每天步行 20 至 40 分钟可提高 NEAT 且不会感到疲劳
  • 每减重 3 公斤重新评估 TDEE 可防止无声停滞

要点

  • 热量不足是减肥的基础；没有捷径
  • 15% 到 25% 的赤字是最佳容忍范围
  • 高蛋白质（2.2 至 2.8 克/千克）可保留瘦体重
  • 每周称重一次，并根据数据每 2 至 3 周调整一次
  • 代谢适应是真实存在的；饮食休息和补充食物有帮助

补充阅读：