السؤال “ما مقدار البروتين في اليوم؟” لا تزال واحدة من أكثر الأنشطة التي يتم إجراؤها في صالات الألعاب الرياضية. لم تتغير الإجابة إلا قليلاً في السنوات العشر الماضية، لكن الممارسة لا تزال مليئة بالأخطاء: فالناس يستهلكون القليل جداً، والناس يستهلكون بشكل مفرط عن طريق “شرب 6 مشروبات في اليوم”، والناس يركزون كل شيء تقريباً في وجبة واحدة.

الرد المباشر عن طريق الملف الشخصي

موضوعيالنطاق الموصى به
المستقرة (الصحة الأساسية)0,8 a 1,0 g/kg/dia
تدريب ترفيهي + مكسب1,2 a 1,6 g/kg/dia
** تضخم الأمثل **1.6 إلى 2.2 جم/كجم/يوم
قطع عدواني أو رياضي هزيل2,2 a 2,6 g/kg/dia
كبار السن حفظ العجين1,2 a 1,6 g/kg/dia

القاعدة: التحليل التلوي بواسطة مورتون وآخرون. 2018 (بر جي سبورتس ميد) وهيلمز وآخرون. 2014.

الأساس الفسيولوجي

تخليق البروتين العضلي (SPM)

يزيد تدريب القوة من SPM لمدة 24 إلى 48 ساعة. لكي يكون توازن البروتين الصافي إيجابيا (أي لحدوث تضخم)، من الضروري توفير ما يكفي من الأحماض الأمينية، وخاصة الليوسين.

يتم تحفيز الدورة الشهرية عن طريق الوجبات التي تحتوي على ما يقرب من 0.3 إلى 0.4 جم / كجم من البروتين مع 2.5 جم من الليوسين على الأقل. وفوق ذلك، هناك التشبع لكل وجبة.

التوزيع في اليوم

  • 3 إلى 5 وجبات بروتينية أفضل من 1 إلى 2 وجبة كبيرة
  • كل وجبة تحفز موجة جديدة من الدورة الشهرية
  • يساعد التوزيع أيضًا على الشبع واستقرار نسبة السكر في الدم

التطبيق العملي بالوزن

رجل 80 كيلو متوسط ​​يزيد في الوزن:

  • الهدف: 1.8 جم/كجم = 144 جم/يوم
  • 4 وجبات وزن كل منها 35-40 جم
  • المصادر النموذجية: البيض والدجاج ومصل اللبن واللبن واللحوم الخالية من الدهون

سيدة 65 كجم متوسطة القطع:

  • الهدف: 2.2 جم/كجم = 143 جم/يوم
  • 4 وجبات وزن كل منها 35-40 جم
  • نفس المصادر؛ يساعدك مصل اللبن على الوصول إلى هدفك بسعرات حرارية أقل

رجل 90 كجم، ذو خبرة، في القطع الشديد:

  • الهدف: 2.5 جم/كجم = 225 جم/يوم
  • 5 وجبات كل منها 45 جرام
  • تنوع أكبر واعتماد أكبر على مصل اللبن لتسهيل الأمر

جدول مصادر البروتين لكل 100 جرام

مصدربروتين (جم/100 جم)
صدر دجاج مشوي30
تونة في الماء28
لحم البقر العجاف27
سمك السلمون25
البيض (لكل وحدة)6
الزبادي اليوناني9 a 10
جبن11
بروتين مصل اللبن (مغرفة 30 جم)22 a 25
عدس مطبوخ9
حمص مطبوخ9
التوفو الثابت10

الرعاية والأساطير

“أكثر من 30 جرامًا في الوجبة الواحدة يعتبر هدرًا.” أسطورة جزئية. التشبع موجود في كل وجبة، ولكن النطاق يتراوح بين 0.3 إلى 0.4 جم/كجم، وهو ما يمكن أن يتجاوز 35 جم في شخص أكبر. علاوة على ذلك، فإن الفائض ليس “نفايات” - بل يتحول إلى استحداث السكر أو الأكسدة.

“مسحوق البروتين أفضل من الطعام.” لا. مصل اللبن عملي، وليس متفوقًا في الجودة على بياض البيض أو صدور الدجاج. الميزة هي سرعة الهضم والراحة.

“البروتين يثقل كاهل الكبد.” ليس لدى الأشخاص الأصحاء. الدراسات طويلة المدى لا تظهر سمية كبدية.

“نافذة الابتنائية هي 30 دقيقة.” السوائل؛ النافذة هي 3 إلى 5 ساعات قبل وبعد التمرين. إن تناول مصل اللبن مباشرة بعد ذلك ليس إلزاميا إذا كانت الوجبة السابقة تحتوي على البروتين.

الأخطاء الشائعة

تناول كمية قليلة على الإفطار. يمكن أن تحتوي القهوة مع الخبز والزبدة على 5-8 جرام من البروتين. يمكن تعديله باستخدام البيض أو الزبادي أو مصل اللبن.

ركزي كل شيء على العشاء. 100 جرام من البروتين دفعة واحدة تشبع الدورة الشهرية؛ يتأكسد الفائض.

**اعتمد على مصل اللبن بنسبة تزيد عن 50% من الهدف. ** يجب أن يكون الغذاء هو الأساس؛ مصل اللبن هو ملحق.

عدم معرفة وزنك لإجراء الحساب. حساب وزن مستهدف غير واقعي (على سبيل المثال، لاعب كمال أجسام وزنه 100 كجم يريد تناول الطعام مثل شخص يزن 70 كجم).

لا تعدل في القطع. في حالة العجز في السعرات الحرارية، يزيد هدف البروتين للحفاظ على الكتلة.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

  • يعد ضرب هدف موزع أكثر أهمية من التوقيت المثالي قبل / بعد التمرين
  • إذا لم يصل الطالب إلى الهدف، فإن التبسيط بمصل اللبن يكون صالحًا
  • قم بوزن البروتين المطبوخ (غير الخام) لحسابه - فالطهي يقلل من الكتلة
  • في القطع، أعط الأولوية للبروتين للحفاظ على كتلة العضلات
  • عندما يتعلق الأمر بالكسب، ليس البروتين وحده هو الذي يفعل ذلك - إجمالي السعرات الحرارية والتدريب هو الذي يقوم بمعظم العمل

النقاط الرئيسية

  • 1.6 إلى 2.2 جم/كجم/يوم يغطي معظم حالات التضخم
  • في حالة القطع، قم بزيادة الجرعة إلى 2.2 إلى 2.6 جم/كجم
  • قم بتوزيع 3 إلى 5 وجبات بواقع 0.3 إلى 0.4 جم/كجم لكل منها
  • المصدر الحيواني أكثر كفاءة؛ تتطلب الخضروات كمية أكبر ومزيجًا أكبر
  • مصل اللبن هو أداة مريحة، وليس إلزاميا

قراءة إضافية: