يعد سوق ما قبل التمرين أحد أكثر الأسواق إرباكًا فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، حيث تحتوي على ملصقات مليئة بالمكونات البراقة، والجرعات المخفية في “خلطات خاصة” ووعود يصعب التحقق منها. تفصل هذه المقالة مكونات الأدلة الحقيقية عن مكونات الحشو وتوضح لك ما يجب البحث عنه عند اختيار أو تجميع ما قبل التمرين.
ما الذي يجب أن تفعله قبل التمرين
إجابة مباشرة: يجب أن يوفر التمرين المسبق الفعال، بجرعات مثبتة، مكونات تعمل على تحسين الأداء الحاد (الكافيين للتنبيه وتقليل إدراك الجهد؛ والسيترولين لتوسيع الأوعية الدموية والتحمل العضلي) و/أو مكونات تراكمية (بيتا ألانين للقدرة على بذل مجهود مكثف لفترة طويلة؛ والكرياتين للقوة والقوة). يمكن أن تساهم المكونات الثانوية، ولكن بدون المكونات الرئيسية بالجرعة المناسبة، يكون للمنتج قيمة محدودة.
المكونات مع أدلة قوية
الكافيين — العنصر الرئيسي
- الجرعة الفعالة: 3 إلى 6 ملغم/كغم من وزن الجسم (200 إلى 600 ملغم في معظم الحالات)
- الآلية: مضاد مستقبلات الأدينوزين؛ يزيد من اليقظة، ويقلل من إدراك الجهد، ويحشد الدهون
- أفضل استخدام: 30 إلى 45 دقيقة قبل التدريب
- الأدلة: تحليلات تلوية قوية للقوة والقوة والتحمل والإدراك
متغيرات هامة:
- الوراثة (الأيض السريع مقابل الأيض البطيء)
- التسامح المكتسب
- الوقت من اليوم (الكافيين في الليل يمكن أن يضر بالنوم)
بيتا ألانين – للتحمل العضلي
- الجرعة الفعالة: 3 إلى 5 جم/اليوم بشكل متواصل (6 إلى 10 أسابيع حتى التشبع)
- الآلية: يزيد من كارنوزين العضلات. يحسن قدرة التخزين المؤقت H+
- الأفضل في: الجهود التي تتراوح مدتها من 60 إلى 240 ثانية (سلسلة طويلة، دوائر، طرق متوسطة المدة)
- التأثير: يحسن الأداء بنسبة 2 إلى 4% في هذه النطاقات
التأثير الجانبي النموذجي: تنمل (وخز) يمر خلال 15-30 دقيقة، غير ضار.
سيترولين مالات – لسلاسل متعددة
- الجرعة الفعالة: 6 إلى 8 جرام من مالات السيترولين (أو 4 إلى 6 جرام من L- سيترولين النقي)
- الآلية: سلائف الأرجينين؛ يزيد NO (أكسيد النيتريك) وتدفق الدم
- التأثير: يحسن الأداء في مجموعات متعددة من نفس التمرين (المزيد من التكرارات في المجموعات النهائية)
- الأدلة: متسقة مع الدراسات الحادة
تحذير: تحتوي العديد من التدريبات السابقة على 2 إلى 3 جرام (جرعة أقل).
الكرياتين مونوهيدرات — أساس أي مكملات
- الجرعة الفعالة: 3 إلى 5 جم/اليوم بشكل مستمر
- يمكن تناوله قبل التمرين أو تناوله بشكل منفصل
- لا يعتمد على التوقيت (قبل، بعد، الصيام – أي شيء)
- الدليل: هو الأقوى بين جميع المكملات الغذائية المولدة للطاقة
المكونات مع أدلة معتدلة
توراين
- الجرعة: 1 إلى 2 جرام
- التأثير: مضاد للأكسدة، تحسن محتمل في المقاومة والترطيب
- الأدلة: معتدلة ومختلطة
تيروزين
- الجرعة: من 1 إلى 3 جرام
- التأثير: سلائف الدوبامين/النورادرينالين. قد يحسن الإدراك تحت الضغط
- الأدلة: معتدلة، مفيدة في مواقف محددة (الرياضات التكتيكية، الطلب المعرفي العالي)
البيتين
- الجرعة: 2.5 جم/يوم (مزمن)
- التأثير: تحسن محتمل في القوة والقوة؛ أدلة غير متناسقة
- الأدلة: متوسطة إلى ضعيفة
الكافيين + إل-ثيانين (مركب)
- الجرعة: 200 مجم كافيين + 100-200 مجم ثيانين
- التأثير: يقلل من توتر الكافيين، ويبقيك في حالة تأهب
- الأدلة: جيدة للإدراك. الفائدة في الأداء البدني ثانوية
أدلة ضعيفة أو مكونات تسويقية
أرجينين معزولة
- وعادة ما يتم “بيعه” لنفس دور السيترولين
- التوافر البيولوجي أقل. يولد السيترولين كمية أكبر من الأرجينين في البلازما مقارنة بالأرجينين الفموي المباشر
- الجرعات النموذجية قبل التمرين (2 إلى 3 جم) غير كافية
آكج (أرجينين ألفا كيتوجلوتارات)
- أدلة ضعيفة
- أزياء العقد الأول من القرن الحادي والعشرين
يوهمبين
- بعض التأثيرات على تعبئة الدهون
- خطر القلق، وعدم انتظام دقات القلب
- نسبة فائدة/خطر منخفضة للتمرين العام قبل التمرين
”مزيج خاص”
- مجموع المكونات المدرجة دون جرعة فردية
- تسمية مبهمة حسب التصميم
- يخفي عادةً الجرعات المنخفضة من المكونات الرئيسية
- تجنب كلما أمكن ذلك
جرعة منخفضة من الأحماض الأمينية (BCAA/EAA 2-3 جم)
- جرعة تحت العلاجية
- ملء التسمية
كيفية قراءة ملصق ما قبل التمرين
- تحقق من الجرعة المحددة لكل مكون (ليس مزيجًا خاصًا)
- قارن مع جرعات الأدلة من الجدول أعلاه
- يجب التعبير عن الكافيين بالملغ
- بيتا ألانين في 3 إلى 5 جم؛ أقل من ذلك هو جرعة زائدة
- سيترولين في 6 إلى 8 جم؛ تحت ذلك أيضا
- غالبًا ما يتم تسويق المكونات “الغريبة” (المستخلصات النباتية والمخاليط).
محلية الصنع مقابل تجريب تجاري
محلية الصنع (الحد الأدنى الوظيفية)
- الكافيين: 1 كوب من القهوة القوية (~150 مجم) + قرص 1200 مجم لشخص يزن 80 كجم
- بيتا ألانين: 3 جم (كيس أو مسحوق)
- الكرياتين: 5 جرام (جرعة يومية، يمكن تناولها قبل التمرين)
التكلفة: منخفضة. الفعالية: عالية. العيب: أقل عملية.
تجاري (صياغة جيدة)
ابحث عن: الكافيين ≥200 ملغ، بيتا ألانين 3-5 جم، سيترولين 6-8 جم، وربما كرياتين 3-5 جم.
التكلفة: متوسطة إلى عالية. الفعالية: عالية إذا تمت صياغتها بشكل جيد.
الجرعة والتوقيت العملي
| المكون | جرعة | توقيت |
|---|---|---|
| الكافيين | 3–6 mg/kg | 30–45 min antes |
| بيتا ألانين | 3–5 g/dia | في أي وقت؛ مزمن |
| سيترولين | 6–8 g | 30–60 min antes |
| الكرياتين | 3–5 g/dia | في أي وقت؛ مستمر |
| توراين | 1–2 g | 20–30 min antes |
عندما لا تأخذ التمرين المسبق
- في الليل (الكافيين يؤثر على النوم)
- في أيام بدون تدريب (غير ضروري)
- الحمل والرضاعة وارتفاع ضغط الدم غير المنضبط (كن حذرا مع الكافيين)
- الحساسية الفردية للمنشطات
- قبل التدريبات القصيرة أو الخفيفة جدًا (العائد المنخفض)
استراتيجية لتعظيم التأثير على المدى الطويل
دورة الكافيين
- استخدام لمدة 8 أسابيع، وأسبوعين بجرعة مخفضة (أو استراحة)
- يحافظ على الحساسية
- وبدلاً من ذلك، يمكنك قضاء أيام “خالية من الكافيين” مرة واحدة في الأسبوع
بيتا ألانين المستمر
- لا حاجة للدورة
- يستمر التأثير طالما أن هناك مكملات
الكرياتين المستمر
- دائما يوميا، لا دورة
الأخطاء الشائعة
**شراء منتجات ما قبل التمرين بمزيج خاص باهظ الثمن. ** يذهب معظم السعر إلى التسويق.
الكافيين كل يوم بجرعة عالية. سريع التحمل، ويقل التأثير.
قبل التمرين قبل وقت قصير من التدريب. يحتاج الكافيين إلى 30-45 دقيقة للوصول إلى ذروته.
جرعة منخفضة من البيتا ألانين والسيترولين. لا تظهر المكونات مفعولها إلا بالجرعة المناسبة.
توقع التأثير الحاد للبيتا ألانين. يتطلب التشبع من 6 إلى 10 أسابيع.
تجاهل شرب الماء. لا تحل فترة ما قبل التمرين محل الماء.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- للمبتدئين: القهوة القوية + الكرياتين اليومي يمثلان 90% من فائدة أي منتج تجاري قبل التمرين
- يجب على من يتدربون ليلاً أن يتجنبوا الكافيين أو يقللوا منه كثيراً؛ الثيانين يمكن أن يساعد
- التوصية الأخلاقية: تتسم بالشفافية فيما يتعلق بالجرعة والأدلة الخاصة بكل مكون؛ تجنب بيع التمرينات “السحرية”.
- وقد يستفيد الرياضي المصاب بالعجز أكثر من الكافيين بسبب تأثيره على اليقظة والقدرة على بذل الجهد
- “إذا كانت جرعة ما قبل التمرين لا تحتوي على الكافيين وبيتا ألانين + سيترولين، فهي مادة حشو” - مرشح أولي مفيد
نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية
- الكافيين وبيتا ألانين والسيترولين والكرياتين هي المكونات الأساسية مع الأدلة
- الجرعات مهمة: الكافيين 3-6 مجم/كجم، بيتا ألانين 3-5 جم/اليوم، سيترولين 6-8 جم
- مزيج خاص يخفي جرعة منخفضة من المكونات الرئيسية؛ يتجنب
- يوفر التمرين المنزلي (القهوة + بيتا ألانين + الكرياتين) أقصى قدر من الكفاءة
- يحافظ الكافيين الموجود في الدراجة على الحساسية مع مرور الوقت
قراءة إضافية: