La question « combien de protéines par jour ? continue d’être l’un des plus réalisés dans les gymnases. La réponse a peu changé au cours des 10 dernières années, mais la pratique continue d’être pleine d’erreurs : les gens consomment très peu, les gens consomment excessivement en « buvant 6 shakes par jour » et les gens concentrent presque tout dans un seul repas.
Réponse directe par profil
| Objectif | Gamme recommandée |
|---|---|
| Sédentaire (santé de base) | 0,8 a 1,0 g/kg/dia |
| Entraînement récréatif + gain | 1,2 a 1,6 g/kg/dia |
| Hypertrophie optimisée | 1,6 à 2,2 g/kg/jour |
| Coupe agressive ou athlète maigre | 2,2 a 2,6 g/kg/dia |
| Personnes âgées préservant la pâte | 1,2 a 1,6 g/kg/dia |
Base : méta-analyse de Morton et al. 2018 (Br J Sports Med) et Helms et al. 2014.
Base physiologique
Synthèse des protéines musculaires (SPM)
L’entraînement en force augmente le SPM pendant 24 à 48 heures. Pour que le bilan protéique net soit positif (c’est-à-dire pour qu’une hypertrophie se produise), il est nécessaire d’apporter suffisamment d’acides aminés, notamment de leucine.
Le syndrome prémenstruel est stimulé par des repas contenant environ 0,3 à 0,4 g/kg de protéines avec au moins 2,5 g de leucine. Au-delà, il y a saturation par repas.
Distribution le jour même
- 3 à 5 repas protéinés valent mieux que 1 à 2 gros repas
- Chaque repas stimule une nouvelle vague de syndrome prémenstruel
- La distribution contribue également à la satiété et à la stabilité glycémique
Application pratique au poids
Homme 80 kg, intermédiaire, prenant du poids :
- Objectif : 1,8 g/kg = 144 g/jour
- 4 repas de 35 à 40 g chacun
- Sources typiques : œufs, poulet, lactosérum, yaourt, viandes maigres
Femme 65 kg, intermédiaire, en coupe :
- Objectif : 2,2 g/kg = 143 g/jour
- 4 repas de 35 à 40 g chacun
- Mêmes sources ; la lactosérum vous aide à atteindre votre objectif avec moins de calories
Homme de 90 kg, expérimenté, en coupe intense :
- Objectif : 2,5 g/kg = 225 g/jour
- 5 repas de 45 g chacun
- Une plus grande variété et une plus grande dépendance au lactosérum pour faciliter
Tableau des sources de protéines pour 100 g
| Source | Protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Poitrine de poulet grillée | 30 |
| Thon à l’eau | 28 |
| Boeuf maigre | 27 |
| Saumon | 25 |
| Oeuf (par unité) | 6 |
| yaourt grec | 9 a 10 |
| Fromage blanc | 11 |
| Protéine de lactosérum (mesure 30 g) | 22 a 25 |
| Lentilles cuites | 9 |
| Pois chiches cuits | 9 |
| Tofu ferme | 10 |
Soins et mythes
“Plus de 30 g par repas, c’est du gaspillage.” Mythe partiel. La saturation existe par repas, mais la fourchette est de 0,3 à 0,4 g/kg, qui peut dépasser 35 g chez une personne plus grosse. De plus, l’excès n’est pas un « déchet » : il devient une gluconéogenèse ou une oxydation.
“La poudre de protéines est meilleure que la nourriture.” Non. Le lactosérum est pratique et n’est pas de qualité supérieure aux blancs d’œufs ou à la poitrine de poulet. L’avantage est la rapidité de digestion et la commodité.
“Les protéines surchargent le foie.” Pas chez les personnes en bonne santé. Les études à long terme ne montrent pas d’hépatotoxicité.
“La fenêtre anabolique est de 30 minutes.” Fluide ; la fenêtre est de 3 à 5 heures avant et après l’entraînement. La prise de lactosérum immédiatement après n’est pas obligatoire si le repas précédent contenait des protéines.
Erreurs courantes
Consommer peu au petit-déjeuner. Le café avec du pain et du beurre peut contenir 5 à 8 g de protéines. Ajustez avec des œufs, du yaourt ou du lactosérum.
Concentrez tout sur le dîner. 100 g de protéines à la fois saturent le syndrome prémenstruel ; l’excédent est oxydé.
** Comptez sur le lactosérum pour plus de 50 % de l’objectif. ** La nourriture devrait être la base ; le lactosérum est un supplément.
Ne pas connaître votre propre poids pour le calcul. Calculer un poids cible irréaliste (par exemple, un bodybuilder de 100 kg voulant manger comme quelqu’un de 70 kg).
Ne pas ajuster la coupe. En déficit calorique, l’objectif protéique augmente pour préserver la masse.
Conseils utilisés par les entraîneurs personnels
- Atteindre un objectif distribué est plus important qu’un timing parfait avant/post-entraînement
- Si l’élève n’atteint pas l’objectif, simplifier avec du lactosérum est valable
- Pesez les protéines cuites (et non crues) pour le calcul – la cuisson réduit la masse
- En coupe, privilégier les protéines pour préserver la masse musculaire
- Lorsqu’il s’agit de gain, ce ne sont pas les protéines seules qui le font : les calories totales et l’entraînement font l’essentiel du travail.
Points clés
- 1,6 à 2,2 g/kg/jour couvrent la plupart des profils d’hypertrophie
- En coupe, augmenter à 2,2 à 2,6 g/kg
- Répartir sur 3 à 5 repas de 0,3 à 0,4 g/kg chacun
- La source animale est plus efficace ; le légume demande une plus grande quantité et une plus grande combinaison
- La lactosérum est un outil pratique, mais pas obligatoire
Lecture supplémentaire :