El mercado de pre-entrenamiento es uno de los más confusos en materia de suplementación: etiquetas llenas de ingredientes llamativos, dosis ocultas en “mezclas patentadas” y promesas que son difíciles de verificar. Este artículo separa los ingredientes con evidencia real de los ingredientes de relleno y le muestra qué buscar al elegir o preparar su pre-entrenamiento.
¿Qué debe hacer el pre-entrenamiento?
Respuesta directa: Un pre-entrenamiento eficaz debe aportar, en dosis probadas, ingredientes que mejoren el rendimiento agudo (cafeína para el estado de alerta y reducción de la percepción del esfuerzo; citrulina para la vasodilatación y la resistencia muscular) y/o acumulativos (beta-alanina para la capacidad de esfuerzo intenso y prolongado; creatina para la fuerza y la potencia). Los ingredientes secundarios pueden contribuir, pero sin los ingredientes principales en la dosis correcta, el producto tiene un valor limitado.
Ingredientes con fuerte evidencia
Cafeína: el ingrediente clave
- Dosis efectiva: 3 a 6 mg/kg de peso corporal (200 a 600 mg en la mayoría de los casos)
- Mecanismo: antagonista del receptor de adenosina; aumenta el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo, moviliza la grasa
- Mejor uso: 30 a 45 minutos antes del entrenamiento
- Evidencia: Metanálisis sólidos de fuerza, potencia, resistencia y cognición.
Variables importantes:
- Genética (metabolizadores rápidos versus lentos)
- Tolerancia adquirida
- Hora del día (la cafeína por la noche puede perjudicar el sueño)
Beta-alanina: para la resistencia muscular
- Dosis efectiva: 3 a 5 g/día de forma continua (6 a 10 semanas para saturar)
- Mecanismo: aumenta la carnosina muscular; mejora la capacidad amortiguadora de H+
- Mejor en: esfuerzos de 60 a 240 segundos (series largas, circuitos, modalidades de duración media)
- Efecto: mejora el rendimiento entre un 2 y un 4% en estos rangos
Efecto secundario típico: parestesia (hormigueo) que desaparece en 15 a 30 minutos, inofensivo.
Malato de citrulina: para series múltiples
- Dosis efectiva: 6 a 8 g de malato de citrulina (o 4 a 6 g de L-citrulina pura)
- Mecanismo: precursor de arginina; aumenta el NO (óxido nítrico) y el flujo sanguíneo
- Efecto: mejora el rendimiento en múltiples series del mismo ejercicio (más repeticiones en las series finales)
- Evidencia: consistente en estudios agudos
Precaución: muchos preentrenamientos contienen de 2 a 3 g (dosis insuficiente).
Monohidrato de creatina: la base de cualquier suplemento
- Dosis efectiva: 3 a 5 g/día de forma continua
- Puede ser pre-entrenamiento o consumirse por separado
- No depende del momento (antes, después, en ayunas, lo que sea)
- Evidencia: el más sólido entre todos los suplementos ergogénicos
Ingredientes con evidencia moderada.
taurina
- Dosis: 1 a 2 g
- Efecto: antioxidante, posible mejora de la resistencia y la hidratación.
- Evidencia: moderada y mixta
tirosina
- Dosis: 1 a 3 g
- Efecto: precursor de dopamina/noradrenalina; Puede mejorar la cognición bajo estrés.
- Evidencia: moderada, útil en situaciones específicas (deportes tácticos, alta exigencia cognitiva)
Betaína
- Dosis: 2,5 g/día (crónica)
- Efecto: posible mejora de la fuerza y la potencia; evidencia inconsistente
- Evidencia: moderada a débil
Cafeína + L-teanina (combinación)
- Dosis: 200 mg de cafeína + 100-200 mg de teanina
- Efecto: reduce el nerviosismo por cafeína, manteniéndote alerta
- Evidencia: bueno para la cognición; El beneficio en el rendimiento físico es secundario.
Evidencia débil o ingredientes de marketing
arginina aislada
- Generalmente se “vende” para el mismo papel que la citrulina.
- La biodisponibilidad es menor; La citrulina genera más arginina en plasma que la arginina oral directa.
- Las dosis típicas antes del entrenamiento (2 a 3 g) son insuficientes
AAKG (alfa-cetoglutarato de arginina)
- Evidencia débil
- moda de los años 2000
Yohimbina
- Algunos efectos sobre la movilización de grasas.
- Riesgo de ansiedad, taquicardia.
- Baja relación beneficio/riesgo para el pre-entrenamiento general
”Mezcla patentada”
- Suma total de ingredientes enumerados sin dosis individual
- Etiqueta opaca por diseño.
- Normalmente oculta una dosis insuficiente de los ingredientes principales.
- Evitar siempre que sea posible
Aminoácidos en dosis bajas (BCAA/EAA 2-3 g)
- Dosis subterapéutica
- Llenado de etiquetas
Cómo leer la etiqueta previa al entrenamiento
- Marque dosis específica por ingrediente (no mezcla patentada)
- Compare con dosis de evidencia de la tabla anterior
- La cafeína debe expresarse en mg.
- Beta-alanina en 3 a 5 g; debajo de eso está la subdosis
- Citrulina en 6 a 8 g; debajo de eso también
- A menudo se comercializan ingredientes “exóticos” (extractos de plantas, mezclas)
Pre-entrenamiento casero versus comercial
Casero (mínimo funcional)
- Cafeína: 1 taza de café fuerte (~150 mg) + 1 comprimido de 200 mg para una persona que pese 80 kg
- Beta-alanina: 3 g (sobre o polvo)
- Creatina: 5 g (dosis diaria, puede ser pre-entrenamiento)
Costo: bajo. Eficacia: alta. Desventaja: menos práctico.
Comercial (bien formulado)
Busque: cafeína ≥200 mg, beta-alanina 3 a 5 g, citrulina 6 a 8 g, posiblemente creatina 3 a 5 g.
Costo: intermedio a alto. Eficacia: alta si está bien formulada.
Dosis y momento práctico.
| Ingrediente | Dosis | Momento |
|---|---|---|
| Cafeína | 3–6 mg/kg | 30–45 min antes |
| Beta-alanina | 3–5 g/dia | En cualquier momento; crónico |
| citrulina | 6–8 g | 30–60 min antes |
| creatina | 3–5 g/dia | En cualquier momento; continuo |
| taurina | 1–2 g | 20–30 min antes |
Cuándo NO tomar pre-entrenamiento
- Por la noche (la cafeína compromete el sueño)
- En días sin entrenamiento (innecesario)
- Embarazo, lactancia, hipertensión no controlada (cuidado con la cafeína)
- Sensibilidad individual a los estimulantes.
- Antes de entrenamientos muy cortos o ligeros (bajo retorno)
Estrategia para maximizar el efecto a largo plazo
Ciclo de cafeína
- 8 semanas de uso, 2 semanas con dosis reducida (o descanso)
- Mantiene la sensibilidad
- Alternativamente, días “sin cafeína” una vez a la semana.
Beta-alanina continua
- No es necesario andar en bicicleta
- El efecto persiste mientras haya suplementación.
creatina continua
- Siempre diario, no cicla.
Errores comunes
Comprar pre-entrenamiento con una costosa mezcla patentada. La mayor parte del precio se destina a marketing.
Cafeína todos los días en dosis altas. Tolerancia rápida, efecto desciende.
Pre-entrenamiento poco antes del entrenamiento. La cafeína necesita entre 30 y 45 minutos para alcanzar su punto máximo.
Subdosis de beta-alanina y citrulina. Los ingredientes solo surten efecto en la dosis correcta.
Espere el efecto agudo de la beta-alanina. Requiere de 6 a 10 semanas para la saturación.
Ignora la hidratación. El pre-entrenamiento no reemplaza el agua.
Consejos utilizados por entrenadores personales
- Para principiantes: café fuerte + creatina diaria es el 90% del beneficio de cualquier preentrenamiento comercial
- Quienes entrenan de noche deben evitar la cafeína o reducirla mucho; la teanina puede ayudar
- Recomendación ética: transparente sobre dosis y evidencia de cada ingrediente; Evite vender pre-entrenamiento “mágico”
- El deportista con déficit puede beneficiarse más de la cafeína debido a su efecto sobre el estado de alerta y la capacidad de esfuerzo
- “Si el pre-entrenamiento no tiene dosis de cafeína y beta-alanina + citrulina, es relleno” — filtro inicial útil
Puntos clave para llevar
- La cafeína, la beta-alanina, la citrulina y la creatina son los ingredientes principales con evidencia
- Las dosis importan: cafeína 3 a 6 mg/kg, beta-alanina 3 a 5 g/día, citrulina 6 a 8 g
- La mezcla patentada oculta una dosis insuficiente de los principales; evitar
- El preentrenamiento casero (café + beta-alanina + creatina) ofrece la máxima eficiencia
- La cafeína cíclica mantiene la sensibilidad con el tiempo
Lectura adicional: