ウォーミングアップは、初心者が時間をスキップし、上級者がやりすぎる場所です。この記事では、証拠が示す最適なウォームアップとは、主なトレーニングのパフォーマンスを損なうことなく体の準備を整えるのに十分なウォームアップであると定義しています。
なぜ熱くなるのか
直接の答え: ウォーミングアップは筋肉の温度を上昇させ (収縮を改善)、血流を増加させ、関節を潤滑し、中枢神経系を活性化し、運動パターンを準備します。結果: 特に高負荷時のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが低下します。
最適な加熱構造
フェーズ 1: 一般的な有酸素運動 (3 ～ 5 分)
- トレッドミルの早歩き/軽いジョギング
- 適度な抵抗の自転車
- 快適なペースで楕円形に
目的: 心拍数と体温を上昇させます。
フェーズ 2: 動的モビリティ (2 ～ 4 分)
その日のトレーニングのパターンで関節を動かすアクティブな動き。
レッグデーの場合:
- 自重スクワット (2x10) ・股関節の可動性（世界最高のストレッチ性）
- 足首輪
- 回転を伴うランジ
プッシュ日の場合:
- ベルト付き肩回し
- アームサークル
- 肩甲骨の屈曲
- 猫とラクダ
プルデーの場合:
- バンドを引き離します (2x15)
- スキャッププルアップ
- デッドハング 10 秒
- 胸椎の回転
フェーズ 3: ウォームアップ セット (メイン演習)
100kgでのスクワットの例:
- 空バー 20kg×8本
- 40kg×6
- 60kg×4
- 80kg×2
- 100kg×初作業セット
メインの複合エクササイズでのウォームアップ セットは 2 ～ 4 セット。
ストレッチ：何を言うか
トレーニング前の静的状態
- 強度の急激な低下 (5 ～ 10%) が証拠で示されています。
- グループあたり60秒を超えるストレッチでは効果がより大きくなります
- 短く軽いストレッチはほとんど効果がありません
- 一般的に: 筋力トレーニングの直前に長時間にわたる静的ストレッチは避けてください。
トレーニング後の静電気
- 筋肥大の増加を妨げない
- 経時的な振幅ゲイン
- トレーニング後のリラクゼーション
別の日にストレッチをする
- 大幅な幅を広げたい人に最適
- 10 ～ 20 分のセッション、週に 2 ～ 3 回
動的モビリティと静的モビリティ
| 特徴 | ダイナミクス | 静的 |
|---|---|---|
| タイミング | トレーニング前 | 後または個別に |
| 動き | アクティブでコントロールされた | 停止しました |
| 間隔 | 5 a 15 rep por exercício | 30 a 60s por posição |
| 客観的 | 準備 | 振幅の増加、緩和 |
| 強度への影響 | ニュートラルまたはポジティブ | 長引くと減るかも |
さまざまなトレーニングのためのウォーミングアップ
高強度トレーニング (1RM、3x3、5x5)
- 合計15分
- 有酸素運動 5 分
- モビリティ 3 分
- 4つの段階的なエクササイズセット
標準的な筋肥大トレーニング (3x8-12)
- 合計10分
- 有酸素運動 3 分
- モビリティ 2 分
- 2 ～ 3 プログレッシブ セット
有酸素運動/HIITトレーニング
- 5～8分
- メイン演習の軽量バージョン
- 比移動度
モビリティトレーニングまたはヨガ
- 5分間の軽い有酸素運動
- モビリティ部分が始まります
神話
「ストレッチは怪我を防ぐ。」 証拠は弱い。負荷のコントロールとテクニックがより大きな予測因子となります。
「トレーニング前に汗をかかなければなりません。」 汗をかくのは結果です。目標は発汗ではなく、筋肉の温度と活性化です。
「ウォームアップは長い方が良い。」 本格的なトレーニングの前に 15 分を超えると疲れてしまいます。
「天気が悪い日は暖房を使わないでください。」 考えられる限り最悪の節約です。 5 分間の簡単なウォームアップ + 1 回の短縮シリーズは、何もしないよりはマシです。
「特定のウォームアップはクールです。」 たとえば、しゃがむ前に特定の股関節を活性化すると、パターンが改善され、補正が軽減されます。
よくある間違い
「ウォームアップ」として有酸素運動を 20 分間行います。 これはウォームアップではなく、有酸素運動のセッションになります。疲れた。
メインの練習ではウォームアップ セットをスキップします。 ウォームアップを行わない最初の重いセットは、怪我が最も発生する場所です。
しゃがむ前に 2 分間静的ストレッチを行ってください。 安定性と瞬間的な筋力が低下します。
朝のトレーニングではウォーミングアップをしないでください。 体がより硬くなります。暖房を減らすのではなく、より多くの暖房が必要です。
すべてのワークアウトで同じウォームアップを繰り返します。 脚の日は肩の日とは異なる可動性が必要です。
パーソナルトレーナーが実践するヒント
- 寒い日 = ウォームアップを長くします (15 分)。暑い日 = ウォームアップを短くします (8 ～ 10 分)
- 古い関節痛を持つ学生: この関節の可動性を重視し、追加で 3 分
- 非常に重い負荷 (>90% 1RM) では、ウォームアップ セットは 4 ～ 6 回です。
- プッシュする日には、バンドの引き離しとフェイスの引きを標準で組み込みます。
- パフォーマンスが悪い日は注意してください。暖房が不十分であることがよくあります。
完全なルーチンの例
ヘビーベンチプレスの日 (85% 1RM):
- トレッドミルウォーク 4 分
- アームサークル 各10回
- バンドを引き離す 2x15
- フェイスプルライト 2x12
- 2x8床曲げ
- 空のバー 8 レップ
- 40% 負荷 6 回
- 60% 負荷 4 回
- 75% 負荷 2 回
- 85% 負荷: 最初の一連の作業
合計時間: 12 ～ 15 分。身体は重荷重に耐えられる状態にあります。
重要なポイント
- ウォームアップ: 軽い有酸素運動 + ダイナミックなモビリティ + プログレッシブ セットで 8 ～ 15 分
- 筋力トレーニングの前ではなく、長時間の静的ストレッチを行う
- その日のトレーニングに特化した可動性によりパフォーマンスが向上します
- グループの最初のエクササイズではウォームアップセットをスキップしないでください
- 周囲温度と負荷に応じて持続時間を調整します
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