营养补充

锻炼前：循证成分和填充剂

 · 2 min

锻炼前什么真正有效？咖啡因、β-丙氨酸、瓜氨酸、肌酸 — 列出有效剂量和营销成分。

锻炼前市场是补充品中最令人困惑的市场之一——标签上充斥着华丽的成分、隐藏在“专有混合物”中的剂量以及难以验证的承诺。本文将真实证据成分与填充成分分开，并向您展示在选择或组合锻炼前需要注意的事项。

锻炼前应该做什么

直接答案： 有效的锻炼前必须以经过验证的剂量提供可改善急性表现的成分（咖啡因用于提高警觉性并减少努力感知；瓜氨酸用于血管舒张和肌肉耐力）和/或累积成分（β-丙氨酸用于提高长时间剧烈运动的能力；肌酸用于增强力量和爆发力）。次要成分可以有所贡献，但如果主要成分的剂量不正确，产品的价值就有限。

具有强有力证据的成分

咖啡因——关键成分

重要变量：

β-丙氨酸 — 用于肌肉耐力

典型副作用：15-30 分钟内感觉异常（刺痛），无害。

瓜氨酸苹果酸 — 用于多个系列

注意：许多锻炼前含有 2 至 3 克（剂量不足）。

一水肌酸——任何补充剂的基础

具有中等证据的成分

牛磺酸

酪氨酸

甜菜碱

咖啡因 + L-茶氨酸（组合）

证据或营销成分薄弱

分离精氨酸

AAKG（精氨酸α-酮戊二酸）

育亨宾

“专有混合物”

低剂量氨基酸（BCAA/EAA 2–3 g）

如何阅读锻炼前标签

  1. 检查每种成分的具体剂量（非专有混合物）
  2. 与上表中的证据剂量进行比较
  3. 咖啡因必须以毫克表示
  4. β-丙氨酸3至5克；低于该值即为剂量不足
  5. 瓜氨酸6至8克；也在下面
  6. “外来”成分（植物提取物、混合物）经常在市场上销售

自制与商业锻炼前

自制（最低功能）

成本：低。功效：高。缺点：实用性较差。

商业（精心配制）

检查：咖啡因 ≥200 毫克、β-丙氨酸 3-5 克、瓜氨酸 6-8 克、肌酸可能为 3-5 克。

成本：中等到高。功效：如果配制得当，效果会很高。

剂量和实际时间

成分剂量定时
咖啡因3–6 mg/kg30–45 min antes
β-丙氨酸3–5 g/dia随时；慢性的
瓜氨酸6–8 g30–60 min antes
肌酸3–5 g/dia随时；连续的
牛磺酸1–2 g20–30 min antes

何时不宜进行预锻炼

最大化长期效果的策略

循环咖啡因

连续β-丙氨酸

连续肌酸

常见错误

**购买带有昂贵的专有混合物的锻炼前产品。**大部分价格用于营销。

每天摄入高剂量的咖啡因。 耐受性快，效果下降。

训练前不久进行预训练。 咖啡因需要 30-45 分钟才能达到峰值。

β-丙氨酸和瓜氨酸剂量不足。 成分只有在正确的剂量下才会发挥作用。

预计 β-丙氨酸会产生急性作用。 需要 6 至 10 周才能达到饱和。

忽略水分。 锻炼前不能代替水。

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