指南

高级增肌技术：何时以及如何使用

 · 2 min

Myo-reps、FST-7、巨型组、局部训练和其他先进的增肌技术——什么有效、何时应用以及要避免的错误。

“先进技术”是一系列方法的总称，这些方法加强单位时间的刺激或专注于肥大的特定组成部分。本文介绍了主要的内容、它们的合理基础以及如何在不控制程序体积的情况下集成它们。

当需要使用先进技术时

直接答案： 高级增肌技术在整个计划系列中的 10% 到 20% 中有意义，在中级和高级级别（至少 12 个月的训练）中，战略性地用于隔离、完成或特定强化循环。对于初学者来说，传统的渐进式训练可以产生同等或更大的收益，同时风险更小。

申请条件

Myo-reps：绝缘体的最大效率

它是如何运作的

  1. 激活组： 重复 10 至 20 次，直到 RIR 0–1
  2. 休息： 10–15 秒
  3. 迷你 1： 3 至 5 次
  4. 休息： 10–15 秒
  5. 迷你 2： 3 至 5 次
  6. 休息： 10–15 秒
  7. 迷你 3： 2 至 4 次

总计：紧凑组中重复 18 至 32 次。

最佳使用

关心

FST-7：泵送和冷凝水量

它是如何运作的

最佳使用

局限性

拉长阶段的分音

Pedro Larroca、Brad Schoenfeld 等人最近的研究表明，运动的延长阶段可能特别强调肌肉肥大。扩展范围的局部训练（例如卧推的下半部分）是探索这一点的一种方法。

实际应用

最佳使用

巨人系列

同一组进行四次或更多练习，没有明显的休息。

示例（肩膀）

  1. 哑铃推举 × 10
  2. 侧平举×10
  3. 正面×10
  4. 反向十字架 × 10

4次练习后才休息；重复3次。

使用

关心

超级组

连续练习两次，不休息。

类型

何时使用

何时避免

休息暂停（简单的休息暂停）

设置为 RIR 0–1，暂停 15 到 30 秒，再重复 3 到 5 次。重复1至2次。

可用于整理机器化合物和绝缘体。

强迫次数（需要合作伙伴）

当达到力竭时，搭档会在最少的帮助下帮助进行 2 到 3 次强迫重复。增加同心故障之外的工作量。

关心

负数（超极大偏心率）

在下降阶段负载超过 1RM，并有合作伙伴帮助上升。

使用

如何融入到程序中

实用指南：

  1. 每次练习最多 1 种技巧，每次训练 1 到 2 种
  2. 练习的最后一个系列（保留之前的系列）
  3. 绝缘子和机器是首选目标
  4. 定期减负（技术积累疲劳）
  5. 并非在所有练习中 — 每周组数的 10% 到 20%

使用先进技术的会话示例

推力（胸部+肩部+三头肌）：

  1. 卧推：4 × 6–8（传统）
  2. 上斜哑铃卧推：3 × 8–10（传统）
  3. 机器十字架：3 × 10 + 上个系列中的 3 个部分
  4. 显影机：3×8（传统）
  5. 侧平举：肌肉重复（1 次激活 + 3 次迷你）
  6. 三头肌滑轮：FST-7（7 × 10，休息 30 秒）

会议中的两项先进技术在后半场应用于隔离器。

常见错误

将技巧应用到每项练习中。 本周全身疲劳失控。

**游离重化合物技术。**技术风险不成比例地增长。

跳过负荷进展。 技术不能取代基础；补充。

忽略恢复。 在同一训练中添加递减组+休息暂停+大重量卧推会影响下一次训练。

每周更换技术，无需计划。 4 至 6 周的周期可让您评估效果。

发现先进的技术可以在没有资源的情况下“解锁”自然。 肥大反应受到个体生物学的限制；技术是优化的，而不是颠覆的。

经验丰富的教练使用的技巧

要点

补充阅读：

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
← 返回文章列表