ベンチプレスは、ジムで最も人気がありながらも、最もうまく行われていない運動です。彼の「胸の王」としての地位には疑問があるが、体幹の強さとプッシュの点では議論の余地がない。この記事では、筋肥大を最大化し、リスクを最小限に抑えるテクニックを使用して実行する方法を示します。

開始位置

1. ベンチ上のポジショニング

  • 目はバーに合わせて
  • 頭、肩、臀部がベンチに接触している
  • しっかりと地に足が着く
  • 保存された自然な腰椎アーチ

2. 肩甲骨

  • 後退（結合）および押し込み（下降）
  • 「肩甲骨を後ろポケットに入れる」みたいな。
  • この位置は、プッシュするための安定したプラットフォームを作成します
  • シリーズを通して維持されている

3. フットプリント

  • 肩幅の1.5～2倍
  • 親指でバーを閉じる（「スーサイドグリップ」なし）
  • 手首は自然な状態で、後ろに曲がっていません
  • 「空中パンチ」としてバーに手を置く

4. 足と体の緊張

  • 足を床にしっかりとつけて後ろに押す
  • 縮んだ脚
  • ベンチ上の臀部、腰部は適度にアーチ型
  • 「体が弓のように緊張している」

処刑

降下

  • 制御済み、2 ～ 3 秒
  • 肘は胴体に対して 45 ～ 70°の角度 (90° ではない)
  • バーが胸（乳首ライン）に触れるまで一直線に下がります。
  • 肩が引っ込んだ状態で落ち込んだままになる

一時停止 (オプションですが便利です)

  • 胸部で0～1秒
  • 勢いをなくす
  • パワーリフティングや筋力トレーニングに役立ちます

上昇

  • ベンチを押しのけるように押す
  • バーがやや斜めの軌道で上がる（後方）
  • 肘がブロック近くまで伸びる
  • 後半で期限切れ

最もよくある間違い

間違い 1: 肘が 90 度になる

肘を肩と平行に開くと、肩甲上腕関節に最大の応力が発生します。

訂正:

  • 負荷を軽減する
  • 「肋骨に続く肘」を考える
  • 理想的な角度: 胴体から 45 ～ 70°

間違い2：肩甲骨が緩んでいる

動作中に肩が前に動きます。安定性の低下、肩への負担。

訂正:

  • 「バーを半分に折る」と考えてください。
  • 始める前に背側を活性化する
  • 作業面を引いて平行に漕ぐ

間違い 3: 足が不安定または空中にある

チェーン全体の安定性を低下させ、脚のドライブを妨げます。

訂正:

  • 足をしっかりと床に平らに置く
  • 座席が高い場合は足元に靴を履いてください

間違い4: 胸が跳ねる

胸郭の弾性推力を利用します。よりリフトアップできるように見えますが、それは怪我を引き起こす不正行為です。

訂正:

  • 制御された降下 2 ～ 3 秒
  • チェストブレイク
  • 映画

間違い5: ネックバー

首または鎖骨の上にバーを下ろします。間違った軌道。

訂正:

  • バーは乳首のラインまで下がります
  • 天井を定点で見る

間違い6: 誇張されたアーチ

適度なアーチはテクニックです。極端なアーチ（フルブリッジを使用したパワーリフティング）は、下手をすると振幅と腰部の過負荷を軽減します。

訂正:

  • 自然なアーチ、快適な
  • 臀筋は常にベンチにある
  • 腰部の負担ではなく胸部の可動性を向上

間違い7: 拳が曲がってしまう

力の伝達が減少し、腱炎が発生します。

訂正:

  • 手首を前腕と揃えたニュートラルな状態にします。
  • 「たこ」をまっすぐに斬る

バリエーション

インクラインベンチプレス

  • 15～30°のベンチ
  • 胸部のより鎖骨部分
  • 週に 1 ～ 2 回を含む

ベンチプレスを下げる

  • 今日は人気が低い
  • 下半身を強調
  • 振幅の減少。ダンベルのバリエーションに置き換えられます

ダンベルベンチプレス

  • より大きな振幅
  • 非対称性を修正します
  • 総負荷の低減
  • より安全なソロランニング

クローズグリップベンチプレス

  • 上腕三頭筋の優位性
  • 肘を胴体に近づける
  • 負荷が 10 ～ 20% 減少

マシンベンチプレス（スミス、ハンマー）

  • 固定軌道
  • 安定化要求の低下
  • 大音量で役立つ

加重プッシュアップ

  • プッシュパターンを強化する
  • モバイル肩甲骨（フリーベンチプレスとは異なります）

スケジュール

肥大のために

  • 6～12回を3～5セット
  • 週に2～3回
  • バーベル、ダンベル、インクラインの間で変化します

強さのために

  • 3～6回を3～5セット
  • オプションのチェストブレイク
  • 週に2～3回（変動あり）

初心者向け

  • ダンベルまたはスミスを 2 ～ 4 週間使用して開始します
  • 学習パターン
  • テクニックが安定したらバーへ移行

神話

「胸を鍛えるにはベンチプレスが最適です。」 最高のトレーニングの 1 つですが、唯一ではありません。クロスオーバー、ディップ、フライを補完します。

「お辞儀は不正行為です。」 適度なアーチは標準的で安全なテクニックです。

「幅広のグリップはより多くの胸を必要とします。」 部分的です。また、肩へのストレスも増加します。節度。

「素早く下降し、爆発的に上昇する必要があります。」 最大限の強度を得るには、そうです。筋肥大には、制御されたエキセントリックが最適です。

「胸を触ると痛い。」 テクニックが悪い場合に限ります。全振幅が理想的です。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

  • パートナーなしでトレーニングするときは、胸の高さに合わせて安全ピンを調整します
  • 重いソロベンチプレスでは、常にセーフティバーまたはスミスバーを使用してください
  • 肩のバランスをとるために、ベンチプレスと同じかそれ以上の量でローとフェイスを引っ張ります。
  • 横から撮影すると軌道と角度が確認できます
  • プラトーになったら、インクラインベンチプレスに切り替えて 4 ～ 6 週間続け、より強く戻ります

スケールする時期と安定させる時期

  • 登坂荷重: 完璧なテクニックと RIR 2 でシリーズを完了した場合
  • 安定化: テクニックが失敗しました。音量を増やすか負荷を維持する
  • 戻り荷重: 肩甲骨が緩んでいる、肘が外れている、または軌道が安定していない場合

重要なポイント

  • 肩甲骨が常に引っ込んで落ち込んでいる
  • 肘は胴体から 45 ～ 70° (90° ではない)
  • 乳首のラインにバーがあり、胸に触れる
  • 足を床にしっかりとつけ、全身に緊張感を与える
  • バーベル、ダンベル、インクラインを切り替えてフルプレスします

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