指南

卧推：增肌的技术、常见错误和变化

 · 2 min

卧推的完整指南：姿势、握力、轨迹、导致伤害的错误以及如何纠正它们。胸部焦点的变化。

卧推是健身房中最受欢迎但做得最差的运动。他的“胸王”地位值得商榷，但在躯干力量和推力方面却是无可争议的。本文展示了如何使用最大化增肌和最小化风险的技术进行训练。

起始位置

1. 板凳上的定位

2.肩胛骨

3. 占地面积

4.脚部和身体紧张

执行

血统

暂停（可选但有用）

上升

最常见的错误

错误一：肘部呈90°

平行于肩膀打开肘部会对盂肱关节产生最大的压力。

更正：

错误二：肩胛骨松弛

运动过程中肩膀向前移动。失去稳定性，肩部压力。

更正：

错误三：脚不稳定或悬在空中

降低整个链条的稳定性，阻碍腿部驱动。

更正：

错误四：胸部弹动

利用胸腔的弹性推力。它看起来能举起更多的东西，但作弊会让你受伤。

更正：

错误五：颈杠

杠铃在颈部或锁骨上下降。错误的轨迹。

更正：

错误六：夸张的足弓

适度的足弓是技术；如果做得不好，极端拱形（在全桥举重中）会减少幅度和腰椎过载。

更正：

错误七：弯曲拳头

减少力传递，产生肌腱炎。

更正：

变化

上斜卧推

下斜卧推

哑铃卧推

窄距卧推

机器卧推（史密斯、锤式）

负重俯卧撑

日程

对于肥大

为了力量

对于初学者

神话

“卧推对于胸部来说是最好的。” 最好的之一，但不是唯一的。交叉、下降、飞翔互补。

“弓箭是作弊。” 适度的弓形是一种标准且安全的技术。

“更宽的握距需要更多的胸部。” 部分。它还会增加肩部压力；适度。

“你必须快速下降并爆发性上升。” 为了获得最大力量，是的。对于肌肥大，控制偏心是最好的。

**“摸胸部很痛。”**只是技术不好。全振幅是理想的。

私人教练使用的技巧

何时扩大规模与何时稳定

要点

补充阅读：

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