تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين الأكثر شعبية والأكثر سوءًا في الصالات الرياضية. إن وضعه كـ “ملك الصدر” أمر مشكوك فيه، ولكنه لا جدال فيه من حيث قوة الجذع والدفع. توضح هذه المقالة كيفية الأداء باستخدام تقنية تزيد من التضخم وتقلل من المخاطر.
موقف البداية
1. التمركز على مقاعد البدلاء
- عيون تتماشى مع الشريط
- الرأس والكتفين والأرداف على اتصال مع مقاعد البدلاء
- القدمين بقوة على الأرض
- الحفاظ على القوس القطني الطبيعي
2. الكتف
- التراجع (الانضمام) والضغط (أسفل)
- مثل “الاحتفاظ بكتفك في جيبك الخلفي”
- هذا الموقف يخلق منصة مستقرة للدفع
- يتم الحفاظ عليها طوال السلسلة
3. البصمة
- 1.5 إلى 2x عرض الكتفين
- إغلاق الإبهام للقضيب (بدون “القبضة الانتحارية”)
- معصم محايد، غير منحني للخلف
- اليد على العارضة بمثابة “لكمة في الهواء”
4. توتر القدمين والجسم
- قدم بقوة على الأرض، والضغط على الظهر
- أرجل متعاقدة
- الأرداف على مقاعد البدلاء، أسفل الظهر مقوسة بشكل معتدل
- “الجسم متوتر مثل القوس”
التنفيذ
أصل
- التحكم، من 2 إلى 3 ثواني
- المرفقان بزاوية 45 إلى 70 درجة من الجذع (وليس 90 درجة)
- ينزل البار في خط مستقيم حتى يلامس الصدر (خط الحلمة)
- تظل الأكتاف متراجعة ومكتئبة
وقفة (اختياري ولكن مفيد)
- 0 إلى 1 ثانية في الصدر
- يزيل الزخم
- مفيد في رفع الأثقال وتدريبات القوة
صعود
- ادفع كما لو كنت تدفع المقعد بعيدًا
- يرتفع الشريط في مسار قطري قليلاً (للخلف)
- يمتد المرفقان بالقرب من الكتلة
- انتهاء الصلاحية في النصف الثاني
الأخطاء الأكثر شيوعا
الخطأ 1: المرفقين بزاوية 90 درجة
يولد المرفقان المفتوحان بالتوازي مع الكتفين أقصى قدر من الضغط على المفصل الحقاني العضدي.
تصحيح:
- تقليل الحمل
- فكر في “المرفقين يتبعان الضلع”
- الزاوية المثالية: من 45 إلى 70 درجة من الجذع
الخطأ 2: شفرات الكتف فضفاضة
تتحرك الأكتاف للأمام أثناء الحركة. فقدان الثبات، وإجهاد الكتف.
تصحيح:
- فكر في “كسر الشريط إلى النصف”
- تفعيل الظهرية قبل البدء
- عمل سحب الوجه والصف بالتوازي
الخطأ 3: القدم غير مستقرة أو في الهواء
يقلل من ثبات السلسلة بأكملها، ويمنع دفع الساق.
تصحيح:
- القدمان ثابتتان ومسطحتان على الأرض
- إذا كان لديك مقعد مرتفع، ضع حذاءً على قدميك
الخطأ الرابع: ارتداد الصدر
استخدم الدفع المرن للقفص الصدري. يبدو أنه يرفع أكثر، لكن الغش هو الذي يعرضك للإصابة.
تصحيح:
- نزول متحكم فيه من 2 إلى 3 ثواني
- انكسار الصدر
- فيلم
الخطأ الخامس: شريط الرقبة
شريط ينزل فوق الرقبة أو الترقوة. مسار خاطئ.
تصحيح:
- ينزل الشريط إلى خط الحلمة
- انظر إلى السقف بنقطة ثابتة
الخطأ السادس: القوس المبالغ فيه
القوس المعتدل هو تقنية. القوس الشديد (في رفع الأثقال مع الجسر الكامل) يقلل من السعة والحمل الزائد القطني إذا تم إجراؤه بشكل سيء.
تصحيح:
- قوس طبيعي، مريح
- غلوتيس دائما على مقاعد البدلاء
- حركة الصدر بدلاً من الإجهاد القطني
الخطأ السابع: القبضة المثنية
يقلل من انتقال القوة، ويولد التهاب الأوتار.
تصحيح:
- معصم محايد، متوازي مع الساعد
- قطع مباشرة على “الكالس”
الاختلافات
اضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة
- مقعد عند 15-30 درجة
- المزيد من الجزء الترقوي من الصدرية
- تشمل 1 إلى 2x / الأسبوع
رفض الضغط على مقاعد البدلاء
- أقل شعبية اليوم
- يؤكد على الجزء السفلي
- انخفاض السعة. تم استبدالها باختلافات الدمبل
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- سعة أكبر
- يصحح عدم التماثل
- انخفاض الحمل الإجمالي
- الجري المنفرد أكثر أمانًا
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
- ثلاثية الرؤوس السائدة
- المرفقين أقرب إلى الجذع
- تم تقليل الحمل بنسبة 10-20%
ماكينة الضغط على مقاعد البدلاء (سميث، هامر)
- مسار ثابت
- انخفاض الطلب على الاستقرار
- مفيدة في حجم كبير
تمرين الضغط المثقل
- يقوي نمط الدفع
- لوح الكتف المتحرك (يختلف عن تمرين الضغط الحر)
جدول
لتضخم
- 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا
- 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
- تتنوع بين الحديد، الدمبل، المنحدر
للقوة
- 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات
- استراحة اختيارية في الصدر
- من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع وجود اختلافات
للمبتدئين
- ابدأ بالدمبل أو سميث لمدة 2 إلى 4 أسابيع
- تعلم النمط
- الانتقال إلى الشريط عندما تكون التقنية صلبة
الخرافات
“تمرين الضغط على المقعد هو الأفضل للصدر.” من أفضل التمارين، ولكنها ليست الوحيدة. كروس، الانخفاضات، الذباب يكمل.
“الانحناء هو غش.” الانحناء المعتدل هو أسلوب قياسي وآمن.
“القبضة الأوسع تتطلب مساحة أكبر من الصدر.” جزئي. كما أنه يزيد من إجهاد الكتف؛ الاعتدال.
“عليك أن تنزل بسرعة وتصعد إلى الأعلى بشكل متفجر.” للحصول على أقصى قدر من القوة، نعم. بالنسبة للتضخم، فإن التحكم غريب الأطوار هو الأفضل.
“لمس الصدر يؤلمني.” فقط بأسلوب سيء. السعة الكاملة مثالية.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- دبابيس أمان قابلة للتعديل لتناسب ارتفاع الصدر عند التدريب بدون شريك
- في تمارين الضغط المنفردة الثقيلة، استخدم دائمًا قضبان الأمان أو قضبان سميث
- صفوف العمل وسحب الوجه بحجم يساوي أو أكبر من الضغط على المقعد لتحقيق التوازن بين الكتف
- أطلق النار من الجانب لترى المسار والزاوية
- على الهضبة، قم بالتبديل إلى تمرين ضغط المقعد المائل لمدة 4 إلى 6 أسابيع، ثم عد بشكل أقوى
متى يتم التوسع مقابل متى يتم الاستقرار
- حمل التسلق: عند إكمال السلسلة بتقنية مثالية وRIR 2
- الثبات: فشل الأسلوب؛ زيادة الحجم أو الحفاظ على الحمل
- الحمل المرتجع: إذا كان لوح الكتف مفكوكًا، أو كان الكوع خارجًا، أو كان المسار غير متناسق
النقاط الرئيسية
- الكتف متراجع ومكتئب دائمًا
- المرفقين من 45 إلى 70 درجة من الجذع (وليس 90 درجة)
- شريط على خط الحلمة، يلامس الصدر
- قدم بقوة على الأرض، والتوتر الكلي في الجسم
- قم بالتبديل بين الحديد والدمبل والميل للضغط الكامل
قراءة إضافية: