يعد الشهر الأول في صالة الألعاب الرياضية أمرًا حاسمًا بالنسبة للعضوية واتجاه التدريب في السنوات القادمة. إن القيام بذلك بشكل خاطئ يؤدي إلى الإصابة والإحباط والهجر. إن القيام بذلك بشكل صحيح يخلق أساسًا متينًا لسنوات من التقدم.
عقلية الأسبوع الأول
إجابة مباشرة: الهدف من الشهر الأول ليس زيادة الكتلة، وليس فقدان الدهون، وليس رفع الكثير من الوزن. يتعلق الأمر بتعلم التقنية وإنشاء العادة وتكييف الأوتار والأربطة والجهاز العصبي. الصبر في الأسابيع الأربعة الأولى يولد اللياقة البدنية لبقية حياتك.
المبادئ الأساسية
- تقنية قبل التحميل
- الاتساق قبل الحجم
- الجودة قبل الكمية
- تقدم تدريجي وغير خطي
هيكل الأسبوع الأول
الشكل المثالي: كامل الجسم 3 مرات في الأسبوع
| يوم | تمرين |
|---|---|
| ثانية | كامل الجسم أ |
| ثالث | الراحة / المشي |
| الرابع | كامل الجسم ب |
| الخامس | الراحة / المشي |
| جمعة | كامل الجسم أ |
| السبت / الأحد | الراحة أو الترفيه الخفيف |
التدريب أ (اقتراح)
- القرفصاء (مجاني أو آلي) - 3x10
- اضغط على مقاعد البدلاء (آلة أو الدمبل) – 3x10
- صف الجلوس - 3x10
- اضغط بالدمبل - 2x10
- الخيط المباشر – 2x10
- لوح البطن – 3x30 ثانية
التدريب ب (اقتراح)
- اضغط على الساق - 3x12
- السحب الأمامي – 3x10
- آلة الضغط على مقاعد البدلاء - 3x10
- رفع الجانب – 2x12
- بكرة ثلاثية الرؤوس - 2x10
- تمرين شد البطن بالأشعة تحت الحمراء - 3x10
التمارين الأساسية للتعلم
أنماط الحركة الأساسية
- الدفع (ضغط البنش، الضغط، الضغط لأعلى)
- السحب (الصف، السحب، رفع الذقن لأعلى)
- ** القرفصاء (القرفصاء، الضغط على الساق، اندفع) **
- ** مفصل الورك (تيبس، دفع الورك) **
- ** الأساسية (اللوح الخشبي، البطن، سوبرمان) **
إن إتقان هذه الأنماط الخمسة يغطي بالفعل 80% من أساس أي تدريب.
جدول التقدم الأولي
| أسبوع | مقدار | الشدة (RIR) |
|---|---|---|
| 1 | 2 séries por exercício | اضحك 4-5 |
| 2 | 2–3 séries | اضحك 3-4 |
| 3 | 3 séries | اضحك 2-3 |
| 4 | 3 séries, aumentar 1 kg | اضحك 2-3 |
كم عدد التكرارات والمجموعات
- التكرارات: من 8 إلى 15 في البداية. النطاقات الأعلى تسمح لك بتعلم التقنية.
- السلسلة: 2 إلى 3 لكل تمرين. لا تبالغي.
- الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
ماذا نأكل في البداية
مزيد من التفاصيل في البروتين يوميًا للتضخم.
ملخص للمبتدئين:
- 1.4 إلى 1.8 جرام/كجم من البروتين يوميًا
- 3 إلى 5 جرام/كجم من الكربوهيدرات يوميًا
- 0.8 إلى 1.2 جرام/كجم من الدهون يوميًا
- 35 إلى 45 مل/كجم من السوائل يوميًا
- تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب
الخرافات الشائعة
“التدريب كل يوم يسرع النتائج.” خطأ. الراحة هي المكان الذي يحدث فيه التعافي والتكيف.
“النساء يصبحن أكبر حجمًا إذا مارسن تدريبات الأثقال.” أسطورة. الزيادة الجماعية لدى النساء بطيئة وتتطلب بروتوكولًا ووقتًا محددين. القوة + الجماليات الخالية من الدهون هو ما يحدث في الممارسة العملية.
“تمارين القلب قبل او بعد الأوزان؟” للتضخم، الأوزان أولا. من أجل التحمل، تمارين القلب أولاً. في البداية، يكون فصل الأيام أسهل.
“الألم في اليوم التالي هو علامة على التمرين الجيد.” ليس بالضرورة. يشير الألم المفرط المتكرر إلى حجم كبير جدًا أو خطأ فني.
“التدريب المسبق إلزامي.” لا. يمكن للمبتدئين، بل ويجب عليهم، أن يتدربوا بدون تدريب مسبق لتعلم حدودهم الخاصة.
الأخطاء الشائعة للمبتدئين
** ابدأ بحمل “رجل الصالة الرياضية”. ** رفع الأنا. إصابة مضمونة.
** نسخ تدريب كمال الأجسام. ** حجم سخيف للمبتدئين. النتيجة: الإفراط في التدريب، والاستسلام.
تخطي أسلوب التعلم. وبعد سنوات، لا يزال يمارس تمرين القرفصاء مع انحناء أسفل الظهر.
تدرب 6 أيام في الأسبوع في الشهر الأول. غير مستدام.
** لا تسجل الأحمال والتكرارات. ** يفقد التحكم في التقدم. استخدم دفترًا أو تطبيقًا.
** قارن بالآخرين في صالة الألعاب الرياضية. ** بدأ الجميع عند نقطة مختلفة.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- تنفيذ الفيلم من الجانب لرؤية التقنية — معظمها بها مفاجآت
- ابدأ بالآلات في أول أسبوعين إذا كنت غير آمن مع الأوزان الحرة
- استخدم RIR 2–3 بشكل افتراضي؛ فشلت المغازلة فقط بعد 3 أشهر
- إعطاء الأولوية لأكثر من 7 ساعات من النوم؛ وبدونها يصبح الربح بطيئا
- سجل الوزن والتكرارات والشعور بكل تمرين
متى تتقدم في الكثافة/الحجم
- بعد 4 أسابيع بتقنية مستقرة
- عند الوصول إلى قمة نطاق الممثلين باستخدام RIR 2–3 بسهولة
- زيادة الحمل بمقدار 1 إلى 2.5 كجم لكل جلسة على المركبات
- أضف مجموعة واحدة كل 4 إلى 6 أسابيع، ما يصل إلى 10 إلى 15 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة
ما يجب القيام به خارج صالة الألعاب الرياضية
-
- المشي يومياً من 20 إلى 30 دقيقة
- النوم من 7 إلى 9 ساعات
- الترطيب المناسب
- الأكل المستمر
- التقليل من تناول الكحوليات والأغذية المصنعة
النقاط الرئيسية
- يعتبر تمرين الجسم بالكامل 3 مرات في الأسبوع هو الشكل المثالي للمبتدئين
- التقنية قبل التحميل، لمدة 2 إلى 4 أسابيع على الأقل
- 6 إلى 8 تمارين مركبة في كل تمرين
- 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع RIR 2–3
- تقدم تدريجي، دون استعجال
قراءة إضافية: