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ベンチプレス: 筋肥大のためのテクニック、よくあるエラーとバリエーション

 · 2 min

ベンチプレスの完全ガイド: ポジショニング、グリップ、軌道、怪我の原因となるエラーとその修正方法。胸部フォーカスのバリエーション。

ベンチプレスは、ジムで最も人気がありながらも、最もうまく行われていない運動です。彼の「胸の王」としての地位には疑問があるが、体幹の強さとプッシュの点では議論の余地がない。この記事では、筋肥大を最大化し、リスクを最小限に抑えるテクニックを使用して実行する方法を示します。

開始位置

1. ベンチ上のポジショニング

2. 肩甲骨

3. フットプリント

4. 足と体の緊張

処刑

降下

一時停止 (オプションですが便利です)

上昇

最もよくある間違い

間違い 1: 肘が 90 度になる

肘を肩と平行に開くと、肩甲上腕関節に最大の応力が発生します。

訂正:

間違い2：肩甲骨が緩んでいる

動作中に肩が前に動きます。安定性の低下、肩への負担。

訂正:

間違い 3: 足が不安定または空中にある

チェーン全体の安定性を低下させ、脚のドライブを妨げます。

訂正:

間違い4: 胸が跳ねる

胸郭の弾性推力を利用します。よりリフトアップできるように見えますが、それは怪我を引き起こす不正行為です。

訂正:

間違い5: ネックバー

首または鎖骨の上にバーを下ろします。間違った軌道。

訂正:

間違い6: 誇張されたアーチ

適度なアーチはテクニックです。極端なアーチ（フルブリッジを使用したパワーリフティング）は、下手をすると振幅と腰部の過負荷を軽減します。

訂正:

間違い7: 拳が曲がってしまう

力の伝達が減少し、腱炎が発生します。

訂正:

バリエーション

インクラインベンチプレス

ベンチプレスを下げる

ダンベルベンチプレス

クローズグリップベンチプレス

マシンベンチプレス（スミス、ハンマー）

加重プッシュアップ

スケジュール

肥大のために

強さのために

初心者向け

神話

「胸を鍛えるにはベンチプレスが最適です。」 最高のトレーニングの 1 つですが、唯一ではありません。クロスオーバー、ディップ、フライを補完します。

「お辞儀は不正行為です。」 適度なアーチは標準的で安全なテクニックです。

「幅広のグリップはより多くの胸を必要とします。」 部分的です。また、肩へのストレスも増加します。節度。

「素早く下降し、爆発的に上昇する必要があります。」 最大限の強度を得るには、そうです。筋肥大には、制御されたエキセントリックが最適です。

「胸を触ると痛い。」 テクニックが悪い場合に限ります。全振幅が理想的です。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

スケールする時期と安定させる時期

重要なポイント

追加情報:

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