在讨论最多的两种有氧运动方式中，HIIT 已成为“效率”的代名词，LISS 在许多社交媒体内容中已成为“过时”的代名词。事实更多的是关于背景而不是绝对优势。本文从五个实际维度比较了这两种方法，并提出了如何将它们结合在同一个程序中的建议。
每种方法提供什么
直接回答： HIIT是高强度、短持续时间的间歇训练，每分钟的热量消耗和相关的EPOC较高，但恢复成本较高。 LISS 是一种中等且持续的有氧运动，每分钟消耗较低，但总运动量可能较高，疲劳程度低且可持续性高。两者都有助于在热量不足的情况下减脂。选择取决于上下文。
直接比较：五个维度
1.每分钟卡路里消耗
- HIIT： 10 至 16 kcal/min
- LISS： 5 至 8 kcal/min
分分钟来看，HIIT 获胜。每小时，HIIT 需要 10 分钟的热身和更长的组间休息时间；实际差异比看起来要小。
2. 每次典型训练的总热量消耗
- ** HIIT 25 分钟完成：** 250 至 400 kcal
- LISS 50 分钟： 300 至 450 kcal
- LISS 75 分钟： 450 至 600 kcal
LISS 时间越长，每次训练的总支出就越多，疲劳感就越少。
3.运动后效应（EPOC）
- HIIT： 术后 24 小时内 +40 至 +150 kcal
- LISS： 术后 24 小时内 +10 至 +40 kcal
EPOC 给 HIIT 带来了真正的优势，但其规模对于直接支出来说是次要的。
4. 回收成本
- **HIIT：**高；下肢特别累
- **LISS：**低；可以每天进行，不会造成伤害
对于那些进行大重量健身的人来说，这一点是决定性的——过多的 HIIT 会影响力量训练。
5. 易于握持
- **HIIT：**短期高（短时间），长期下降（累）
- **LISS：**中等（需要更多时间），但可持续数月
在 3 到 6 个月的时间里，LISS 赢得了大多数人的坚持。
谁从 HIIT 中受益最大
- 基础条件良好的运动员
- 可用时间很少（每次 15 至 30 分钟）
- 注重心肺健身
- 优先考虑每分钟的支出
- 他们喜欢高强度的训练（努力的乐趣）
谁从 LISS 中受益最大
- 有氧运动初学者
- 重型健美运动员（恢复是首要任务）
- 更长的剪裁（8 周以上）
- 康复中的老年人和成人
- 谁需要每周高强度有氧运动
切割和健美的理想组合
对于每周进行 4 次力量训练（为期 12 周）的人来说，实用模型：
| 天 | 力量 | 有氧运动 |
|---|---|---|
| 第二 | 上 | - |
| 第三 | 降低 | 步行30分钟 |
| 第四 | - | LISS 40 分钟或 HIIT 20 分钟 |
| 第五 | 上 | - |
| 星期五 | 降低 | 步行30分钟 |
| 周六 | - | LISS 60 分钟 |
| 星期日 | 休息 | 轻步走 |
总计：每周约 180 分钟的有氧运动，主要是 LISS，还有 1 节可选的 HIIT 课程。
有效的 HIIT 协议
1.经典间歇冲刺
- 8组30秒冲刺/90秒步行
- 总计：16 分钟 + 5 分钟热身和放松
- 推荐：有条件的成人
2.塔巴塔
- 20秒全力以赴/10秒休息×8=4分钟
- 总计：4 分钟 + 热身
- 推荐：非常有条件；并非所有练习都能很好地接受 Tabata
3.骑自行车进行HIIT
- 1 分钟强力 / 2 分钟轻度 × 8 = 24 分钟
- 低关节冲击
- 推荐：多数
4. 配重电路
- 40秒激烈/20秒暂停，5次练习×3轮
- 混合力量和有氧运动（高支出）
- 谨防干扰肥大
有用的 LISS 协议
- 快步行走（5.5 至 6.5 公里/小时）40–60 分钟
- 倾斜跑步机步行（5% 坡度）30–45 分钟
- 骑自行车运动 轻松配速 45–60 分钟
- 椭圆形，中等阻力 30–45 分钟
- 轻跑（适合那些跑步时没有关节不适的人）30–45 分钟
心率作为指导
估计 HRmax（田中公式，比 220 岁更准确）
最大心率 = 208 − (0.7 × 年龄)
示例：35 岁 → HRmax ≈ 184 bpm
区域
| 区 | % 最大心率 | 模态 |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | 主动恢复 |
| Z2 | 60–70% | 经典LISS |
| Z3 | 70–80% | 中度至强有氧运动 |
| Z4 | 80–90% | HIIT 激烈阶段 |
| Z5 | 90–100% | 短期最大努力 |
LISS 主要在 Z2 中。 HIIT 在恢复过程中交替使用 Z4-Z5 和 Z1-Z2。
常见错误
每天进行 HIIT。 不可持续；累积的疲劳会影响一周的所有训练。
LISS 非常轻。 以 3 公里/小时的速度步行并闲聊并不能提供足够的刺激； Z2 需要一种仍然允许对话的节奏，但有一点困难。
无需热身的 HIIT。 增加受伤风险并降低第一组的质量。
用 HIIT 代替重量训练。 HIIT 不能代替力量刺激；这是有氧运动，有利于新陈代谢，而不是肥大。
通过手表测量支出，无需校准。 设备通常会高估有氧运动支出 20% 至 40%。用作相对参考，而不是绝对参考。
私人教练使用的技巧
- 为了可持续发展，积极削减 80% 的有氧运动必须采用 LISS
- 同一周HIIT结合大重量腿部训练需要间隔48小时
- 衡量感知的努力：在 LISS 中，你应该能够不间断地连续说 2 到 3 个句子；在HIIT中，在高峰期，你几乎无法完成一个单词
- 改变运动方式（步行+骑自行车+椭圆机）可以减少无聊感并分散关节负荷
- 在非常寒冷的早晨，室内 LISS 比室外跑步更容易受伤——尤其是膝盖
要点
- HIIT 和 LISS 有助于减脂；没有一个是绝对的“优越”
- HIIT 可以节省时间并产生更多 EPOC
- LISS 允许高产量且所需回收率较低
- 80/20 组合 (LISS/HIIT) 适用于大多数训练
- 由于干扰较少，重型健美运动更青睐 LISS
补充阅读：