指南
分腿、上/下、推拉腿还是全身——哪种动作最能达到增肌的效果？实用且基于证据的比较。
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直接回答： 最好的训练组是让您每周至少训练每个肌群两次，每组训练量在 10 到 20 组之间，并且始终符合您的实际日常训练。 “平均而言”，没有哪一个部门是优越的——选择取决于可用的天数、培训水平和个人喜好。
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每节课都包括针对主要部位的练习：腿部、背部、胸部、肩膀、手臂和核心。通常每周 3 天（周一、周三、周五）。
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训练A：上肢（胸部、背部、肩膀、手臂）。训练B：下肢（腿部、臀肌、核心）。通常每周 4 天（A-B-休息-A-B）。
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可以每周进行 3 次（每组 1 次）或每周 6 次（每组 2 次）。
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每天专注于一组：第二个胸部、第三个背部、第四个肩膀、第五个手臂、第六个腿。周六周日休息。
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可用天/周 推荐部门 ------ 2 全身 2x（最小可行） 3 全身 3x 4 上/下 4x 5 上/下/上/下/腿焦点或部分 PPL 6 PPL 6x 或 Arnold split
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分体训练与全身训练：哪种训练方式最适合增肌？
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