「1日のたんぱく質の摂取量は？」ジムで最も行われているものの1つであり続けています。過去 10 年間、答えはほとんど変わっていませんが、その習慣は引き続き間違いに満ちています。ごく少量しか摂取しない人、「1 日 6 シェイクを飲む」という過剰摂取の人、そして 1 回の食事でほとんどすべてを集中させる人などです。

プロフィールによるダイレクトレスポンス

客観的推奨範囲
座りっぱなし（基本的な健康状態）0,8 a 1,0 g/kg/dia
レクリエーショントレーニング + 利益1,2 a 1,6 g/kg/dia
最適化された肥大1.6 ～ 2.2 g/kg/日
アグレッシブなカットまたはスリムなアスリート2,2 a 2,6 g/kg/dia
生地を保存する高齢者1,2 a 1,6 g/kg/dia

ベース: Morton らによるメタ分析。 2018 (Br J Sports Med) および Helms et al. 2014年。

生理学的根拠

筋タンパク質合成 (SPM)

筋力トレーニングは 24 ～ 48 時間にわたって SPM を増加させます。正味のタンパク質バランスをプラスにする (つまり、肥大を起こす) には、十分なアミノ酸、特にロイシンを供給する必要があります。

PMS は、約 0.3 ～ 0.4 g/kg のタンパク質と少なくとも 2.5 g のロイシンを含む食事によって刺激されます。それを超えると、食事ごとの飽和度があります。

当日配布

  • プロテインミールを 3 ～ 5 回摂取する方が、大量のプロテインを 1 ～ 2 回摂取するよりも効果的です。
  • それぞれの食事がPMSの新たな波を刺激します
  • 分配することは満腹感と血糖の安定にも役立ちます

重量による実用化

男性 80 kg、中級者、体重増加中:

  • 目標: 1.8 g/kg = 144 g/日
  • 1食35～40gを4食
  • 一般的なソース: 卵、鶏肉、ホエー、ヨーグルト、赤身の肉

女性 65 kg、中級者、カット中:

  • 目標: 2.2 g/kg = 143 g/日
  • 1食35～40gを4食
  • 同じ情報源。少ないカロリーで目標を達成できるのはなぜか

体重 90 kg の男性、経験豊富、激しいカット中:

  • 目標: 2.5 g/kg = 225 g/日
  • 1食45g×5食
  • 多様性が高まり、ホエーへの依存度が高まる

100gあたりのたんぱく質源表

ソースたんぱく質(g/100g)
鶏胸肉のグリル30
マグロの水煮28
赤身の牛肉27
鮭25
卵（1個あたり）6
ギリシャヨーグルト9 a 10
カッテージチーズ11
ホエイプロテイン（スプーン30g）22 a 25
調理したレンズ豆9
調理したひよこ豆9
木綿豆腐10

ケアと神話

「1食あたり30g以上は無駄だ」 部分的な迷信。飽和量は食事ごとに存在しますが、その範囲は 0.3 ～ 0.4 g/kg で、体の大きな人では 35 g を超える場合があります。さらに、過剰は「無駄」ではなく、糖新生や酸化になります。

「プロテインパウダーは食べ物よりも優れています。」 いいえ、ホエーは実用的なものであり、品質の点では卵白や鶏の胸肉よりも優れているわけではありません。利点は消化の速さと利便性です。

「タンパク質は肝臓に過剰な負荷を与えます。」 健康な人にはありません。長期研究では肝毒性は示されていません。

「アナボリックウィンドウは 30 分です。」 液体。トレーニングの前後は 3 ～ 5 時間です。前の食事にタンパク質が含まれていた場合、直後にホエーを摂取する必要はありません。

よくある間違い

朝食には少しずつ摂取してください。 コーヒーとパンとバターには、5 ～ 8 g のタンパク質が含まれています。卵、ヨーグルト、ホエーなどで調整してください。

夕食にはすべてを集中させてください。 一度に 100 g のタンパク質を摂取すると、PMS が飽和します。余分なものは酸化されます。

目標の 50% 以上をホエーに依存します。 食品がベースである必要があります。ホエイはサプリメントです。

計算に必要な自分の体重がわからない。 非現実的な目標体重を計算する (例: 体重 100 kg のボディビルダーが、体重 70 kg の人と同じように食事をしたいなど)。

カットでは調整しないでください。 カロリー不足の場合、質量を維持するためにタンパク質の目標値が増加します。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

  • 分散した目標を達成することは、ワークアウト前後の完璧なタイミングよりも重要です
  • 生徒が目標を達成できない場合は、ホエイで単純化することが有効です
  • 計算のために調理された（生ではない）タンパク質の重量を量ります - 調理すると質量が減少します
  • カットでは、筋肉量を維持するためにタンパク質を優先します
  • 体重を増やす場合、たんぱく質だけが体重を増やすわけではありません。総カロリーとトレーニングがほとんどの役割を果たします。

重要なポイント

  • 1.6 ～ 2.2 g/kg/日でほとんどの肥大プロファイルをカバーします
  • カットでは、2.2 ～ 2.6 g/kg に増加します。
  • 1回あたり0.3～0.4 g/kgを3～5回の食事に分けて与えます。
  • 動物由来の方が効率的です。野菜にはより多くの量と組み合わせが必要です
  • ホエイは便利なツールであり、必須ではありません

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