Die Wahl zwischen Ganzkörpertraining, Ober-/Untertraining, Drücken/Ziehen/Beine oder einem traditionellen Spagat ist eine der am häufigsten gestellten Fragen derjenigen, die eine Routine zusammenstellen. Die gute Nachricht: Alle Splits funktionieren, wenn sie auf die richtige Lautstärke und Frequenz eingestellt sind. Die schlechte Nachricht: Die falsche Wahl kann die Konsistenz sabotieren – und Beständigkeit ist alles.
Grundsätze, die für alle Unternehmensbereiche gelten
Direkte Antwort: Die beste Trainingseinheit ist diejenige, die es Ihnen ermöglicht, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit einem Volumen zwischen 10 und 20 Sätzen pro Gruppe zu trainieren, und die sich konsistent in Ihre tatsächliche Routine einfügt. Keine Abteilung ist „im Durchschnitt“ überlegen – die Wahl hängt von der Verfügbarkeit der Tage, dem Ausbildungsstand und den persönlichen Vorlieben ab.
Drei Variablen bestimmen das Endergebnis:
- Wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe (meistens 10 bis 20 Sätze)
- Häufigkeit pro Muskelgruppe (2 bis 3x/Woche ist großartig)
- Konsistenz (durchführbare Aufteilung > „perfekte“ Aufteilung, die Sie aufgeben)
Ganzkörper: Jede Sitzung trainiert den gesamten Körper
Wie es funktioniert
Jede Sitzung umfasst Übungen für die Hauptgruppen: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Normalerweise 3 Tage pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag).
Vorteile
- Hohe Frequenz pro Gruppe (jede Gruppe wird 3x/Woche trainiert)
- Gut für Anfänger und Fortgeschrittene
- Passt in 3 Fitnessstudio-Tage pro Woche
- Benötigt weniger Tage, um den gesamten Körper abzudecken
Nachteile
- Sitzungen können lang sein (60 bis 90 Minuten)
- Die am Ende der Sitzung angesammelte Müdigkeit kann sich auf die letzten Übungen auswirken
- Das Volumen pro Gruppe und Sitzung ist begrenzt
Geeignet für
- Anfänger (0 bis 12 Monate Ausbildung)
- Diejenigen, die nur 3 Tage die Woche trainieren
- Wartungsphase oder aggressiver Schnitt
Programmbeispiel
Montag / Mittwoch / Freitag:
- Kniebeugen oder Variation (3 Sätze)
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Rudern (3 Sätze)
- Schulterentwicklung (3 Sätze)
- Direktes Locken (2 Sätze)
- Trizeps-Seilzug (2 Sätze)
- Plank oder Sit-Up (2 Sätze)
Oben / Unten: abwechselnd oben und unten
Wie es funktioniert
Training A: obere Gliedmaßen (Brust, Rücken, Schultern, Arme). Training B: untere Gliedmaßen (Beine, Gesäßmuskeln, Rumpf). Typischerweise 4 Tage pro Woche (A-B-Ruhe-A-B).
Vorteile
- Jede Gruppe wird 2x pro Woche entsprechend den Erkenntnissen geschult
- Kürzere Sitzungen (60 bis 75 Minuten)
- Balance zwischen Volumen pro Sitzung und Erholung
- Geeignet für Fortgeschrittene
Nachteile
- Benötigt 4 Tage pro Woche
- Bottom-Sessions können intensiv sein
Geeignet für
- Vermittler
- Der 4 Tage die Woche trainiert
- Bulking- oder Light-Cutting-Phasen
Programmbeispiel
Oben (Montag und Donnerstag):
- Bankdrücken (4 Sätze)
- Feste Stange (4 Sätze)
- Entwicklung (3 Serien)
- Niedrige Reihe (3 Sätze)
- Locken (3 Serien)
- Trizeps (3 Sätze)
Unterer (Dienstag und Freitag):
- Kniebeugen (4 Sätze)
- Erde oder steif (4 Sätze)
- Ausfallschritte oder Beinpresse (3 Sätze)
- Verlängerungsstuhl (3er-Serie)
- Biegetisch (3er-Serie)
- Wadenheben (3 Sätze)
Push/Pull/Legs (PPL): Division durch Bewegung
Wie es funktioniert
- Drücken: Brust + Schulter + Trizeps (drücken)
- Ziehen: Rücken + Bizeps + hintere Schulter (Zug)
- Beine: Beine + Gesäßmuskeln + Waden
Es kann 3x/Woche (jede Gruppe 1x) oder 6x/Woche (jede Gruppe 2x) durchgeführt werden.
Vorteile
- Logische Aufteilung nach Bewegungsmuster
- Nach 6 Tagen Häufigkeit 2x/Woche pro Gruppe mit hohem Volumen
- Ideal für diejenigen, die Zeit und Niveau haben
Nachteile
- An 3 Tagen/Woche ist die Häufigkeit pro Gruppe gering (1x)
- 6 Tage erfordern hohes Engagement
Geeignet für
- Mittelstufe und Fortgeschrittene
- Wer kann 5 bis 6 Tage die Woche trainieren?
- Spezifische Volumenisierungsphasen
Beispielprogramm (PPL 6x/Woche)
Drücken (zweiter und fünfter): Bankdrücken + Überkopfdrücken + Schrägbankdrücken + Seitheben + zusammengesetzter Trizeps + isolierter Trizeps
Ziehen (Dienstag und Freitag): Klimmzugstange + Rudern + Flaschenzug + hintere Schulter + zusammengesetzter Bizeps + isolierter Bizeps
Beine (Mittwoch und Samstag): Kniebeuge + Kreuzheben/Steifheben + Ausfallschritt + Strecker + Beuger + Wadenheben
Bro-Split (ABCDE): eine Gruppe pro Tag
Wie es funktioniert
Jeder Tag ist einer Gruppe gewidmet: zweiter Brust, dritter Rücken, vierte Schulter, fünfter Arm, sechstes Bein. Samstag und Sonntag Ruhe.
Vorteile
- Sehr hohe Lautstärke pro Sitzung und Gruppe
- Volle Konzentration auf jeweils eine Gruppe
- Traditionell und beliebt
Nachteile
- Die Häufigkeit pro Gruppe beträgt nur 1x/Woche
- Die Literatur zeigt weniger als 2x/Woche bei gleicher Menge
- Hohe Gesamtzeit im Fitnessstudio
Geeignet für
- Stürmer mit langjähriger Erfahrung
- Wem gefällt der Aufbau psychologisch?
- In spezifischen Spezialisierungszyklen
Es ist nicht das empfohlene Format für Anfänger oder Fortgeschrittene, die Wert auf Effizienz legen.
So wählen Sie die richtige Abteilung aus
| Tage/Woche verfügbar | Empfohlene Aufteilung |
|---|---|
| 2 | Ganzkörper 2x (Minimum Viable) |
| 3 | Ganzkörper 3x |
| 4 | Oben/unten 4x |
| 5 | Ober-/Unter-/Ober-/Unter-/Beinfokus oder teilweise PPL |
| 6 | PPL 6x oder Arnold-Split |
Passen Sie auf dieser Grundlage das Ziel und die Anzeichen einer Erholung an.
Häufige Fehler bei der Auswahl einer Sparte
Programm des Profisportlers kopieren. Bodybuilder trainieren in der Nebensaison 6x mit hohem Volumen, weil sie vom Training leben; Ein Ingenieur mit Familie hat diese Erholung nicht.
Wechseln Sie die Abteilungen jede Woche. Jede Abteilung benötigt 8 bis 12 Wochen, um die Ergebnisse auszuwerten. Vorher zu ersetzen bedeutet, neue Löcher zu graben, ohne das erste fertigzustellen.
Ich denke, dass ein ganzer Tag Beintraining mehr „verbraucht“. Der Kalorienverbrauch ergibt sich aus der Gesamtarbeit; Durch die Aufteilung des Beins in zwei Sitzungen (Quadrizeps + Posterior) kann sogar das wöchentliche Volumen erhöht werden.
Berücksichtigen Sie keine wirklichen Einschränkungen. Wer am Samstag Fußball spielt, wird am Freitag nicht mit 20 Sätzen trainieren. Wählen Sie eine Abteilung, die das wirkliche Leben respektiert.
Ignorieren Sie Schlaf und Stress. Eine Aufteilung auf 6 Tage mit schlechtem Schlaf ergibt weniger als 4 Tage mit ausreichender Erholung.
Von Trainern verwendete Tipps
- Bei einem aggressiven Schnitt bewahrt der gesamte Körper eine bessere Masse mit einer hohen Frequenz pro Gruppe
- Upper/Lower ist die „ausfallsicherste“ Unterteilung für Fortgeschrittene
- Abwechselnde 10-wöchige Zyklen: einer in UL, einer in PPL, ein weiterer im Ganzkörpertraining – hält die Stimulation aufrecht und vermeidet Langeweile
- Frau mit Fokus auf den Gesäßmuskel: Das Hinzufügen eines zusätzlichen Beintages mit Schwerpunkt auf dem Gesäßmuskel in UL führt zu einem fast niedrigeren PPL
- „Es gibt keine Wunderabteilung“ – sie alle funktionieren; Die Abteilung, die Sie nicht aufgeben, ist diejenige, die gewinnt
Wichtige Punkte zum Mitnehmen
- Lautstärke und Häufigkeit pro Gruppe bestimmen mehr als der „Name“ der Division
- Ganzkörpertraining eignet sich hervorragend für Anfänger und diejenigen, die 3 Tage pro Woche Zeit haben
- Upper/Lower ist ausgewogen und ideal für 4 Tage
- PPL 6x ermöglicht eine hohe Lautstärke für fortgeschrittene Spieler
- Bro Split ist nachweislich minderwertig, aber in bestimmten Fällen akzeptabel
- Die beste Einteilung ist die, die zu Ihrem Leben passt und die Sie konsequent befolgen
Zusätzliche Lektüre: