Pre-entrenamiento: ingredientes y rellenos basados ​​en evidencia

El mercado de pre-entrenamiento es uno de los más confusos en materia de suplementación: etiquetas llenas de ingredientes llamativos, dosis ocultas en “mezclas patentadas” y promesas que son difíciles de verificar. Este artículo separa los ingredientes con evidencia real de los ingredientes de relleno y le muestra qué buscar al elegir o preparar su pre-entrenamiento.

¿Qué debe hacer el pre-entrenamiento?

Respuesta directa: Un pre-entrenamiento eficaz debe aportar, en dosis probadas, ingredientes que mejoren el rendimiento agudo (cafeína para el estado de alerta y reducción de la percepción del esfuerzo; citrulina para la vasodilatación y la resistencia muscular) y/o acumulativos (beta-alanina para la capacidad de esfuerzo intenso y prolongado; creatina para la fuerza y ​​la potencia). Los ingredientes secundarios pueden contribuir, pero sin los ingredientes principales en la dosis correcta, el producto tiene un valor limitado.

Ingredientes con fuerte evidencia

Cafeína: el ingrediente clave

• Dosis efectiva: 3 a 6 mg/kg de peso corporal (200 a 600 mg en la mayoría de los casos)
• Mecanismo: antagonista del receptor de adenosina; aumenta el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo, moviliza la grasa
• Mejor uso: 30 a 45 minutos antes del entrenamiento
• Evidencia: Metanálisis sólidos de fuerza, potencia, resistencia y cognición.

Variables importantes:

• Genética (metabolizadores rápidos versus lentos)
• Tolerancia adquirida
• Hora del día (la cafeína por la noche puede perjudicar el sueño)

Beta-alanina: para la resistencia muscular

• Dosis efectiva: 3 a 5 g/día de forma continua (6 a 10 semanas para saturar)
• Mecanismo: aumenta la carnosina muscular; mejora la capacidad amortiguadora de H+
• Mejor en: esfuerzos de 60 a 240 segundos (series largas, circuitos, modalidades de duración media)
• Efecto: mejora el rendimiento entre un 2 y un 4% en estos rangos

Efecto secundario típico: parestesia (hormigueo) que desaparece en 15 a 30 minutos, inofensivo.

Malato de citrulina: para series múltiples

• Dosis efectiva: 6 a 8 g de malato de citrulina (o 4 a 6 g de L-citrulina pura)
• Mecanismo: precursor de arginina; aumenta el NO (óxido nítrico) y el flujo sanguíneo
• Efecto: mejora el rendimiento en múltiples series del mismo ejercicio (más repeticiones en las series finales)
• Evidencia: consistente en estudios agudos

Precaución: muchos preentrenamientos contienen de 2 a 3 g (dosis insuficiente).

Monohidrato de creatina: la base de cualquier suplemento

• Dosis efectiva: 3 a 5 g/día de forma continua
• Puede ser pre-entrenamiento o consumirse por separado
• No depende del momento (antes, después, en ayunas, lo que sea)
• Evidencia: el más sólido entre todos los suplementos ergogénicos

Ingredientes con evidencia moderada.

taurina

• Dosis: 1 a 2 g
• Efecto: antioxidante, posible mejora de la resistencia y la hidratación.
• Evidencia: moderada y mixta

tirosina

• Dosis: 1 a 3 g
• Efecto: precursor de dopamina/noradrenalina; Puede mejorar la cognición bajo estrés.
• Evidencia: moderada, útil en situaciones específicas (deportes tácticos, alta exigencia cognitiva)

Betaína

• Dosis: 2,5 g/día (crónica)
• Efecto: posible mejora de la fuerza y ​​la potencia; evidencia inconsistente
• Evidencia: moderada a débil

Cafeína + L-teanina (combinación)

• Dosis: 200 mg de cafeína + 100-200 mg de teanina
• Efecto: reduce el nerviosismo por cafeína, manteniéndote alerta
• Evidencia: bueno para la cognición; El beneficio en el rendimiento físico es secundario.

Evidencia débil o ingredientes de marketing

arginina aislada

• Generalmente se “vende” para el mismo papel que la citrulina.
• La biodisponibilidad es menor; La citrulina genera más arginina en plasma que la arginina oral directa.
• Las dosis típicas antes del entrenamiento (2 a 3 g) son insuficientes

AAKG (alfa-cetoglutarato de arginina)

• Evidencia débil
• moda de los años 2000

Yohimbina

• Algunos efectos sobre la movilización de grasas.
• Riesgo de ansiedad, taquicardia.
• Baja relación beneficio/riesgo para el pre-entrenamiento general

”Mezcla patentada”

• Suma total de ingredientes enumerados sin dosis individual
• Etiqueta opaca por diseño.
• Normalmente oculta una dosis insuficiente de los ingredientes principales.
• Evitar siempre que sea posible

Aminoácidos en dosis bajas (BCAA/EAA 2-3 g)

• Dosis subterapéutica
• Llenado de etiquetas

Cómo leer la etiqueta previa al entrenamiento

1. Marque dosis específica por ingrediente (no mezcla patentada)
2. Compare con dosis de evidencia de la tabla anterior
3. La cafeína debe expresarse en mg.
4. Beta-alanina en 3 a 5 g; debajo de eso está la subdosis
5. Citrulina en 6 a 8 g; debajo de eso también
6. A menudo se comercializan ingredientes “exóticos” (extractos de plantas, mezclas)

Pre-entrenamiento casero versus comercial

Casero (mínimo funcional)

• Cafeína: 1 taza de café fuerte (~150 mg) + 1 comprimido de 200 mg para una persona que pese 80 kg
• Beta-alanina: 3 g (sobre o polvo)
• Creatina: 5 g (dosis diaria, puede ser pre-entrenamiento)

Costo: bajo. Eficacia: alta. Desventaja: menos práctico.

Comercial (bien formulado)

Busque: cafeína ≥200 mg, beta-alanina 3 a 5 g, citrulina 6 a 8 g, posiblemente creatina 3 a 5 g.

Costo: intermedio a alto. Eficacia: alta si está bien formulada.

Dosis y momento práctico.

Ingrediente	Dosis	Momento
Cafeína	3–6 mg/kg	30–45 min antes
Beta-alanina	3–5 g/dia	En cualquier momento; crónico
citrulina	6–8 g	30–60 min antes
creatina	3–5 g/dia	En cualquier momento; continuo
taurina	1–2 g	20–30 min antes

Cuándo NO tomar pre-entrenamiento

• Por la noche (la cafeína compromete el sueño)
• En días sin entrenamiento (innecesario)
• Embarazo, lactancia, hipertensión no controlada (cuidado con la cafeína)
• Sensibilidad individual a los estimulantes.
• Antes de entrenamientos muy cortos o ligeros (bajo retorno)

Estrategia para maximizar el efecto a largo plazo

Ciclo de cafeína

• 8 semanas de uso, 2 semanas con dosis reducida (o descanso)
• Mantiene la sensibilidad
• Alternativamente, días “sin cafeína” una vez a la semana.

Beta-alanina continua

• No es necesario andar en bicicleta
• El efecto persiste mientras haya suplementación.

creatina continua

• Siempre diario, no cicla.

Errores comunes

Comprar pre-entrenamiento con una costosa mezcla patentada. La mayor parte del precio se destina a marketing.

Cafeína todos los días en dosis altas. Tolerancia rápida, efecto desciende.

Pre-entrenamiento poco antes del entrenamiento. La cafeína necesita entre 30 y 45 minutos para alcanzar su punto máximo.

Subdosis de beta-alanina y citrulina. Los ingredientes solo surten efecto en la dosis correcta.

Espere el efecto agudo de la beta-alanina. Requiere de 6 a 10 semanas para la saturación.

Ignora la hidratación. El pre-entrenamiento no reemplaza el agua.

Consejos utilizados por entrenadores personales

• Para principiantes: café fuerte + creatina diaria es el 90% del beneficio de cualquier preentrenamiento comercial
• Quienes entrenan de noche deben evitar la cafeína o reducirla mucho; la teanina puede ayudar
• Recomendación ética: transparente sobre dosis y evidencia de cada ingrediente; Evite vender pre-entrenamiento “mágico”
• El deportista con déficit puede beneficiarse más de la cafeína debido a su efecto sobre el estado de alerta y la capacidad de esfuerzo
• “Si el pre-entrenamiento no tiene dosis de cafeína y beta-alanina + citrulina, es relleno” — filtro inicial útil

Puntos clave para llevar

• La cafeína, la beta-alanina, la citrulina y la creatina son los ingredientes principales con evidencia
• Las dosis importan: cafeína 3 a 6 mg/kg, beta-alanina 3 a 5 g/día, citrulina 6 a 8 g
• La mezcla patentada oculta una dosis insuficiente de los principales; evitar
• El preentrenamiento casero (café + beta-alanina + creatina) ofrece la máxima eficiencia
• La cafeína cíclica mantiene la sensibilidad con el tiempo

---

Lectura adicional:

• Cafeína pre-entreno: dosis por peso corporal
• Beta-alanina: dosis y momento
• Monohidrato de creatina: guía basada en evidencia
• ¿Funciona el termogénico? Evidencia