热身是初学者跳过时间而高级玩家则过度进行的地方。本文将证据表明的最佳热身定义为：足以让身体做好准备，而又不影响主要锻炼表现。
为什么要加热
直接答案： 热身可以提高肌肉温度（改善收缩），增加血流量，润滑关节，激活中枢神经系统并准备运动模式。结果：更好的性能和更低的受伤风险，尤其是在高负载时。
最佳加热结构
第 1 阶段：一般有氧运动（3 至 5 分钟）
- 跑步机快走/慢跑
- 中等阻力的自行车
- 以舒适的配速椭圆机
目的：增加心率和体温。
第 2 阶段：动态移动（2 至 4 分钟）
按照当天训练的模式调动关节的主动运动。
腿部日：
- 自重深蹲 (2x10)
- 髋关节活动度（世界上最大的伸展）
- 脚踝圈
- 旋转弓步
推送日：
- 用腰带进行肩部旋转
- 手臂圈
- 肩胛骨屈曲
- 猫骆驼
对于拉动日：
- 带拉开 (2x15)
- 船头引体向上
- 静止悬垂 10 秒
- 胸椎旋转
第三阶段：热身组（在主要练习中）
100公斤深蹲示例：
- 空棒20公斤×8
- 40公斤×6
- 60公斤×4
- 80公斤×2
- 100公斤×第一组工作
主要复合运动中有 2 到 4 组热身组。
伸展运动：说什么
训练前静态
- 有证据表明力量急剧下降（5% 至 10%）
- 每组拉伸 >60 秒时效果更佳
- 短而轻的伸展几乎没有影响
- 一般来说：避免在力量训练前进行长时间的静态拉伸
训练后静态
- 不影响增肌效果
- 随时间变化的幅度增益
- 运动后放松
在不同的日子进行伸展运动
- 非常适合那些想要获得更大广度的人
- 每周 2 至 3 次，每次 10 至 20 分钟
动态与静态移动性
| 特征 | 动力学 | 静止的 |
|---|---|---|
| 定时 | 训练前 | 之后或单独 |
| 移动 | 主动和受控 | 已停止 |
| 期间 | 5 a 15 rep por exercício | 30 a 60s por posição |
| 客观的 | 准备 | 振幅增益、松弛 |
| 对力量的影响 | 中性或积极 | 如果延长的话可能会减少 |
不同训练的热身
大强度训练（1RM、3x3、5x5）
- 总共 15 分钟
- 有氧运动 5 分钟
- 移动 3 分钟
- 4组渐进练习
标准增肌训练 (3x8-12)
- 总共 10 分钟
- 有氧运动 3 分钟
- 活动 2 分钟
- 2 至 3 组渐进组
有氧运动/HIIT 训练
- 5至8分钟
- 主要练习的简易版
- 比迁移率
灵活性训练或瑜伽
- 5分钟轻度有氧运动
- 移动部分开始
神话
“伸展运动可以防止受伤。” 证据薄弱。负载控制和技术是更大的预测因素。
“训练前我必须出汗。” 出汗是结果；目标是肌肉温度和激活，而不是出汗。
“热身时间长一点更好。” 在真正锻炼之前超过15分钟就很累了。
**“在天气不好的时候跳过供暖。”**可能是最糟糕的节省。 5 分钟快速热身 + 1 个减少系列总比什么都不做要好。
“特定的热身很酷。” 例如，在深蹲之前进行特定的臀部激活可以改善模式并减少代偿。
常见错误
**做 20 分钟有氧运动作为“热身”。**这成为有氧运动，而不是热身。疲劳的。
跳过主要练习中的热身组。 未经热身的第一组大重量训练是大多数受伤发生的地方。
下蹲前静态拉伸 2 分钟。 降低稳定性和瞬时力量。
**早上训练不要热身。**身体比较僵硬；需要更多的加热，而不是更少。
每次锻炼都重复相同的热身活动。 腿部训练日与肩部训练日需要不同的活动能力。
私人教练使用的技巧
- 寒冷天 = 更长的热身时间（15 分钟）；炎热的天气 = 较短的热身时间（8-10 分钟）
- 老关节痛的学生：专门活动该关节，额外3分钟
- 在非常重的负荷（>90% 1RM）下，热身组为 4 至 6 组
- 将弹力带拉开和面拉作为任何推力日的标准配置
- 注意性能不佳的日子——通常是供暖不足
完整例程示例
大重量卧推日（85% 1RM）：
- 跑步机步行 4 分钟
- 手臂绕圈各10次
- 带子拉开 2x15
- 面拉灯 2x12
- 2x8 地板弯曲
- 空杆 8 次
- 40% 负载 6 次
- 60% 负载 4 次
- 75% 负载 2 次
- 85%负载：第一系列工作
总时间：12 至 15 分钟。身体已准备好承受重负荷。
要点
- 热身：8 至 15 分钟，轻度有氧运动 + 动态活动 + 渐进组
- 长时间静态拉伸，而不是在力量训练之前
- 当天训练的特定活动度可提高表现
- 在小组的第一个练习中不要跳过热身组
- 根据环境温度和负载调整持续时间
补充阅读：