Die Frage „Wie viel Protein pro Tag?“ ist nach wie vor einer der meistgeübten Übungen in Fitnessstudios. An der Antwort hat sich in den letzten 10 Jahren wenig geändert, aber die Praxis ist weiterhin voller Fehler: Menschen konsumieren sehr wenig, Menschen konsumieren übermäßig, indem sie „6 Shakes pro Tag trinken“ und Menschen konzentrieren fast alles in einer einzigen Mahlzeit.
Direkte Antwort per Profil
| Objektiv | Empfohlener Bereich |
|---|---|
| Sitzende Tätigkeit (grundlegende Gesundheit) | 0,8 a 1,0 g/kg/dia |
| Freizeittraining + Gewinn | 1,2 a 1,6 g/kg/dia |
| Optimierte Hypertrophie | 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag |
| Aggressiver Schnitt oder schlanker Athlet | 2,2 a 2,6 g/kg/dia |
| Ältere Menschen konservieren Teig | 1,2 a 1,6 g/kg/dia |
Basis: Metaanalyse von Morton et al. 2018 (Br J Sports Med) und Helms et al. 2014.
Physiologische Grundlage
Muskelproteinsynthese (SPM)
Krafttraining erhöht den SPM für 24 bis 48 Stunden. Damit die Nettoproteinbilanz positiv ist (d. h. damit eine Hypertrophie auftritt), ist es notwendig, ausreichend Aminosäuren, insbesondere Leucin, bereitzustellen.
PMS wird durch Mahlzeiten angeregt, die etwa 0,3 bis 0,4 g/kg Protein mit mindestens 2,5 g Leucin enthalten. Darüber hinaus gibt es eine Sättigung pro Mahlzeit.
Verteilung am Tag
- 3 bis 5 Proteinmahlzeiten sind besser als 1 bis 2 große
- Jede Mahlzeit löst eine neue PMS-Welle aus
- Das Verteilen fördert auch das Sättigungsgefühl und die glykämische Stabilität
Praktische Anwendung nach Gewicht
Mann 80 kg, mittelschwer, mit Gewichtszunahme:
- Ziel: 1,8 g/kg = 144 g/Tag
- 4 Mahlzeiten à 35–40 g
- Typische Quellen: Eier, Huhn, Molke, Joghurt, mageres Fleisch
Frau 65 kg, mittelschwer, im Schnitt:
- Ziel: 2,2 g/kg = 143 g/Tag
- 4 Mahlzeiten à 35–40 g
- Gleiche Quellen; Molke hilft Ihnen, Ihr Ziel mit weniger Kalorien zu erreichen
90 kg Mann, erfahren, im intensiven Schnitt:
- Ziel: 2,5 g/kg = 225 g/Tag
- 5 Mahlzeiten à 45 g
- Größere Vielfalt und größere Abhängigkeit von Molke zur Erleichterung
Tabelle der Proteinquellen pro 100 g
| Quelle | Protein (g/100 g) |
|---|---|
| Gegrillte Hähnchenbrust | 30 |
| Thunfisch im Wasser | 28 |
| Mageres Rindfleisch | 27 |
| Lachs | 25 |
| Ei (pro Einheit) | 6 |
| Griechischer Joghurt | 9 a 10 |
| Hüttenkäse | 11 |
| Molkenprotein (Messlöffel 30 g) | 22 a 25 |
| Gekochte Linsen | 9 |
| Gekochte Kichererbsen | 9 |
| Fester Tofu | 10 |
Fürsorge und Mythen
„Mehr als 30 g pro Mahlzeit sind Abfall.“ Teilweiser Mythos. Pro Mahlzeit ist eine Sättigung vorhanden, die Spanne liegt jedoch bei 0,3 bis 0,4 g/kg, was bei einer größeren Person 35 g übersteigen kann. Darüber hinaus ist Überschuss kein „Abfall“ – er wird zur Gluconeogenese oder Oxidation.
„Proteinpulver ist besser als Nahrung.“ Nein. Molke ist praktisch und qualitativ nicht besser als Eiweiß oder Hähnchenbrust. Der Vorteil liegt in der schnellen Verdauung und der Bequemlichkeit.
„Protein überlastet die Leber.“ Nicht bei gesunden Menschen. Langzeitstudien zeigen keine Hepatotoxizität.
„Das anabole Fenster beträgt 30 Minuten.“ Flüssigkeit; Das Zeitfenster beträgt 3 bis 5 Stunden vor und nach dem Training. Die unmittelbar anschließende Einnahme von Molke ist nicht zwingend erforderlich, wenn die vorherige Mahlzeit Eiweiß enthielt.
Häufige Fehler
Zum Frühstück wenig essen. Kaffee mit Brot und Butter kann 5–8 g Protein enthalten. Mit Eiern, Joghurt oder Molke anpassen.
Konzentrieren Sie sich auf das Abendessen. 100 g Protein auf einmal sättigen PMS; der Überschuss wird oxidiert.
Verlassen Sie sich für mehr als 50 % des Ziels auf Molke. Nahrung sollte die Basis sein; Molke ist eine Ergänzung.
Zur Berechnung ist Ihr eigenes Gewicht nicht bekannt. Berechnung eines unrealistischen Zielgewichts (z. B. ein 100-kg-Bodybuilder, der sich wie jemand mit 70 kg ernähren möchte).
Im Schnitt nicht anpassen. Bei einem Kaloriendefizit wird das Proteinziel erhöht, um die Masse zu erhalten.
Tipps von Personal Trainern
- Das Erreichen eines verteilten Ziels ist wichtiger als das perfekte Timing vor/nach dem Training
- Wenn der Schüler das Ziel nicht erreicht, gilt die Vereinfachung mit Molke
- Wiegen Sie gekochtes (nicht rohes) Protein zur Berechnung – Kochen reduziert die Masse
- Priorisieren Sie beim Schneiden Protein, um Muskelmasse zu erhalten
- Wenn es um die Gewichtszunahme geht, ist es nicht das Protein allein, das dafür sorgt – die Gesamtkalorien und das Training erledigen den größten Teil der Arbeit
Wichtige Punkte
- 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag decken die meisten Hypertrophieprofile ab
- Im Schnitt auf 2,2 bis 2,6 g/kg erhöhen
- Verteilen Sie es auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit jeweils 0,3 bis 0,4 g/kg
- Tierische Quellen sind effizienter; Gemüse erfordert mehr Menge und Kombination
- Molke ist ein praktisches Hilfsmittel, nicht zwingend erforderlich
Zusätzliche Lektüre: