锻炼前市场是补充品中最令人困惑的市场之一——标签上充斥着华丽的成分、隐藏在“专有混合物”中的剂量以及难以验证的承诺。本文将真实证据成分与填充成分分开，并向您展示在选择或组合锻炼前需要注意的事项。
锻炼前应该做什么
直接答案： 有效的锻炼前必须以经过验证的剂量提供可改善急性表现的成分（咖啡因用于提高警觉性并减少努力感知；瓜氨酸用于血管舒张和肌肉耐力）和/或累积成分（β-丙氨酸用于提高长时间剧烈运动的能力；肌酸用于增强力量和爆发力）。次要成分可以有所贡献，但如果主要成分的剂量不正确，产品的价值就有限。
具有强有力证据的成分
咖啡因——关键成分
- 有效剂量： 3至6毫克/公斤体重（大多数情况下为200至600毫克）
- **作用机制：**腺苷受体拮抗剂；提高警觉性，减少努力感，动员脂肪
- 最佳使用时间： 训练前 30 至 45 分钟
- 证据： 针对力量、力量、耐力和认知的稳健元分析
重要变量：
- 遗传学（快代谢者与慢代谢者）
- 获得性耐受性
- 一天中的时间（晚上的咖啡因会损害睡眠）
β-丙氨酸 — 用于肌肉耐力
- 有效剂量： 3至5克/天，连续（6至10周达到饱和）
- **机制：**增加肌肉肌肽；提高H+缓冲能力
- 最佳： 60 至 240 秒的努力（长系列、循环、中等持续时间模式）
- 效果： 在这些范围内将性能提高 2% 到 4%
典型副作用：15-30 分钟内感觉异常（刺痛），无害。
瓜氨酸苹果酸 — 用于多个系列
- 有效剂量： 6至8克瓜氨酸苹果酸（或4至6克纯L-瓜氨酸）
- **作用机制：**精氨酸前体；增加一氧化氮（NO）和血流量
- 效果： 提高同一练习的多组表现（最后一组重复次数更多）
- 证据： 与急性研究一致
注意：许多锻炼前含有 2 至 3 克（剂量不足）。
一水肌酸——任何补充剂的基础
- 有效剂量： 3至5克/天，连续
- 可以在锻炼前服用或单独食用
- 不依赖于时间（饭前、饭后、空腹——无论什么）
- 证据： 所有麦角补充剂中最有力的
具有中等证据的成分
牛磺酸
- 剂量：1至2克
- 功效：抗氧化剂，可能改善抵抗力和保湿
- 证据：中等和混合
酪氨酸
- 剂量：1至3克
- 作用：多巴胺/去甲肾上腺素前体；可以提高压力下的认知能力
- 证据：中等，在特定情况下有用（战术运动，高认知需求）
甜菜碱
- 剂量：2.5克/天（慢性）
- 效果：可能提高力量和爆发力；不一致的证据
- 证据：中度至弱
咖啡因 + L-茶氨酸（组合）
- 剂量：200 毫克咖啡因 + 100–200 毫克茶氨酸
- 功效：减少咖啡因带来的紧张感，保持警觉
- 证据：有利于认知；身体表现的好处是次要的
证据或营销成分薄弱
分离精氨酸
- 它通常以与瓜氨酸相同的作用“出售”
- 生物利用度较低；瓜氨酸在血浆中比直接口服精氨酸产生更多的精氨酸
- 典型的锻炼前剂量（2 至 3 克）是不够的
AAKG（精氨酸α-酮戊二酸）
- 证据薄弱
- 2000 年代时尚
育亨宾
- 对脂肪动员的一些影响
- 焦虑、心动过速的风险
- 一般锻炼前的低效益/风险比
“专有混合物”
- 所列成分总和（不含单独剂量）
- 不透明标签设计
- 通常隐藏主要成分剂量不足
- 尽可能避免
低剂量氨基酸（BCAA/EAA 2–3 g）
- 亚治疗剂量
- 标签填充
如何阅读锻炼前标签
- 检查每种成分的具体剂量（非专有混合物）
- 与上表中的证据剂量进行比较
- 咖啡因必须以毫克表示
- β-丙氨酸3至5克；低于该值即为剂量不足
- 瓜氨酸6至8克；也在下面
- “外来”成分（植物提取物、混合物）经常在市场上销售
自制与商业锻炼前
自制（最低功能）
- 咖啡因：体重 80 公斤的人 1 杯浓咖啡（约 150 毫克）+ 1 200 毫克药片
- β-丙氨酸：3 克（袋装或粉末）
- 肌酸：5克（每日剂量，可以在锻炼前服用）
成本：低。功效：高。缺点：实用性较差。
商业（精心配制）
检查：咖啡因 ≥200 毫克、β-丙氨酸 3-5 克、瓜氨酸 6-8 克、肌酸可能为 3-5 克。
成本：中等到高。功效：如果配制得当，效果会很高。
剂量和实际时间
| 成分 | 剂量 | 定时 |
|---|---|---|
| 咖啡因 | 3–6 mg/kg | 30–45 min antes |
| β-丙氨酸 | 3–5 g/dia | 随时；慢性的 |
| 瓜氨酸 | 6–8 g | 30–60 min antes |
| 肌酸 | 3–5 g/dia | 随时；连续的 |
| 牛磺酸 | 1–2 g | 20–30 min antes |
何时不宜进行预锻炼
- 晚上（咖啡因会影响睡眠）
- 没有训练的日子（不必要）
- 怀孕、哺乳、未控制的高血压（小心咖啡因）
- 个体对兴奋剂的敏感性
- 在非常短或轻微的锻炼之前（低回报）
最大化长期效果的策略
循环咖啡因
- 使用 8 周，减少剂量（或停药）2 周
- 保持灵敏度
- 或者，每周一次“无咖啡因”日
连续β-丙氨酸
- 无需循环
- 只要补充，效果就会持续
连续肌酸
- 总是每天，不循环
常见错误
**购买带有昂贵的专有混合物的锻炼前产品。**大部分价格用于营销。
每天摄入高剂量的咖啡因。 耐受性快，效果下降。
训练前不久进行预训练。 咖啡因需要 30-45 分钟才能达到峰值。
β-丙氨酸和瓜氨酸剂量不足。 成分只有在正确的剂量下才会发挥作用。
预计 β-丙氨酸会产生急性作用。 需要 6 至 10 周才能达到饱和。
忽略水分。 锻炼前不能代替水。
私人教练使用的技巧
- 对于初学者：浓咖啡+每日肌酸是任何商业锻炼前益处的 90%
- 夜间训练者应避免或大量减少咖啡因；茶氨酸可以帮助
- 道德推荐：每种成分的剂量和证据透明；避免推销“神奇”的锻炼前产品
- 由于咖啡因对警觉性和努力能力有影响，缺陷运动员可能会从咖啡因中获益更多
- “如果锻炼前的剂量中不含咖啡因和 β-丙氨酸 + 瓜氨酸，那么它就是填充剂”——有用的初始过滤器
要点
- 咖啡因、β-丙氨酸、瓜氨酸和肌酸是有证据支持的核心成分
- 剂量很重要：咖啡因 3–6 mg/kg、β-丙氨酸 3–5 g/天、瓜氨酸 6–8 g
- 专有的混合物隐藏了主要成分的剂量不足；避免
- 自制锻炼前（咖啡 + β-丙氨酸 + 肌酸）可实现最大效率
- 循环咖啡因可以随着时间的推移保持敏感性
补充阅读：
- 锻炼前咖啡因：每体重剂量
- β-丙氨酸：剂量和时间
- 一水肌酸：循证指南
- 【生热有作用吗？证据](/zh/blog/termogenico-function-evidencia/)