多くのソーシャル メディア コンテンツにおいて、最も議論されている 2 つの有酸素療法のうち、HIIT は「効率」の代名詞となり、LISS は「時代遅れ」の代名詞となっています。真実は、絶対的な優位性よりもコンテキストに依存します。この記事では、5 つの実際的な側面に沿って 2 つの方法を比較し、同じプログラムでそれらを組み合わせる方法を提案します。
各メソッドが提供するもの
直接的な答え: HIIT は、高強度、短時間のインターバル トレーニングであり、1 分あたりのカロリー消費量が高く、関連する EPOC が伴いますが、回復コストも高くなります。 LISS は中程度の継続的な有酸素運動であり、1 分あたりの消費量は低くなりますが、総量は増加可能であり、疲労が少なく、持続性が高くなります。どちらもカロリー不足で脂肪を減らすのに役立ちます。選択は状況によって異なります。
直接比較: 5 次元
1. 1分あたりの消費カロリー
- HIIT: 10 ～ 16 kcal/分
- LISS: 5 ～ 8 kcal/分
その瞬間には、HIIT が勝ちます。 HIIT では 1 時間あたり 10 分間のウォームアップとセット間の長い休憩が必要です。実際の違いは見た目よりも小さいです。
2. 典型的なセッションごとの総カロリー消費量
- HIIT 25 分完了: 250 ～ 400 kcal
- LISS 50 分: 300 ～ 450 kcal
- LISS 75 分: 450 ～ 600 kcal
LISS が長くなると、疲労が少なくなり、セッションあたりの総支出が増加します。
3. 運動後効果（EPOC）
- HIIT: 摂取後 24 時間で +40 ～ +150 kcal
- LISS: 摂取後 24 時間で +10 ～ +40 kcal
EPOC は HIIT に大きな利点をもたらしますが、その規模は直接的な支出に比べれば二次的なものです。
4. 回収コスト
- HIIT: 高;特に下肢が疲れる
- LISS: 低い。害を及ぼすことなく毎日行うことができます
激しいボディビルディングを行う人にとって、この点は決定的です。HIIT をやりすぎると筋力トレーニングが損なわれます。
5. 握りやすさ
- HIIT: 短期的には高く（短時間）、長期的には低下します（疲れます）
- LISS: 中程度（より多くの時間が必要）だが、数か月間持続可能
3 ～ 6 か月の期限内で、LISS は過半数の支持者に勝利します。
HIIT から最も恩恵を受けるのは誰ですか
- ベースコンディショニングが良好なアスリート
- 時間がほとんどありません（1回のセッションあたり15〜30分）
- 心肺機能の強化に重点を置く
- 1分あたりの支出を優先する
- 彼らは激しいトレーニングを好みます（運動することに喜びを感じます）
LISS から最も恩恵を受けるのは誰ですか
- 有酸素運動初心者
- ヘビーボディビルダー (回復が最優先)
- より長いカット (8 週間以上)
- リハビリ中の高齢者や成人
- 毎週大量の有酸素運動が必要な人
カッティングとボディビルディングに最適な組み合わせ
12 週間のカットで週 4 回の筋力トレーニングを行う人のための実用的なモデル:
| 日 | 強さ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 2番 | アッパー | - |
| 三番目 | より低い | 徒歩30分 |
| 4番目 | - | LISS 40 分または HIIT 20 分 |
| 5番目 | アッパー | - |
| 金曜日 | より低い | 徒歩30分 |
| 土曜日 | - | リス 60分 |
| 日曜日 | 休む | 軽い散歩 |
合計: 週あたり約 180 分の有酸素運動、主に LISS、オプションの HIIT セッション 1 回。
効果的な HIIT プロトコル
1. 古典的なインターバルスプリント
- 30秒台のスプリント/90秒台のウォーキングを8セット
- 合計: 16 分 + 5 分のウォームアップとクールダウン
- 推奨: 条件を整えた成人
2.田畑
- 20秒全力/10秒休憩×8=4分
- 合計: 4 分 + ウォームアップ
- 推奨: 非常にコンディションが良い。すべてのエクササイズがタバタをうまく受け入れるわけではありません
3. 自転車でのHIIT
- ハード 1 分 / ライト 2 分 × 8 = 24 分
- 関節への衝撃が少ない
- 推奨: 大多数
4. 重み付き回路
- 40秒強度/20秒休止、5エクササイズ×3ラウンド
- 筋力と有酸素運動を組み合わせる（高額な支出）
- 肥大の妨げに注意してください
便利な LISS プロトコル
- 早歩き (5.5 ～ 6.5 km/h) 40 ～ 60 分
- 傾斜トレッドミル ウォーク (傾斜 5%) 30 ～ 45 分
- エアロバイク ゆっくりとしたペースで 45 ～ 60 分
- 楕円形 中程度の抵抗で 30 ～ 45 分
- 軽いランニング (関節に不快感を感じずにランニングできる方向け) 30 ～ 45 分
心拍数の目安
推定 HRmax (Tanaka 式、220 年齢よりも正確)
HRmax = 208 − (0.7 × 年齢)
例: 35 歳 → HRmax ≈ 184 bpm
ゾーン
| ゾーン | % HRmax | モダリティ |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | アクティブリカバリー |
| Z2 | 60–70% | クラシックLISS |
| Z3 | 70–80% | 中程度から強い有酸素運動 |
| Z4 | 80–90% | HIITの激しいフェーズ |
| Z5 | 90–100% | 最大労力が短い |
LISS は主に Z2 にあります。 HIIT は回復時に Z4 ～ Z5 と Z1 ～ Z2 を交互に行います。
よくある間違い
HIIT を毎日実行してください。 持続可能ではありません。疲労が蓄積すると、その週のすべてのセッションに支障をきたします。
LISS は非常に軽いです。 世間話をしながら時速 3 km で歩くだけでは十分な刺激が得られません。 Z2 では会話が可能なリズムが必要ですが、若干の困難があります。
ウォーミングアップなしの HIIT。 怪我のリスクが高まり、最初のセットの質が低下します。
ウェイトトレーニングを HIIT に置き換えます。 HIIT は筋力刺激に代わるものではありません。それは代謝効果を伴う有酸素運動であり、肥大ではありません。
校正を行わずに腕時計で支出を測定します。 機器は通常、有酸素運動の支出を 20 ～ 40% 過大評価します。絶対参照ではなく相対参照として使用してください。
パーソナルトレーナーが実践するヒント
- 積極的な削減では、持続可能性のために有酸素運動の 80% を LISS にする必要があります
- 同じ週に HIIT と脚の負荷の高いトレーニングを組み合わせる場合は、48 時間の間隔が必要です
- 知覚された努力を測定します。LISS では、2 ～ 3 文を止めずに続けて言える必要があります。 HIIT では、ピークでは単語を完成するのがやっとです
- モダリティを変える（ウォーキング + サイクリング + エリプティカル）ことで退屈が軽減され、関節の負荷が分散されます。
- 非常に寒い朝、屋内の LISS は屋外のランニングよりも怪我、特に膝の怪我に勝ります
重要なポイント
- HIITとLISSは脂肪の減少に効果があります。絶対的に「優れている」ものはありません
- HIIT は時間を節約し、より多くの EPOC を生成します
- LISS により、必要なリカバリーの量を減らして大容量を実現できます
- 80/20 の組み合わせ (LISS/HIIT) でほとんどのカットに対応
- 干渉が少ないため、ヘビーボディビルディングは LISS に有利です
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