ガイド

ジムでの初めてのワークアウト: まったくの初心者のための実践ガイド

 · 2 min

ジムでの最初の週にやるべきこと：トレーニングの組み立て方、セット数、重要なエクササイズ、最初に避けるべき間違い。

ジムでの最初の 1 か月間は、メンバーシップと今後数年間のトレーニングの方向性を決定します。間違ったやり方をすると、怪我、フラストレーション、放棄が生じます。それを正しく行うことで、何年にもわたって進歩するための強固な基盤が作成されます。

最初の週の心構え

直接的な答え: 最初の 1 か月の目標は、体重を増やしたり、脂肪を減らしたり、体重を大幅に増やすことではありません。テクニックを学び、習慣を作り、腱、靭帯、神経系を適応させることが重要です。最初の 4 週間の忍耐力が、残りの人生のフィットネスを生み出します。

基本原則

最初の週の構成

理想的な形式: 全身を週に 3 回

日トレーニング
2番全身A
三番目休憩・散歩
4番目全身B
5番目休憩・散歩
金曜日全身A
土曜/日曜休憩や軽いレジャー

トレーニングA（提案）

  1. スクワット (無料またはマシン) – 3x10
  2. ベンチプレス (マシンまたはダンベル) – 3x10
  3. 着席列 – 3x10
  4. ダンベルプレス – 2x10
  5. ダイレクトスレッド – 2x10
  6. 腹部プランク – 3x30 秒

研修B（提案）

  1. レッグプレス - 3x12
  2. フロントプル – 3x10
  3. インクラインマシンベンチプレス – 3x10
  4. サイドレイズ – 2x12
  5. 上腕三頭筋プーリー – 2x10
  6. 腹部下クランチ – 3x10

学ぶべき必須の演習

基本的な動きのパターン

これら 5 つのパターンをマスターすれば、トレーニングの基礎の 80% はすでにカバーされています。

初期進行表

週音量強度（RIR）
12 séries por exercício笑い 4–5
22–3 séries笑い 3–4
33 séries笑い 2–3
43 séries, aumentar 1 kg笑い 2–3

繰り返しとセット数

最初に何を食べるか

詳細については、筋肥大のための 1 日あたりのタンパク質 をご覧ください。

初心者向けの概要:

通説

「毎日のトレーニングは結果を加速します。」 間違いです。休息は回復と適応が行われる場所です。

「女性は筋トレをすると大きくなる」 俗説。女性の体重増加は遅く、特定のプロトコルと時間を必要とします。強さと無駄のない美しさは実際に起こることです。

「有酸素運動はウェイトの前ですか？」 筋肥大の場合は、まずウェイトを行います。持久力を高めるには、まず有酸素運動を。最初は日を区切るほうが簡単です。

「翌日の痛みは、良いトレーニングができた証拠です。」 必ずしもそうではありません。過度の痛みが再発する場合は、音量が大きすぎるか、技術的なエラーが発生したことを示します。

「事前トレーニングは必須です。」 いいえ。初心者は、自分の限界を知るために事前トレーニングなしでトレーニングすることができますし、そうすべきです。

初心者によくある間違い

「ジムガイ」の負荷から始めます。 エゴリフト。怪我を保証します。

ボディービルダーのトレーニングをコピーします。 初心者向けの途方もないボリューム。結果: オーバートレーニング、ギブアップ。

テクニックの学習をスキップします。 何年も経った今でも、彼は腰を曲げてスクワットをしています。

最初の 1 か月間は週 6 日トレーニングします。 持続可能ではありません。

負荷と繰り返しを記録しないでください。 進行状況の制御が失われます。ノートやアプリを活用しましょう。

ジムにいる他の人と比較してください。 全員が異なる時点からスタートしました。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

いつ強度/音量を上げるべきか

ジムの外で何をするか

重要なポイント

追加情報:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
← 記事一覧に戻る