يعد الاختيار بين الجسم بالكامل أو الجزء العلوي/السفلي أو الدفع/السحب/الساقين أو الانقسام التقليدي أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يقومون بوضع روتين. الخبر السار: جميع الانقسامات تعمل عند إعدادها بالحجم والتردد المناسبين. الخبر السيئ: الاختيار الخاطئ يمكن أن يفسد الاتساق، والاتساق هو كل شيء.
المبادئ التي تنطبق على جميع الأقسام
إجابة مباشرة: أفضل قسم تدريبي هو الذي يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل، بحجم يتراوح بين 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة، ويتناسب ذلك مع روتينك الحقيقي بشكل متسق. لا يوجد قسم متفوق “في المتوسط” — يعتمد الاختيار على توفر الأيام ومستوى التدريب والتفضيل الشخصي.
ثلاثة متغيرات تحدد النتيجة النهائية:
- الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية (10 إلى 20 مجموعة لمعظم الأشخاص)
- التكرار لكل مجموعة عضلية (2 إلى 3 مرات في الأسبوع أمر رائع)
- الاتساق (التقسيم القابل للتحقيق > التقسيم “المثالي” الذي تتخلى عنه)
الجسم بالكامل: كل جلسة تعمل على تمرين الجسم بالكامل
كيف يعمل
تتضمن كل جلسة تمارين للمجموعات الرئيسية: الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية. عادة 3 أيام في الأسبوع (الاثنين، الأربعاء، الجمعة).
الايجابيات
- تكرار عالي لكل مجموعة (يتم تدريب كل مجموعة 3 مرات في الأسبوع)
- جيد للمبتدئين والصيانة
- يناسب 3 أيام رياضية في الأسبوع
- يتطلب أيامًا أقل لتغطية الجسم بالكامل
سلبيات
- يمكن أن تكون الجلسات طويلة (60 إلى 90 دقيقة)
- التعب المتراكم في نهاية الجلسة يمكن أن يؤثر على التمارين الأخيرة
- الحجم لكل مجموعة في كل جلسة محدود
مناسبة ل
- المبتدئين (من 0 إلى 12 شهرًا من التدريب)
- أولئك الذين يتدربون 3 أيام فقط في الأسبوع
- مرحلة الصيانة أو القطع العدواني
مثال البرنامج
الاثنين/الأربعاء/الجمعة:
- القرفصاء أو الاختلاف (3 مجموعات)
- اضغط على مقاعد البدلاء (3 مجموعات)
- التجديف (3 مجموعات)
- تطوير الكتف (3 مجموعات)
- تجعيد مباشر (مجموعتان)
- بكرة ثلاثية الرؤوس (مجموعتان)
- اللوح الخشبي أو الجلوس (مجموعتان)
العلوي / السفلي: بالتناوب بين الأعلى والأسفل
كيف يعمل
تدريب أ: الأطراف العلوية (الصدر، الظهر، الأكتاف، الذراعين). التدريب ب: الأطراف السفلية (الساقين، الأرداف، الجذع). عادة 4 أيام في الأسبوع (A-B-rest-A-B).
الايجابيات
- يتم تدريب كل مجموعة مرتين في الأسبوع، بما يتماشى مع الأدلة
- جلسات أقصر (60 إلى 75 دقيقة)
- التوازن بين الحجم لكل جلسة والانتعاش
- مناسبة للوسطاء
سلبيات
- يتطلب 4 أيام في الأسبوع
- يمكن أن تكون الجلسات السفلية مكثفة
مناسبة ل
- وسطاء
- الذي يتدرب 4 أيام في الأسبوع
- مراحل التضخيم أو القطع الخفيف
مثال البرنامج
الجزء العلوي (الاثنين والخميس):
- اضغط على مقاعد البدلاء (4 مجموعات)
- شريط ثابت (4 مجموعات)
- التنمية (3 سلسلة)
- صف منخفض (3 مجموعات)
- الضفيرة (3 سلسلة)
- ثلاثية الرؤوس (3 مجموعات)
الدنيا (الثلاثاء والجمعة):
- القرفصاء (4 مجموعات)
- الأرض أو قاسية (4 مجموعات)
- الطعنات أو الضغط على الساق (3 مجموعات)
- كرسي موسع (3 سلسلة)
- طاولة الانحناء (3 سلسلة)
- رفع العجل (3 مجموعات)
الدفع/السحب/الساقين (PPL): القسمة على الحركة
كيف يعمل
- الدفع: صدر + كتف + ثلاثية الرؤوس (دفع)
- السحب: الظهر + العضلة ذات الرأسين + الكتف الخلفي (السحب)
- الأرجل: الأرجل + الأرداف + العجول
يمكن إجراؤه 3x/أسبوع (كل مجموعة 1x) أو 6x/أسبوع (كل مجموعة 2x).
الايجابيات
- التقسيم المنطقي حسب نمط الحركة
- بعد 6 أيام، تكرر مرتين في الأسبوع لكل مجموعة ذات حجم كبير
- مثالية لأولئك الذين لديهم الوقت والمستوى
سلبيات
- في 3 أيام/أسبوع، يكون التكرار لكل مجموعة منخفضًا (1x)
- 6 أيام تتطلب التزامًا عاليًا
مناسبة ل
- المتوسطة والمتقدمة
- من يمكنه التدريب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع
- مراحل تكثيف محددة
برنامج نموذجي (PPL 6x/أسبوع)
الدفع (الثاني والخامس): تمرين الضغط على البنش + الضغط العلوي + الضغط على المقعد المائل + الرفع الجانبي + العضلة ثلاثية الرؤوس المركبة + العضلة ثلاثية الرؤوس المعزولة
السحب (الثلاثاء والجمعة): بار الذقن + صف + بكرة + كتف خلفي + عضلة مركبة + عضلة معزولة
الساقين (الأربعاء والسبت): القرفصاء + الرفعة المميتة/التصلب + الاندفاع + الباسطة + المثنية + رفع الساق
Bro Split (ABCDE): مجموعة واحدة يوميًا
كيف يعمل
كل يوم مخصص لمجموعة واحدة: الصدر الثاني، الظهر الثالث، الكتف الرابع، الذراع الخامسة، الساق السادسة. السبت والأحد راحة.
الايجابيات
- حجم مرتفع جدًا لكل جلسة لكل مجموعة
- التركيز الكامل على مجموعة واحدة في كل مرة
- التقليدية والشعبية
سلبيات
- التكرار لكل مجموعة هو مرة واحدة فقط في الأسبوع
- يُظهر الأدبيات أقل من مرتين في الأسبوع بحجم مكافئ
- ارتفاع إجمالي وقت الصالة الرياضية
مناسبة ل
- مهاجمون ذوو خبرة طويلة
- من يحب البنية نفسيا
- في دورات تخصصية محددة
إنه ليس التنسيق الموصى به للمبتدئين أو الوسطاء الذين يبحثون عن الكفاءة.
كيفية اختيار القسم المناسب
| أيام / الأسبوع المتاحة | التقسيم الموصى به |
|---|---|
| 2 | كامل الجسم 2x (الحد الأدنى القابل للحياة) |
| 3 | كامل الجسم 3x |
| 4 | العلوي/السفلي 4x |
| 5 | التركيز العلوي/السفلي/العلوي/السفلي/الساق أو PPL الجزئي |
| 6 | PPL 6x أو تقسيم أرنولد |
وبناءً على هذه القاعدة، يتم التعديل حسب الهدف وعلامات التعافي.
الأخطاء الشائعة عند اختيار القسم
** انسخ برنامج الرياضيين المحترفين. ** لاعبو كمال الأجسام في غير موسمهم يتدربون 6x بكميات كبيرة لأنهم يعيشون بالتدريب؛ المهندس الذي لديه عائلة لا يتمتع بهذا التعافي.
قم بتغيير الأقسام كل أسبوع. يحتاج كل قسم إلى 8 إلى 12 أسبوعًا لتقييم النتائج. والاستبدال قبل ذلك هو حفر حفر جديدة دون الانتهاء من الحفرة الأولى.
أعتقد أن يوم كامل من ممارسة الساق “يستخدم” أكثر. يأتي إنفاق السعرات الحرارية من إجمالي العمل؛ يمكن أن يؤدي تقسيم الساق إلى جلستين (عضلة رباعية الرؤوس + خلفية) إلى زيادة الحجم الأسبوعي.
لا تأخذ في الاعتبار القيود الحقيقية. أي شخص يلعب كرة القدم يوم السبت لن يتدرب يوم الجمعة بـ 20 مجموعة. اختر قسمًا يحترم الحياة الواقعية.
تجاهل النوم والتوتر. يؤدي تقسيم 6 أيام مع قلة النوم إلى أقل من 4 أيام مع التعافي الكافي.
النصائح التي يستخدمها المدربون
- في القطع العدواني، يحافظ الجسم بالكامل على كتلة أفضل بتردد عالٍ لكل مجموعة
- العلوي/السفلي هو القسم الأكثر “مقاومة للفشل” للمستوى المتوسط
- دورات بديلة مدتها 10 أسابيع: واحدة في UL، وأخرى في PPL، وأخرى في كامل الجسم — تحافظ على التحفيز وتتجنب الملل
- المرأة التي تركز على الألوية: إضافة يوم إضافي للساق مع التركيز على الألوية في UL يؤدي إلى انخفاض PPL تقريبًا
- “ليس هناك تقسيم معجزة” - كلهم يعملون؛ القسم الذي لا تتخلى عنه هو الذي يفوز
نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية
- يحدد الحجم والتكرار لكل مجموعة أكثر من “اسم” القسم
- الجسم الكامل ممتاز للمبتدئين والذين لديهم 3 أيام في الأسبوع
- الجزء العلوي/السفلي متوازن ومثالي لمدة 4 أيام
- يسمح PPL 6x بحجم كبير للاعبين المتقدمين
- انقسام إخوانه هو أقل شأنا من حيث الأدلة، ولكنه مقبول في حالات محددة
- أفضل قسم هو الذي يناسب حياتك وتلتزم به باستمرار
قراءة إضافية: