“先进技术”是一系列方法的总称，这些方法加强单位时间的刺激或专注于肥大的特定组成部分。本文介绍了主要的内容、它们的合理基础以及如何在不控制程序体积的情况下集成它们。
当需要使用先进技术时
直接答案： 高级增肌技术在整个计划系列中的 10% 到 20% 中有意义，在中级和高级级别（至少 12 个月的训练）中，战略性地用于隔离、完成或特定强化循环。对于初学者来说，传统的渐进式训练可以产生同等或更大的收益，同时风险更小。
申请条件
- 运动中完善的运动模式
- 用于跟踪有效训练量的锻炼日记
- 基于传统系列的节目结构
- 了解 RIR 和疲劳
- 每次次数不超过1至2次
Myo-reps：绝缘体的最大效率
它是如何运作的
- 激活组： 重复 10 至 20 次，直到 RIR 0–1
- 休息： 10–15 秒
- 迷你 1： 3 至 5 次
- 休息： 10–15 秒
- 迷你 2： 3 至 5 次
- 休息： 10–15 秒
- 迷你 3： 2 至 4 次
总计：紧凑组中重复 18 至 32 次。
最佳使用
- 机器上的隔离器（弯举、三头肌、侧向）
- 伸展/屈肌椅
- 小牛
- 当时间很短的时候
关心
- 较轻的负载（10 至 12 RM）
- 不存在于游离重化合物中
- 局部疲劳度高；每个动作 1 组
FST-7：泵送和冷凝水量
它是如何运作的
- 最后的肌群练习
- 7 组，每组 8 至 12 次
- 休息：30至45秒
- 负载：1RM 的 65 至 75%
最佳使用
- 团体完赛
- 孤立或复合机器练习
- 积累阶段，重点是泵送
局限性
- 体积紧凑但疲劳度高
- 不适用于所有练习
拉长阶段的分音
Pedro Larroca、Brad Schoenfeld 等人最近的研究表明，运动的延长阶段可能特别强调肌肉肥大。扩展范围的局部训练（例如卧推的下半部分）是探索这一点的一种方法。
实际应用
- 做全套直到 RIR 0–1
- 在伸展阶段添加 3 到 6 个分音（动作的下半部分）
- 保持负载
最佳使用
- 十字架（胸肌伸展）
- 三头肌伸展
- 斯科特弯举（二头肌伸展）
- 弯曲工作台（后部）
巨人系列
同一组进行四次或更多练习，没有明显的休息。
示例（肩膀）
- 哑铃推举 × 10
- 侧平举×10
- 正面×10
- 反向十字架 × 10
4次练习后才休息；重复3次。
使用
- 特定群体专业化阶段
- 极致泵感
- 整理训练
关心
- 很累；每组每周 1 次
- 减少负载（平时的 70%）
- 机器上技术上更容易
超级组
连续练习两次，不休息。
类型
- **主动肌/拮抗肌：**胸部+背部、二头肌+三头肌、股四头肌+背部
- **同组：**连续两次胸部练习
- **预排气：**绝缘体+化合物
何时使用
- 节省时间
- 密度增加
- 团体完赛
- 简短的例行公事
何时避免
- 无重量复合训练（例如卧推 + 深蹲）
- 当优先级为高负载时会话开始
休息暂停（简单的休息暂停）
设置为 RIR 0–1，暂停 15 到 30 秒，再重复 3 到 5 次。重复1至2次。
可用于整理机器化合物和绝缘体。
强迫次数（需要合作伙伴）
当达到力竭时，搭档会在最少的帮助下帮助进行 2 到 3 次强迫重复。增加同心故障之外的工作量。
关心
- 需要有能力的合作伙伴
- 高度神经疲劳
- 每次练习最多 1 组
负数（超极大偏心率）
在下降阶段负载超过 1RM，并有合作伙伴帮助上升。
使用
- 在特定力量循环方面取得进步
- 神经发育
- 初学者和中级者很少见
如何融入到程序中
实用指南：
- 每次练习最多 1 种技巧，每次训练 1 到 2 种
- 练习的最后一个系列（保留之前的系列）
- 绝缘子和机器是首选目标
- 定期减负（技术积累疲劳）
- 并非在所有练习中 — 每周组数的 10% 到 20%
使用先进技术的会话示例
推力（胸部+肩部+三头肌）：
- 卧推：4 × 6–8（传统）
- 上斜哑铃卧推：3 × 8–10（传统）
- 机器十字架：3 × 10 + 上个系列中的 3 个部分
- 显影机：3×8（传统）
- 侧平举：肌肉重复（1 次激活 + 3 次迷你）
- 三头肌滑轮：FST-7（7 × 10，休息 30 秒）
会议中的两项先进技术在后半场应用于隔离器。
常见错误
将技巧应用到每项练习中。 本周全身疲劳失控。
**游离重化合物技术。**技术风险不成比例地增长。
跳过负荷进展。 技术不能取代基础；补充。
忽略恢复。 在同一训练中添加递减组+休息暂停+大重量卧推会影响下一次训练。
每周更换技术，无需计划。 4 至 6 周的周期可让您评估效果。
发现先进的技术可以在没有资源的情况下“解锁”自然。 肥大反应受到个体生物学的限制；技术是优化的，而不是颠覆的。
经验丰富的教练使用的技巧
- 延长椅上的 Myo-reps 是最高效、最安全的应用之一
- 十字架机上的 FST-7 是运行良好的经典应用
- 套头和十字架的局部拉伸给人一种强大的“终结”感觉
- 周期之间的交替技术（2 个周期的肌力重复，2 个周期的 FST-7）可保持新颖性，而不会因同一模式而积累疲劳
- “在变得复杂之前先简单一点”——复合音的负荷进展 > 适合初学者的任何高级技术
要点
- 先进技术是对传统系列的补充，而不是取代
- 每周涂抹 10% 至 20%，最好涂抹在绝缘体上
- 每次练习一种技巧，每次训练 1 到 2 种
- 初学者优先考虑基础；技术适用于中级和高级
- 使用增压器时定期监测疲劳和减载
补充阅读：