القرفصاء الحرة هي ملك تمارين الساق. كما أنها واحدة من أسوأ الممارسات في صالات الألعاب الرياضية. توضح هذه المقالة تفاصيل التقنية والأخطاء الأكثر شيوعًا وكيفية التقدم بأمان.
التقنية الصحيحة خطوة بخطوة
1. تحديد المواقع على الشريط
- الشريط مدعوم على الأرجوحة (الشريط العالي) أو في الجزء العلوي من الظهر (الشريط المنخفض)
- أيدي واسعة بما يكفي لخلق التوتر في لاتس
- المرفقان يشيران إلى الأسفل (الشريط المرتفع) أو إلى الخلف (الشريط المنخفض)
2. التفكيك
- قم بتقريب الشريط، وقم بتثبيته على الأرجوحة
- ارفع عن طريق الدفع بساقيك، وليس أسفل ظهرك
- اتخاذ 2 إلى 3 خطوات إلى الوراء
3. وضع البداية
- القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين (أو أوسع قليلاً)
- أصابع القدم من 10 إلى 30 درجة
- الوزن موزع بين الكعب ومقدمة القدم
- الأساسية متعاقدة، والعمود الفقري محايد
- الإلهام العميق، واحتجاز الهواء (مناورة فالسالفا المعدلة)
4. النسب
- كسر في الورك والركبة في وقت واحد
- تتبع الركبتين اتجاه القدمين (لا تستسلم)
- النزول حتى يمر الورك تحت خط الركبة
- الحفاظ على العمود الفقري المحايد في جميع الأوقات
- الوقت: 2 إلى 3 ثواني
5. الصعود
- ادفع عن الأرض بكعبك
- الوركين والكتفين ترتفع معا
- تجنب قول “صباح الخير” (ارتفاع الوركين مسبقًا)
- الزفير في النصف الثاني من الصعود
6. بين التكرارات
- حافظ على التعاقد الأساسي
- خذ استراحة في الأعلى قبل الهبوط التالي
- حافظ على استقرار الشريط
الأخطاء الأكثر شيوعا
الخطأ الأول: أروح الركبة (الانهيار إلى الداخل)
السبب: ضعف الألوية الوسطى، قلة الوعي، حركة الورك.
تصحيح:
- تنشيط الألوية قبل (النطاق المصغر)
- تقليل الحمل مؤقتا
- إشارة “افصل الأرض بقدميك”
- تقوية الإبعاد (رفع الساق الجانبي)
الخطأ 2: فقدان القعس القطني في الجزء السفلي (“غمز المؤخرة”)
السبب: محدودية حركة الورك، وحركة الكاحل المحدودة، وعمق يفوق طاقته.
تصحيح:
- العمل على حركة الكاحل (عطف ظهري)
- ارتداء الكعب العالي أو الأحذية الرياضية
- توقف عند العمق حيث يمكنك الحفاظ على القعس
- حركة الورك (قرفصاء وزن الجسم البلغاري)
الخطأ الثالث: ارتفاع الكعب عن الأرض
السبب: حركة الكاحل، وتوزيع الوزن للأمام.
تصحيح:
- حركة الكاحل (الطعنات الثابتة مع حركة الكاحل على الحائط)
- حذاء رياضي بكعب
- التفكير في “الخطوة بقوة على الأرض”
الخطأ الرابع: الشريط يتأرجح للأمام
السبب: ضعف أساسي، وضعية سيئة للشريط، أسلوب غير متناسق.
تصحيح:
- التعزيز الأساسي (اللوح الخشبي، الحشرة الميتة)
- التحقق من وضع الشريط
- فيلم ومقارنة
الخطأ الخامس: عمق غير متساوي
السبب: عدم الاتساق، ورفع الأنا، والتنقل المتغير.
تصحيح:
- استخدم مقعدًا أو صندوقًا خلفك كمرجع
- خفف الحمل حتى تستقر التقنية
- لا يصح التكرار إذا لم يكن في العمق
الخطأ السادس: قفل الركبتين قبل أن يغادر البار الحامل
السبب: عدم وجود توحيد.
الإصلاح: الروتين المتسق قبل عملية الرفع.
الاختلافات الرئيسية
شريط مرتفع
- شريط على رأس أرجوحة
- المزيد من الجذع العمودي
- المزيد من عضلات الفخذ الرباعية
- النمط الشائع في رفع الأثقال والصالات الرياضية
شريط منخفض
- الشريط السفلي (الدالية الخلفية)
- أكثر ميلا الجذع
- مزيد من الفخذ الخلفي والأرداف
- يسمح بتحميل أكبر
- الأسلوب الشائع في رفع الأثقال
القرفصاء الأمامي
- شريط على العضلة الدالية الأمامية
- الجذع عمودي جدا
- ارتفاع توظيف عضلات الفخذ الرباعية والأساسية
- المطالبة بحركة المعصم والكتف
القرفصاء الكأس
- الدمبل أو الجرس مثبتان على الصدر
- عظيم للمبتدئين
- يعلم الموقف الصحيح
- محدودة في الحمل
القرفصاء البلغاري
- الساق الخلفية مدعومة على مقاعد البدلاء
- من جانب واحد، يصحح عدم التماثل
- ارتفاع توظيف عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ
- أدنى حمولة مطلقة
القرفصاء مع وقفة
- توقف لمدة 1 إلى 3 ثواني في الأسفل
- القضاء على الزخم، والتركيز على القوة
القرفصاء الأمامي مع كروس (زيرشر)
- الاختلاف المتقدم؛ شريط في المحتال من الكوع
- ارتفاع الطلب الأساسي
تسخين خاص
- حركة الكاحل: 2x10 عطف ظهري
- حركة الورك: أعظم تمدد في العالم لمدة دقيقتين
- الجسر الألوي: 2x15
- القرفصاء بوزن الجسم: 2x10
- شريط فارغ: 2x8
- الحمل التدريجي حتى عبء العمل
المزيد عن الإحماء في الإحماء والحركة قبل التدريب.
القرفصاء لأهداف مختلفة
| موضوعي | مسلسل | ممثلين | شدة |
|---|---|---|---|
| قوة | 3 a 5 | 3 a 6 | 80 a 90% 1RM |
| تضخم | 3 a 5 | 6 a 12 | 65 a 80% 1RM |
| مقاومة | 2 a 4 | 15 a 25 | 50 a 65% 1RM |
| تقنية | 3 a 5 | 5 | حمل خفيف، ركز على النمط |
الخرافات
“القرفصاء يقصر العمود الفقري.” أسطورة. الضغط اللحظي أمر طبيعي ولا يسبب أي ضرر.
“القرفصاء العميق يدمر الركبة.” الأدلة تشير إلى خلاف ذلك. العمق يحسن استقرار المفاصل.
“الركبة لا يمكن أن تتجاوز إصبع القدم.” التبسيط. في القرفصاء العميق، تمر الركبة بشكل طبيعي. طالما أن الحمل موزع بشكل جيد، فكل شيء على ما يرام.
** “تمارين القرفصاء مخصصة للرجال/لاعبي كمال الأجسام فقط.”** أمر سخيف. واحدة من أفضل التمارين لأي شخص سليم.
“آلة سميث تساوي الحرية.” لا. نمط الحركة مختلف؛ الحرة تتطلب الاستقرار.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- تصوير زاويتين (أمامية وجانبية) لمدة 3 أسابيع؛ مقارنة التطور
- إذا لم تكن تمارين القرفصاء الحرة مفيدة لتشريحك الفردي، فقد تكون تمارين القرفصاء بالكابل أو القرفصاء الأمامية أكثر ملاءمة.
- قم بإنشاء روتين مماثل قبل الرفع: التنفس، والقدمين، والنظر - يقلل من التباين
- في الأيام السيئة، لا يزال أداء القرفصاء بحمل أقل وعدد أكبر من التكرارات يولد التكيف؛ لا تحتاج دائمًا إلى فرض 1RM
- إن التحميل كل 4 إلى 8 أسابيع على القرفصاء الثقيل يمنع الإرهاق
النقاط الرئيسية
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم مفتوحة قليلاً
- النزول إلى الورك أسفل الركبة مع العمود الفقري المحايد
- تتبع الركبتان خط القدمين والكعب على الأرض
- ادفع الأرضية للتسلق
- الفيلم والتقدم تدريجيا
قراءة إضافية: