营养补充
锻炼前什么真正有效？咖啡因、β-丙氨酸、瓜氨酸、肌酸 — 列出有效剂量和营销成分。
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直接答案： 有效的锻炼前必须以经过验证的剂量提供可改善急性表现的成分（咖啡因用于提高警觉性并减少努力感知；瓜氨酸用于血管舒张和肌肉耐力）和/或累积成分（β-丙氨酸用于提高长时间剧烈运动的能力；肌酸用于增强力量和爆发力）。次要成分可以有所贡献，但如果主要成分的剂量不正确，产品的价值就有限。
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成分 剂量 定时 --------- 咖啡因 3–6 mg/kg 30–45 min antes β-丙氨酸 3–5 g/dia 随时；慢性的 瓜氨酸 6–8 g 30–60 min antes 肌酸 3–5 g/dia 随时；连续的 牛磺酸 1–2 g 20–30 min antes
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训练前不久进行预训练。* 咖啡因需要 30-45 分钟才能达到峰值。
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锻炼前：循证成分和填充剂
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