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分体训练与全身训练：哪种训练方式最适合增肌？

 · 2 min

分腿、上/下、推拉腿还是全身——哪种动作最能达到增肌的效果？实用且基于证据的比较。

在全身训练、上/下训练、推/拉/腿部训练或传统分体训练之间进行选择是那些进行日常训练的人最常问到的问题之一。好消息：只要设置适当的训练量和频率，所有的训练都会有效。坏消息：错误的选择可能会破坏一致性——而一致性就是一切。

适用于所有部门的原则

直接回答： 最好的训练组是让您每周至少训练每个肌群两次，每组训练量在 10 到 20 组之间，并且始终符合您的实际日常训练。 “平均而言”，没有哪一个部门是优越的——选择取决于可用的天数、培训水平和个人喜好。

三个变量决定最终结果：

  1. 每个肌肉群每周训练量（大多数为 10 至 20 组）
  2. 每个肌肉群的频率（每周 2 到 3 次就很好）
  3. 一致性（可完成的分割>您放弃的“完美”分割）

全身：每次训练都会锻炼整个身体

它是如何运作的

每节课都包括针对主要部位的练习：腿部、背部、胸部、肩膀、手臂和核心。通常每周 3 天（周一、周三、周五）。

优点

缺点

适合于

程序示例

周一/周三/周五：

上/下：交替顶部和底部

它是如何运作的

训练A：上肢（胸部、背部、肩膀、手臂）。训练B：下肢（腿部、臀肌、核心）。通常每周 4 天（A-B-休息-A-B）。

优点

缺点

适合于

程序示例

上层（周一和周四）：

较低（周二和周五）：

推/拉/腿 (PPL)：按运动划分

它是如何运作的

可以每周进行 3 次（每组 1 次）或每周 6 次（每组 2 次）。

优点

缺点

适合于

示例程序（PPL 6x/周）

**推举（第二、第五）：**卧推+过头推举+上斜卧推+侧平举+复合三头肌+隔离三头肌

**拉力（周二、周五）：**引体向上杆+划船+滑轮+后肩+复合二头肌+隔离二头肌

腿部（周三和周六）： 深蹲 + 硬拉/挺直 + 弓步 + 伸肌 + 屈肌 + 小腿抬高

Bro split (ABCDE)：每天一组

它是如何运作的

每天专注于一组：第二个胸部、第三个背部、第四个肩膀、第五个手臂、第六个腿。周六周日休息。

优点

缺点

适合于

对于寻求效率的初学者或中级人员来说，这不是推荐的格式。

如何选择合适的部门

可用天/周推荐部门
2全身 2x（最小可行）
3全身 3x
4上/下 4x
5上/下/上/下/腿焦点或部分 PPL
6PPL 6x 或 Arnold split

在此基础上，根据目标和复苏迹象进行调整。

选择部门时常见的错误

复制职业运动员的计划。 健美运动员在休赛期进行 6 次高训练量训练，因为他们以训练为生；一个有家庭的工程师没有这种恢复能力。

每周更换一次分区。 每个分区需要 8 至 12 周的时间来评估结果。之前的替换就是在第一个洞没有完成的情况下挖新洞。

我认为一整天的腿部“消耗”更多。 热量消耗来自总工作量；将腿部分为两个部分（股四头肌+后肌群）甚至可以增加每周的训练量。

不要考虑真正的限制。 任何周六踢球的人都不会在周五进行 20 组训练。选择一个尊重现实生活的部门。

忽略睡眠和压力。 将睡眠不佳的 6 天分开，得到充分恢复的时间不到 4 天。

教练使用的技巧

要点

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