营养补充

每天摄入多少蛋白质可以增肌：循证指南

2026年5月04日 · 1 min

您每天每公斤需要多少克蛋白质才能最大程度地增肌？按简介、发行版和来源查看更新的曲目。

问题是“每天摄入多少蛋白质？”仍然是健身房中完成最多的动作之一。答案在过去 10 年里几乎没有改变，但实践仍然充满错误：人们摄入很少，人们“每天喝 6 杯”过量摄入，人们几乎把所有东西都集中在一餐中。

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基础：莫顿等人的荟萃分析。 2018 (Br J Sports Med) 和 Helms 等人。 2014年。

力量训练可提高 SPM 24 至 48 小时。为了使净蛋白质平衡为正（即发生肥大），必须提供足够的氨基酸，尤其是亮氨酸。

含有约 0.3 至 0.4 克/公斤蛋白质和至少 2.5 克亮氨酸的膳食会刺激经前综合症。除此之外，每餐都有饱和度。

男子80公斤，中级，体重增加：

女子 65 公斤级，中级，剪裁：

90公斤级男士，经验丰富，强烈剪裁：

“每餐超过 30 克就是浪费。” 部分神话。每餐都存在饱和度，但范围为 0.3 至 0.4 克/公斤，对于较大的人来说可能会超过 35 克。此外，过量并不是“浪费”——它变成了糖异生或氧化。

“蛋白粉比食物更好。” 不。乳清很实用，但质量并不优于蛋白或鸡胸肉。优点是消化速度快、方便。

**“蛋白质会使肝脏超载。”**健康人不会。长期研究未显示肝毒性。

“合成代谢窗口为 30 分钟。” 液体；这个窗口期是锻炼前和锻炼后 3 到 5 小时。如果前一餐含有蛋白质，则不必立即服用乳清。

早餐少吃。 咖啡加面包和黄油可含有 5-8 克蛋白质。用鸡蛋、酸奶或乳清进行调整。

将一切都集中在晚餐上。 100 克蛋白质立即使经前综合症饱和；多余的被氧化。

依靠乳清来实现 50% 以上的目标。 食物应该是基础；乳清是一种补充剂。

不知道自己的体重来计算。 计算出不切实际的目标体重（例如，一个 100 公斤的健美运动员想要像体重 70 公斤的人一样吃东西）。

不要调整减量。 在热量不足的情况下，蛋白质目标会增加以保持体重。

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