أدلة

التمرين الأول في صالة الألعاب الرياضية: دليل عملي للمبتدئين المطلقين

 · 4 min

ما يجب القيام به في الأسبوع الأول في صالة الألعاب الرياضية: كيفية إعداد التمرين، وعدد المجموعات، والتمارين الأساسية والأخطاء التي يجب تجنبها في البداية.

يعد الشهر الأول في صالة الألعاب الرياضية أمرًا حاسمًا بالنسبة للعضوية واتجاه التدريب في السنوات القادمة. إن القيام بذلك بشكل خاطئ يؤدي إلى الإصابة والإحباط والهجر. إن القيام بذلك بشكل صحيح يخلق أساسًا متينًا لسنوات من التقدم.

عقلية الأسبوع الأول

إجابة مباشرة: الهدف من الشهر الأول ليس زيادة الكتلة، وليس فقدان الدهون، وليس رفع الكثير من الوزن. يتعلق الأمر بتعلم التقنية وإنشاء العادة وتكييف الأوتار والأربطة والجهاز العصبي. الصبر في الأسابيع الأربعة الأولى يولد اللياقة البدنية لبقية حياتك.

المبادئ الأساسية

هيكل الأسبوع الأول

الشكل المثالي: كامل الجسم 3 مرات في الأسبوع

يومتمرين
ثانيةكامل الجسم أ
ثالثالراحة / المشي
الرابعكامل الجسم ب
الخامسالراحة / المشي
جمعةكامل الجسم أ
السبت / الأحدالراحة أو الترفيه الخفيف

التدريب أ (اقتراح)

  1. القرفصاء (مجاني أو آلي) - 3x10
  2. اضغط على مقاعد البدلاء (آلة أو الدمبل) – 3x10
  3. صف الجلوس - 3x10
  4. اضغط بالدمبل - 2x10
  5. الخيط المباشر – 2x10
  6. لوح البطن – 3x30 ثانية

التدريب ب (اقتراح)

  1. اضغط على الساق - 3x12
  2. السحب الأمامي – 3x10
  3. آلة الضغط على مقاعد البدلاء - 3x10
  4. رفع الجانب – 2x12
  5. بكرة ثلاثية الرؤوس - 2x10
  6. تمرين شد البطن بالأشعة تحت الحمراء - 3x10

التمارين الأساسية للتعلم

أنماط الحركة الأساسية

إن إتقان هذه الأنماط الخمسة يغطي بالفعل 80% من أساس أي تدريب.

جدول التقدم الأولي

أسبوعمقدارالشدة (RIR)
12 séries por exercícioاضحك 4-5
22–3 sériesاضحك 3-4
33 sériesاضحك 2-3
43 séries, aumentar 1 kgاضحك 2-3

كم عدد التكرارات والمجموعات

ماذا نأكل في البداية

مزيد من التفاصيل في البروتين يوميًا للتضخم.

ملخص للمبتدئين:

الخرافات الشائعة

“التدريب كل يوم يسرع النتائج.” خطأ. الراحة هي المكان الذي يحدث فيه التعافي والتكيف.

“النساء يصبحن أكبر حجمًا إذا مارسن تدريبات الأثقال.” أسطورة. الزيادة الجماعية لدى النساء بطيئة وتتطلب بروتوكولًا ووقتًا محددين. القوة + الجماليات الخالية من الدهون هو ما يحدث في الممارسة العملية.

“تمارين القلب قبل او بعد الأوزان؟” للتضخم، الأوزان أولا. من أجل التحمل، تمارين القلب أولاً. في البداية، يكون فصل الأيام أسهل.

“الألم في اليوم التالي هو علامة على التمرين الجيد.” ليس بالضرورة. يشير الألم المفرط المتكرر إلى حجم كبير جدًا أو خطأ فني.

“التدريب المسبق إلزامي.” لا. يمكن للمبتدئين، بل ويجب عليهم، أن يتدربوا بدون تدريب مسبق لتعلم حدودهم الخاصة.

الأخطاء الشائعة للمبتدئين

** ابدأ بحمل “رجل الصالة الرياضية”. ** رفع الأنا. إصابة مضمونة.

** نسخ تدريب كمال الأجسام. ** حجم سخيف للمبتدئين. النتيجة: الإفراط في التدريب، والاستسلام.

تخطي أسلوب التعلم. وبعد سنوات، لا يزال يمارس تمرين القرفصاء مع انحناء أسفل الظهر.

تدرب 6 أيام في الأسبوع في الشهر الأول. غير مستدام.

** لا تسجل الأحمال والتكرارات. ** يفقد التحكم في التقدم. استخدم دفترًا أو تطبيقًا.

** قارن بالآخرين في صالة الألعاب الرياضية. ** بدأ الجميع عند نقطة مختلفة.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

متى تتقدم في الكثافة/الحجم

ما يجب القيام به خارج صالة الألعاب الرياضية

النقاط الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات