在健身房的第一个月对于会员资格和未来几年的训练方向至关重要。做错事会造成伤害、沮丧和遗弃。正确处理可为多年的进步奠定坚实的基础。
第一周心态
直接回答： 第一个月的目标不是增加体重，不是减脂，不是举重。它涉及学习技术、养成习惯以及适应肌腱、韧带和神经系统。前 4 周的耐心将为您的余生带来健康。
基本原则
- 装载前技术
- 量前一致性
- 质量优先于数量
- 渐进的、非线性的进展
第一周的结构
理想形式：每周 3 次全身训练
| 天 | 训练 |
|---|---|
| 第二 | 全身A |
| 第三 | 休息/步行 |
| 第四 | 全身B |
| 第五 | 休息/步行 |
| 星期五 | 全身A |
| 周六/周日 | 休息或轻松休闲 |
培训A（建议）
- 深蹲（自由或机器） – 3x10
- 卧推（器械或哑铃） – 3x10
- 坐式划船 – 3x10
- 哑铃推举 – 2x10
- 直接螺纹 – 2x10
- 平板支撑 – 3x30 秒
培训B（建议）
- 腿举 – 3x12
- 前拉 – 3x10
- 上斜机卧推 – 3x10
- 侧平举 – 2x12
- 三头肌滑轮 – 2x10
- 下腹部卷腹 – 3x10
学习的基本练习
基本运动模式
- 推举（卧推、推举、俯卧撑）
- 拉力（划船、拉力、辅助引体向上）
- 深蹲（深蹲、压腿、弓步）
- 髋关节（僵硬，髋部推力）
- 核心（平板支撑、腹肌、超人）
掌握这 5 种模式已经涵盖了任何培训 80% 的基础。
初始进展表
| 星期 | 体积 | 强度（RIR） |
|---|---|---|
| 1 | 2 séries por exercício | 笑4-5 |
| 2 | 2–3 séries | 笑3-4 |
| 3 | 3 séries | 笑2-3 |
| 4 | 3 séries, aumentar 1 kg | 笑2-3 |
重复次数和组数
- 重复： 最初 8 到 15 次。更高的范围可以让您学习技术。
- 系列： 每个练习 2 到 3 个。不要做得太过分。
- 休息： 组间休息 60 至 90 秒。
一开始吃什么
更多详细信息，请参阅[每天补充蛋白质以促进肥大](/zh/blog/ Proteina-per-dia-hipertropicia-quanto/)。
初学者总结：
- 每天 1.4 至 1.8 克/公斤蛋白质
- 每天3至5克/公斤碳水化合物
- 每天 0.8 至 1.2 克/公斤脂肪
- 每天 35 至 45 毫升/公斤液体
- 训练前1至2小时进食
常见的误区
“每天训练可以加速见效。” 错误。休息是恢复和适应的地方。
“女性如果进行举重训练就会变得更大。” 神话。女性的体重增长缓慢，需要特定的方案和时间。力量+精益美学是实践中发生的事情。
“在举重之前还是之后进行有氧运动？” 对于肥大，先举重。对于耐力，首先是有氧运动。一开始，分开几天比较容易。
“第二天疼痛是锻炼良好的标志。” 不一定。反复出现的过度疼痛表明音量太大或技术错误。
“预训练是强制性的。” 不。初学者可以而且应该在没有预训练的情况下进行训练，以了解自己的极限。
初学者常见错误
**从“健身达人”负荷开始。**自我提升。保证受伤。
**复制健美运动员的训练。**对于初学者来说荒谬的体积。结果：过度训练、放弃。
**跳过学习技术。**多年后，他仍然会弯曲下背部进行深蹲。
**第一个月每周训练 6 天。**不可持续。
不记录负载和重复。 失去进度控制。使用笔记本或应用程序。
与健身房中的其他人相比。 每个人的起点都不同。
私人教练使用的技巧
- 电影执行从侧面看技巧——最有惊喜
- 如果您对自由重量没有安全感，请在前两周开始使用器械
- 默认使用 RIR 2–3；三个月后才调情失败
- 优先考虑 7 小时以上的睡眠；没有它，增益就会变慢
- 记录每次锻炼的体重、次数和感觉
何时提高强度/训练量
- 技术稳定4周后
- 当 RIR 2-3 轻松达到次数范围的顶部时
- 每次训练将复合物的负荷增加 1 至 2.5 公斤
- 每 4 至 6 周增加 1 组，每组每周最多 10 至 15 组
健身房外可以做什么
- 每天散步20至30分钟
- 睡眠7至9小时
- 适当补水
- 持续饮食
- 减少饮酒和加工食品
要点
- 全身 3 次/周是初学者的理想形式
- 装载前的技术，至少 2 至 4 周
- 每次锻炼 6 至 8 次复合练习
- 2 至 3 组，每组 10 至 15 次重复，RIR 2–3
- 循序渐进，不急不躁
补充阅读：