在全身训练、上/下训练、推/拉/腿部训练或传统分体训练之间进行选择是那些进行日常训练的人最常问到的问题之一。好消息：只要设置适当的训练量和频率，所有的训练都会有效。坏消息：错误的选择可能会破坏一致性——而一致性就是一切。
适用于所有部门的原则
直接回答： 最好的训练组是让您每周至少训练每个肌群两次，每组训练量在 10 到 20 组之间，并且始终符合您的实际日常训练。 “平均而言”，没有哪一个部门是优越的——选择取决于可用的天数、培训水平和个人喜好。
三个变量决定最终结果：
- 每个肌肉群每周训练量（大多数为 10 至 20 组）
- 每个肌肉群的频率（每周 2 到 3 次就很好）
- 一致性（可完成的分割>您放弃的“完美”分割）
全身：每次训练都会锻炼整个身体
它是如何运作的
每节课都包括针对主要部位的练习：腿部、背部、胸部、肩膀、手臂和核心。通常每周 3 天（周一、周三、周五）。
优点
- 每组频率高（每组每周训练 3 次）
- 适合初学者和维护
- 适合每周 3 天健身
- 需要更少的时间来覆盖整个身体
缺点
- 会议可能会很长（60 至 90 分钟）
- 训练结束时积累的疲劳会影响最后的练习
- 每组每节课的音量是有限的
适合于
- 初学者（0至12个月的培训）
- 每周只训练3天的人
- 维护阶段或积极削减
程序示例
周一/周三/周五：
- 深蹲或变式（3组）
- 卧推（3组）
- 赛艇（3组）
- 肩部发育（3组）
- 直接卷发（2组）
- 三头肌滑轮（2套）
- 平板支撑或仰卧起坐（2组）
上/下：交替顶部和底部
它是如何运作的
训练A：上肢（胸部、背部、肩膀、手臂）。训练B：下肢（腿部、臀肌、核心）。通常每周 4 天（A-B-休息-A-B）。
优点
- 每组每周接受 2 次培训，与证据保持一致
- 较短的课程（60 至 75 分钟）
- 每次训练量和恢复量之间的平衡
- 适用于中间体
缺点
- 每周需要4天
- 底部会议可能会很激烈
适合于
- 中介机构
- 谁每周训练 4 天
- 批量或轻量切割阶段
程序示例
上层（周一和周四）：
- 卧推（4组）
- 固定杆（4套）
- 开发（3系列）
- 低排（3组）
- 卷发（3系列）
- 三头肌（3组）
较低（周二和周五）：
- 深蹲（4组）
- 土色或硬质（4 套）
- 弓步或腿举（3组）
- 加长椅（3系列）
- 折弯工作台（3系列）
- 小腿举高（3组）
推/拉/腿 (PPL)：按运动划分
它是如何运作的
- 推举：胸+肩+三头肌（推）
- 拉力：背部+二头肌+后肩（拉力）
- 腿部：小腿+臀大肌+小腿
可以每周进行 3 次（每组 1 次）或每周 6 次（每组 2 次）。
优点
- 按运动模式进行逻辑划分
- 6 天后，每组每周 2 次，高训练量
- 非常适合有时间和水平的人
缺点
- 每周 3 天，每组的频率较低 (1x)
- 6天需要高度投入
适合于
- 中级和高级
- 谁可以每周训练 5 至 6 天
- 特定的增容阶段
示例程序（PPL 6x/周）
**推举（第二、第五）：**卧推+过头推举+上斜卧推+侧平举+复合三头肌+隔离三头肌
**拉力（周二、周五）：**引体向上杆+划船+滑轮+后肩+复合二头肌+隔离二头肌
腿部（周三和周六）： 深蹲 + 硬拉/挺直 + 弓步 + 伸肌 + 屈肌 + 小腿抬高
Bro split (ABCDE)：每天一组
它是如何运作的
每天专注于一组：第二个胸部、第三个背部、第四个肩膀、第五个手臂、第六个腿。周六周日休息。
优点
- 每组每次会话的音量非常高
- 一次完全专注于一组
- 传统与流行
缺点
- 每组频率仅为 1 次/周
- 文献显示，同等体积下每周少于 2 次
- 健身总时间长
适合于
- 经验丰富的前锋
- 谁在心理上喜欢这个结构
- 在特定的专业化周期中
对于寻求效率的初学者或中级人员来说，这不是推荐的格式。
如何选择合适的部门
| 可用天/周 | 推荐部门 |
|---|---|
| 2 | 全身 2x（最小可行） |
| 3 | 全身 3x |
| 4 | 上/下 4x |
| 5 | 上/下/上/下/腿焦点或部分 PPL |
| 6 | PPL 6x 或 Arnold split |
在此基础上，根据目标和复苏迹象进行调整。
选择部门时常见的错误
复制职业运动员的计划。 健美运动员在休赛期进行 6 次高训练量训练，因为他们以训练为生；一个有家庭的工程师没有这种恢复能力。
每周更换一次分区。 每个分区需要 8 至 12 周的时间来评估结果。之前的替换就是在第一个洞没有完成的情况下挖新洞。
我认为一整天的腿部“消耗”更多。 热量消耗来自总工作量；将腿部分为两个部分（股四头肌+后肌群）甚至可以增加每周的训练量。
不要考虑真正的限制。 任何周六踢球的人都不会在周五进行 20 组训练。选择一个尊重现实生活的部门。
忽略睡眠和压力。 将睡眠不佳的 6 天分开，得到充分恢复的时间不到 4 天。
教练使用的技巧
- 在激进的切割中，全身以每组高频率保留更好的质量
- 上/下是中级最“防失败”的划分
- 交替的 10 周周期：一个在 UL 中，另一个在 PPL 中，另一个在全身中 — 保持刺激并避免无聊
- 注重臀肌的女性：在 UL 中增加额外的注重臀肌的腿部训练日几乎会导致 PPL 降低
- “没有奇迹般的划分”——它们都有效；你不放弃的部门就是胜利的部门
要点
- 每组的数量和频率决定的不仅仅是部门的“名称”
- 全身训练非常适合初学者和每周有 3 天训练的人
- 上/下平衡，适合 4 天
- PPL 6x 为高级玩家提供高音量
- Bro split 证据较差，但在特定情况下可以接受
- 最好的划分是适合你的生活并且你始终如一地遵守的划分
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