卧推是健身房中最受欢迎但做得最差的运动。他的“胸王”地位值得商榷，但在躯干力量和推力方面却是无可争议的。本文展示了如何使用最大化增肌和最小化风险的技术进行训练。
起始位置
1. 板凳上的定位
- 眼睛与横杆对齐
- 头部、肩膀和臀部与长凳接触
- 脚牢牢地踩在地上
- 保留天然腰弓
2.肩胛骨
- 缩回（连接）和压下（降低）
- 就像“把肩胛骨放在后口袋里”
- 这个位置为推动创造了一个稳定的平台
- 贯穿整个系列
3. 占地面积
- 1.5 至 2 倍肩宽
- 拇指关闭杆（没有“自杀式握把”）
- 手腕保持中立，不向后弯曲
- 手放在横杆上，就像“空中出拳”一样
4.脚部和身体紧张
- 双脚牢牢踩在地板上，向后压
- 收缩双腿
- 臀部放在凳子上，腰椎适度拱起
- “身体绷紧如弓”
执行
血统
- 受控，2至3秒
- 肘部与躯干成 45 至 70° 角（不是 90°）
- 杆沿直线下降，直到接触胸部（乳头线）
- 肩膀保持缩回并凹陷
暂停（可选但有用）
- 胸部0到1秒
- 消除动力
- 适用于举重和力量训练
上升
- 推得像推开板凳一样
- 条形图以稍微对角线的轨迹上升（向后）
- 肘部伸展到靠近木块的位置
- 下半年到期
最常见的错误
错误一：肘部呈90°
平行于肩膀打开肘部会对盂肱关节产生最大的压力。
更正：
- 减少负载
- 想想“肘部跟随肋骨”
- 理想角度：距躯干 45 至 70°
错误二：肩胛骨松弛
运动过程中肩膀向前移动。失去稳定性，肩部压力。
更正：
- 思考“将酒吧分成两半”
- 开始前激活背部
- 工作面拉排平行
错误三：脚不稳定或悬在空中
降低整个链条的稳定性，阻碍腿部驱动。
更正：
- 双脚稳固，平放在地板上
- 如果您的座位较高，请将鞋子穿在脚上
错误四：胸部弹动
利用胸腔的弹性推力。它看起来能举起更多的东西，但作弊会让你受伤。
更正：
- 受控下降 2 至 3 秒
- 胸部骨折
- 电影
错误五：颈杠
杠铃在颈部或锁骨上下降。错误的轨迹。
更正：
- 酒吧下降到乳头线
- 用固定点看天花板
错误六：夸张的足弓
适度的足弓是技术；如果做得不好，极端拱形（在全桥举重中）会减少幅度和腰椎过载。
更正：
- 自然拱形，舒适
- 臀肌始终放在长凳上
- 胸椎活动度代替腰椎劳损
错误七：弯曲拳头
减少力传递，产生肌腱炎。
更正：
- 手腕处于中立位，与前臂对齐
- 右击“愈伤组织”
变化
上斜卧推
- 15–30° 的长凳
- 胸肌的更多锁骨部分
- 包括 1 至 2 次/周
下斜卧推
- 今天不太受欢迎
- 强调下部
- 减小振幅；被哑铃变体取代
哑铃卧推
- 更大的振幅
- 纠正不对称
- 降低总负载
- 单独跑步更安全
窄距卧推
- 优势三头肌
- 肘部靠近躯干
- 负载减少 10–20%
机器卧推（史密斯、锤式）
- 固定轨迹
- 稳定需求降低
- 在大容量时很有用
负重俯卧撑
- 加强推动模式
- 活动肩胛骨（与自由卧推不同）
日程
对于肥大
- 3 至 5 组，每组 6 至 12 次
- 2 至 3 次/周
- 杠铃、哑铃、倾斜度不同
为了力量
- 3 至 5 组，每组 3 至 6 次
- 可选胸部休息
- 每周 2 至 3 次，有变化
对于初学者
- 从哑铃或史密斯开始 2 至 4 周
- 学习模式
- 当技术扎实时过渡到酒吧
神话
“卧推对于胸部来说是最好的。” 最好的之一，但不是唯一的。交叉、下降、飞翔互补。
“弓箭是作弊。” 适度的弓形是一种标准且安全的技术。
“更宽的握距需要更多的胸部。” 部分。它还会增加肩部压力；适度。
“你必须快速下降并爆发性上升。” 为了获得最大力量，是的。对于肌肥大，控制偏心是最好的。
**“摸胸部很痛。”**只是技术不好。全振幅是理想的。
私人教练使用的技巧
- 在没有伙伴的情况下进行训练时，安全别针会调整至胸部高度
- 在大重量单人卧推中，始终使用安全杆或史密斯杆
- 划船和面拉的训练量等于或大于卧推的训练量，以平衡肩部
- 从侧面拍摄以查看轨迹和角度
- 在高原期，改用上斜卧推 4 至 6 周，恢复更强
何时扩大规模与何时稳定
- 攀爬负载： 以完美技术和 RIR 2 完成系列赛时
- **稳定：**技术失败；增加训练量或维持负荷
- **返回负载：**如果肩胛骨松动、肘部外翻或轨迹不一致
要点
- 肩胛骨总是后缩、凹陷
- 肘部与躯干成 45 至 70°（不是 90°）
- 杠位于乳头线上，接触胸部
- 双脚牢牢踩在地板上，全身紧张
- 在杠铃、哑铃和上斜之间切换以进行全推举
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