ジムでの最初の 1 か月間は、メンバーシップと今後数年間のトレーニングの方向性を決定します。間違ったやり方をすると、怪我、フラストレーション、放棄が生じます。それを正しく行うことで、何年にもわたって進歩するための強固な基盤が作成されます。
最初の週の心構え
直接的な答え: 最初の 1 か月の目標は、体重を増やしたり、脂肪を減らしたり、体重を大幅に増やすことではありません。テクニックを学び、習慣を作り、腱、靭帯、神経系を適応させることが重要です。最初の 4 週間の忍耐力が、残りの人生のフィットネスを生み出します。
基本原則
- ロード前のテクニック
- ボリューム以前の一貫性
- 量よりも質
- 段階的かつ非直線的な進歩
最初の週の構成
理想的な形式: 全身を週に 3 回
| 日 | トレーニング |
|---|---|
| 2番 | 全身A |
| 三番目 | 休憩・散歩 |
| 4番目 | 全身B |
| 5番目 | 休憩・散歩 |
| 金曜日 | 全身A |
| 土曜/日曜 | 休憩や軽いレジャー |
トレーニングA（提案）
- スクワット (無料またはマシン) – 3x10
- ベンチプレス (マシンまたはダンベル) – 3x10
- 着席列 – 3x10
- ダンベルプレス – 2x10
- ダイレクトスレッド – 2x10
- 腹部プランク – 3x30 秒
研修B（提案）
- レッグプレス - 3x12
- フロントプル – 3x10
- インクラインマシンベンチプレス – 3x10
- サイドレイズ – 2x12
- 上腕三頭筋プーリー – 2x10
- 腹部下クランチ – 3x10
学ぶべき必須の演習
基本的な動きのパターン
- プッシュ（ベンチプレス、プレス、プッシュアップ）
- プル (漕ぎ、プル、補助懸垂)
- スクワット (スクワット、レッグプレス、ランジ)
- 股関節の関節（硬い、ヒップスラスト）
- コア（プランク、腹筋、スーパーマン）
これら 5 つのパターンをマスターすれば、トレーニングの基礎の 80% はすでにカバーされています。
初期進行表
| 週 | 音量 | 強度（RIR） |
|---|---|---|
| 1 | 2 séries por exercício | 笑い 4–5 |
| 2 | 2–3 séries | 笑い 3–4 |
| 3 | 3 séries | 笑い 2–3 |
| 4 | 3 séries, aumentar 1 kg | 笑い 2–3 |
繰り返しとセット数
- 繰り返し: 最初は 8 ～ 15 回。音域が高くなるとテクニックを学ぶことができます。
- シリーズ: エクササイズごとに 2 ～ 3 回。やりすぎないでください。
- 休憩: セット間の休憩は 60 ～ 90 秒です。
最初に何を食べるか
詳細については、筋肥大のための 1 日あたりのタンパク質 をご覧ください。
初心者向けの概要:
- 1日あたり1.4～1.8 g/kgのタンパク質
- 1日あたり炭水化物3～5g/kg
- 1日あたり脂肪0.8～1.2g/kg
- 1 日あたり 35 ～ 45 ml/kg の液体
- トレーニングの1～2時間前に食事をする
通説
「毎日のトレーニングは結果を加速します。」 間違いです。休息は回復と適応が行われる場所です。
「女性は筋トレをすると大きくなる」 俗説。女性の体重増加は遅く、特定のプロトコルと時間を必要とします。強さと無駄のない美しさは実際に起こることです。
「有酸素運動はウェイトの前ですか？」 筋肥大の場合は、まずウェイトを行います。持久力を高めるには、まず有酸素運動を。最初は日を区切るほうが簡単です。
「翌日の痛みは、良いトレーニングができた証拠です。」 必ずしもそうではありません。過度の痛みが再発する場合は、音量が大きすぎるか、技術的なエラーが発生したことを示します。
「事前トレーニングは必須です。」 いいえ。初心者は、自分の限界を知るために事前トレーニングなしでトレーニングすることができますし、そうすべきです。
初心者によくある間違い
「ジムガイ」の負荷から始めます。 エゴリフト。怪我を保証します。
ボディービルダーのトレーニングをコピーします。 初心者向けの途方もないボリューム。結果: オーバートレーニング、ギブアップ。
テクニックの学習をスキップします。 何年も経った今でも、彼は腰を曲げてスクワットをしています。
最初の 1 か月間は週 6 日トレーニングします。 持続可能ではありません。
負荷と繰り返しを記録しないでください。 進行状況の制御が失われます。ノートやアプリを活用しましょう。
ジムにいる他の人と比較してください。 全員が異なる時点からスタートしました。
パーソナルトレーナーが実践するヒント
- テクニックを横から見る映画制作 - ほとんどに驚きがあります
- フリーウェイトに自信がない場合は、最初の 2 週間はマシンから始めてください。
- デフォルトでは RIR 2 ～ 3 を使用します。 3か月後に浮気に失敗しただけ
- 7時間以上の睡眠を優先します。それがないとゲインが遅くなります
- 各ワークアウトの重量、回数、感触を記録します
いつ強度/音量を上げるべきか
- 安定した技術で4週間後
- RIR 2～3でレップ範囲のトップに簡単に到達する場合
- コンパウンドの負荷をセッションごとに 1 ～ 2.5 kg 増加します
- 4 ～ 6 週間ごとに 1 セットを追加し、1 グループあたり最大 10 ～ 15 週間のセットを追加します
ジムの外で何をするか
- 毎日20分から30分の散歩
- 睡眠時間は7～9時間
- 適切な水分補給
- 一貫した食事
- アルコールと加工食品を減らす
重要なポイント
- 週3回の全身トレーニングは初心者にとって理想的な形式です
- ロード前のテクニック、最低 2 ～ 4 週間
- ワークアウトごとに 6 ～ 8 つの複合エクササイズ
- RIR 2 ～ 3 で 10 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット
- 焦らずに少しずつ進めていきましょう
追加情報: