أدلة

الانقسام مقابل الجسم الكامل: ما هو قسم التدريب الأفضل للتضخم؟

 · 6 min

الانقسام، الجزء العلوي/السفلي، الدفع بالساقين، أو الجسم بالكامل - ما هو الروتين الذي يعطي أكبر النتائج في تضخم؟ المقارنة العملية والمبنية على الأدلة.

يعد الاختيار بين الجسم بالكامل أو الجزء العلوي/السفلي أو الدفع/السحب/الساقين أو الانقسام التقليدي أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يقومون بوضع روتين. الخبر السار: جميع الانقسامات تعمل عند إعدادها بالحجم والتردد المناسبين. الخبر السيئ: الاختيار الخاطئ يمكن أن يفسد الاتساق، والاتساق هو كل شيء.

المبادئ التي تنطبق على جميع الأقسام

إجابة مباشرة: أفضل قسم تدريبي هو الذي يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل، بحجم يتراوح بين 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة، ويتناسب ذلك مع روتينك الحقيقي بشكل متسق. لا يوجد قسم متفوق “في المتوسط” — يعتمد الاختيار على توفر الأيام ومستوى التدريب والتفضيل الشخصي.

ثلاثة متغيرات تحدد النتيجة النهائية:

  1. الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية (10 إلى 20 مجموعة لمعظم الأشخاص)
  2. التكرار لكل مجموعة عضلية (2 إلى 3 مرات في الأسبوع أمر رائع)
  3. الاتساق (التقسيم القابل للتحقيق > التقسيم “المثالي” الذي تتخلى عنه)

الجسم بالكامل: كل جلسة تعمل على تمرين الجسم بالكامل

كيف يعمل

تتضمن كل جلسة تمارين للمجموعات الرئيسية: الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية. عادة 3 أيام في الأسبوع (الاثنين، الأربعاء، الجمعة).

الايجابيات

سلبيات

مناسبة ل

مثال البرنامج

الاثنين/الأربعاء/الجمعة:

العلوي / السفلي: بالتناوب بين الأعلى والأسفل

كيف يعمل

تدريب أ: الأطراف العلوية (الصدر، الظهر، الأكتاف، الذراعين). التدريب ب: الأطراف السفلية (الساقين، الأرداف، الجذع). عادة 4 أيام في الأسبوع (A-B-rest-A-B).

الايجابيات

سلبيات

مناسبة ل

مثال البرنامج

الجزء العلوي (الاثنين والخميس):

الدنيا (الثلاثاء والجمعة):

الدفع/السحب/الساقين (PPL): القسمة على الحركة

كيف يعمل

يمكن إجراؤه 3x/أسبوع (كل مجموعة 1x) أو 6x/أسبوع (كل مجموعة 2x).

الايجابيات

سلبيات

مناسبة ل

برنامج نموذجي (PPL 6x/أسبوع)

الدفع (الثاني والخامس): تمرين الضغط على البنش + الضغط العلوي + الضغط على المقعد المائل + الرفع الجانبي + العضلة ثلاثية الرؤوس المركبة + العضلة ثلاثية الرؤوس المعزولة

السحب (الثلاثاء والجمعة): بار الذقن + صف + بكرة + كتف خلفي + عضلة مركبة + عضلة معزولة

الساقين (الأربعاء والسبت): القرفصاء + الرفعة المميتة/التصلب + الاندفاع + الباسطة + المثنية + رفع الساق

Bro Split (ABCDE): مجموعة واحدة يوميًا

كيف يعمل

كل يوم مخصص لمجموعة واحدة: الصدر الثاني، الظهر الثالث، الكتف الرابع، الذراع الخامسة، الساق السادسة. السبت والأحد راحة.

الايجابيات

سلبيات

مناسبة ل

إنه ليس التنسيق الموصى به للمبتدئين أو الوسطاء الذين يبحثون عن الكفاءة.

كيفية اختيار القسم المناسب

أيام / الأسبوع المتاحةالتقسيم الموصى به
2كامل الجسم 2x (الحد الأدنى القابل للحياة)
3كامل الجسم 3x
4العلوي/السفلي 4x
5التركيز العلوي/السفلي/العلوي/السفلي/الساق أو PPL الجزئي
6PPL 6x أو تقسيم أرنولد

وبناءً على هذه القاعدة، يتم التعديل حسب الهدف وعلامات التعافي.

الأخطاء الشائعة عند اختيار القسم

** انسخ برنامج الرياضيين المحترفين. ** لاعبو كمال الأجسام في غير موسمهم يتدربون 6x بكميات كبيرة لأنهم يعيشون بالتدريب؛ المهندس الذي لديه عائلة لا يتمتع بهذا التعافي.

قم بتغيير الأقسام كل أسبوع. يحتاج كل قسم إلى 8 إلى 12 أسبوعًا لتقييم النتائج. والاستبدال قبل ذلك هو حفر حفر جديدة دون الانتهاء من الحفرة الأولى.

أعتقد أن يوم كامل من ممارسة الساق “يستخدم” أكثر. يأتي إنفاق السعرات الحرارية من إجمالي العمل؛ يمكن أن يؤدي تقسيم الساق إلى جلستين (عضلة رباعية الرؤوس + خلفية) إلى زيادة الحجم الأسبوعي.

لا تأخذ في الاعتبار القيود الحقيقية. أي شخص يلعب كرة القدم يوم السبت لن يتدرب يوم الجمعة بـ 20 مجموعة. اختر قسمًا يحترم الحياة الواقعية.

تجاهل النوم والتوتر. يؤدي تقسيم 6 أيام مع قلة النوم إلى أقل من 4 أيام مع التعافي الكافي.

النصائح التي يستخدمها المدربون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات