„Fortgeschrittene Techniken“ ist ein Überbegriff für eine Reihe von Methoden, die die Stimulation pro Zeiteinheit intensivieren oder sich auf bestimmte Komponenten der Hypertrophie konzentrieren. In diesem Artikel werden die wichtigsten davon, ihre rationale Grundlage und wie man sie integriert, ohne die Lautstärke des Programms außer Kontrolle zu bringen, vorgestellt.
Wenn es sinnvoll ist, fortgeschrittene Techniken einzusetzen
Direkte Antwort: Fortgeschrittene Hypertrophietechniken sind in 10 bis 20 % der Gesamtserie des Programms auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau (mindestens 12 Monate Training) sinnvoll und werden strategisch in Isolatoren, Abschlüssen oder spezifischen Intensivierungszyklen eingesetzt. Für Anfänger erzielen traditionelle progressive Sätze gleichwertige oder größere Gewinne bei geringerem Risiko.
Bedingungen für die Anwendung
- Gut etabliertes motorisches Muster beim Training
- Trainingstagebuch zur Verfolgung des effektiven Volumens
- Das Programm ist nach traditionellen Serien aufgebaut
- RIR und Müdigkeit verstehen
- Häufigkeit nicht mehr als 1 bis 2 Mal pro Sitzung
Myo-Reps: maximale Effizienz bei Isolatoren
Wie es funktioniert
- Aktivierungssatz: 10 bis 20 Wiederholungen bis RIR 0–1
- Pause: 10–15 Sekunden
- Mini 1: 3 bis 5 Wiederholungen
- Pause: 10–15 Sekunden
- Mini 2: 3 bis 5 Wiederholungen
- Pause: 10–15 Sekunden
- Mini 3: 2 bis 4 Wiederholungen
Insgesamt: 18 bis 32 Wiederholungen in einem kompakten Satz.
Beste Verwendung
- Isolatoren an der Maschine (Curl, Trizeps, seitlich)
- Extender-/Flexorstuhl
- Kalb
- Wenn die Zeit knapp ist
Pflege
- Leichtere Belastung (10 bis 12 RM)
- Nicht in schweren freien Verbindungen
- Hohe lokale Ermüdung; 1 Satz pro Übung
FST-7: Pump- und Kondensatvolumen
Wie es funktioniert
- Letzte Muskelgruppenübung
- 7 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
- Ruhe: 30 bis 45 Sekunden
- Belastung: 65 bis 75 % von 1RM
Beste Verwendung
- Gruppenabschluss
- Isolationsübungen oder zusammengesetzte Maschinenübungen
- Akkumulationsphase mit Schwerpunkt auf dem Pumpen
Einschränkungen
- Verdichtetes Volumen, aber hohe Ermüdung
- Nicht für alle Übungen
Teiltöne in der verlängerten Phase
Aktuelle Forschungen von Pedro Larroca, Brad Schoenfeld und anderen legen nahe, dass in der Verlängerungsphase der Bewegung möglicherweise ein besonderer Schwerpunkt auf der Hypertrophie liegt. Teilübungen mit erweiterter Reichweite (zum Beispiel die untere Hälfte des Bankdrückens) sind eine Möglichkeit, dies zu erkunden.
Praktische Anwendung
- Führen Sie die vollständige Einstellung durch, bis RIR 0–1 beträgt
- Fügen Sie in der Dehnphase (untere Hälfte der Bewegung) 3 bis 6 Teiltöne hinzu.
- Ladung aufrechterhalten
Beste Verwendung
- Kruzifix (Brustdehnung)
- Trizepsverlängerung
- Scott Curl (Bizepsdehnung)
- Flextisch (posterior)
Riesenserie
Vier oder mehr Übungen für dieselbe Gruppe, ohne nennenswerte Pause.
Beispiel (Schultern)
- Hanteldrücken × 10
- Seitlicher Anstieg × 10
- Vorderansicht × 10
- Umgekehrtes Kruzifix × 10
Ruhen Sie sich erst nach den 4 Übungen aus; 3 mal wiederholen.
Verwenden
- Spezifische Gruppenspezialisierungsphase
- Extremes Pumpen
- Abschluss der Ausbildung
Pflege
- Sehr anstrengend; 1 Mal pro Woche pro Gruppe
- Reduzierte Belastungen (70 % des Üblichen)
- Technisch maschinenschonender
Supersätze
Zwei aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause.
Typen
- Agonist/Antagonist: Brust + Rücken, Bizeps + Trizeps, Quadrizeps + Rücken
- Gleiche Gruppe: zwei Brustübungen hintereinander
- Vorauspuff: Isolator + Verbindung
Wann zu verwenden
- Zeitersparnis
- Dichteerhöhung
- Gruppenabschluss
- Kurze Routine
Wann sollte man es vermeiden?
- Schwere freie Verbindungen (zum Beispiel Bankdrücken + Kniebeugen)
- Sitzungsstart bei hoher Auslastung
Ruhepause (einfache Ruhepause)
Auf RIR 0–1 einstellen, 15 bis 30 Sekunden Pause, 3 bis 5 weitere Wiederholungen. 1 bis 2 Mal wiederholen.
Nützlich für die Endbearbeitung von Maschinenverbindungen und Isolatoren.
Erzwungene Wiederholungen (Partner erforderlich)
Beim Erreichen des Muskelversagens hilft der Partner mit 2 bis 3 erzwungenen Wiederholungen mit minimaler Unterstützung. Erhöht die Arbeitsbelastung über den konzentrischen Ausfall hinaus.
Pflege
- Erfordert kompetenten Partner
- Hohe neuronale Ermüdung
- Maximal 1 Satz pro Übung
Negative (supermaximale Exzentriker)
Belasten Sie in der Abstiegsphase mehr als 1 RM, wobei ein Partner beim Aufstieg hilft.
Verwenden
- Fortgeschrittene in bestimmten Kraftzyklen
- Neuronale Entwicklung
- Selten bei Anfängern und Fortgeschrittenen
So integrieren Sie sich in das Programm
Praktische Richtlinien:
- Maximal 1 Technik pro Übung, 1 bis 2 pro Sitzung
- Letzte Serie der Übung (behält die vorherige Serie bei)
- Isolatoren und Maschinen sind bevorzugte Ziele
- Regelmäßige Entlastung (Techniken steigern die Ermüdung)
- Nicht bei allen Übungen – 10 bis 20 % der wöchentlichen Sätze
Beispiel einer Sitzung mit fortgeschrittenen Techniken
Drücken (Brust + Schulter + Trizeps):
- Bankdrücken: 4 × 6–8 (traditionell)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 × 8–10 (traditionell)
- Maschinenkruzifix: 3 × 10 + 3 Teilbilder in der letzten Serie
- Entwicklungsmaschine: 3 × 8 (traditionell)
- Seitliches Heben: Myo-Reps (1 Aktivierung + 3 Minis)
- Trizeps-Seilzug: FST-7 (7 × 10 mit 30 Sekunden Pause)
Zwei fortgeschrittene Techniken in der Sitzung, die in der letzten Hälfte auf Isolatoren angewendet werden.
Häufige Fehler
Wenden Sie die Technik auf jede Übung an. Systemische Müdigkeit ist diese Woche außer Kontrolle.
Techniken in schweren freien Verbindungen. Das technische Risiko wächst überproportional.
Lastfortschritt überspringen. Techniken ersetzen nicht die Basis; ergänzen.
Erholung ignorieren. Das Hinzufügen von Drop-Set + Ruhe-Pause + schwerem Bankdrücken in derselben Sitzung beeinträchtigt die nächste Sitzung.
Ändern Sie die Technik jede Woche ohne Plan. Zyklen von 4 bis 6 Wochen ermöglichen es Ihnen, die Wirkung zu bewerten.
Die Entdeckung, dass eine fortschrittliche Technik natürliche Ressourcen ohne Ressourcen „freischaltet“. Die hypertrophe Reaktion ist durch die individuelle Biologie begrenzt; Techniken optimieren, nicht untergraben.
Tipps von erfahrenen Trainern
- Myo-Reps auf einem Extensionsstuhl sind eine der produktivsten und sichersten Anwendungen
- FST-7 auf der Kruzifixmaschine ist eine klassische Anwendung, die gut funktioniert
- Teilstrecken in Pull-Over und Kruzifix sorgen für ein Gefühl kraftvollen „Abschlusses“
- Durch die abwechselnde Technik zwischen den Zyklen (2 Zyklen Myo-Reps, 2 Zyklen FST-7) bleibt die Neuheit erhalten, ohne dass sich durch das gleiche Muster Ermüdungserscheinungen ansammeln
- „Machen Sie sich einfach, bevor Sie kompliziert werden“ – Lastfortschritt in Compounds > jede fortgeschrittene Technik für Anfänger
Wichtige Punkte zum Mitnehmen
- Fortgeschrittene Techniken ergänzen traditionelle Serien, ersetzen sie jedoch nicht
- In 10 bis 20 % der wöchentlichen Reihen auftragen, vorzugsweise auf Isolatoren
- Eine Technik pro Übung, 1 bis 2 pro Sitzung
- Anfänger priorisieren die Basis; Die Techniken sind für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene
- Überwachen Sie Ermüdung und Entlastung regelmäßig, wenn Sie Verstärker verwenden
Zusätzliche Lektüre: