Die Zusammenstellung einer Mahlzeit vor und nach dem Training ist einer der Bereiche mit den meisten Mythen im Fitnessbereich. In der Vergangenheit war von einem „30-minütigen anabolen Fenster“ die Rede; Heute wissen wir, dass der Kontext viel flexibler ist. Dieser Artikel zeigt, worauf es wirklich ankommt und wie man funktionelle Mahlzeiten zusammenstellt.
Die Rolle der Pre-Workout-Mahlzeit
Direkte Antwort: Die Mahlzeit vor dem Training liefert Energie (Kohlenhydrate), zirkulierende Aminosäuren (Protein) und Flüssigkeit, um die Leistung während der Trainingseinheit aufrechtzuerhalten. Ziele: Hunger vermeiden, stabilen Blutzucker aufrechterhalten, Muskelmasse erhalten und Trainingsvolumen maximieren.
Zusammensetzung der Mahlzeiten vor dem Training
2 bis 3 Stunden vorher (vollständige Mahlzeit)
| Makronährstoff | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrat | 1 a 1,5 g/kg |
| Protein | 0,3 a 0,4 g/kg |
| Fett | mäßig (≤20 g) |
| Faser | moderat (nicht übertreiben) |
Beispiele:
- Reis + Huhn + Gemüse + Olivenöl
- Süßkartoffel + Eier + Gemüse
- Pasta + Hackfleisch + Salat
30 bis 60 Minuten vorher (Snack)
| Makronährstoff | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrat | 0,3 a 0,5 g/kg |
| Protein | 0,2 a 0,3 g/kg |
| Fett | niedrig |
| Faser | gering (Unwohlsein) |
Beispiele:
- Banane + Molke + 1 Löffel Hafer
- Weißbrot mit Marmelade + Joghurt
- Dattel + Molke + Kaffee
Fasten oder wenig Essen
Für morgendliche Workouts oder diejenigen, die das Essen vorher nicht vertragen:
- Kaffee + Kreatin + Koffein
- Molke in Wasser
- 1 Banane oder 1 Frucht
Funktioniert für die meisten Krafttrainingseinheiten; Bei sehr langen oder intensiven Sitzungen kann die Leistung leicht sinken.
Die Rolle der Mahlzeit nach dem Training
Direkte Antwort: Ziel des Post-Workouts ist es, das Glykogen wieder aufzufüllen, Aminosäuren für die Proteinsynthese bereitzustellen und die Regeneration einzuleiten. Das anabole Fenster beträgt 3 bis 5 Stunden, nicht 30 Minuten. Jede vollständige Mahlzeit innerhalb dieses Zeitraums liefert Ergebnisse.
Zusammensetzung der Mahlzeiten nach dem Training
Unmittelbar danach (optional)
- Molke 25 bis 40 g in Wasser
- Oder Obst + Molke
- Nützlich, wenn die feste Mahlzeit erst mehr als 2 Stunden später kommt
Feste Mahlzeit (bis zu 2 Stunden später)
| Makronährstoff | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrat | 1 a 1,5 g/kg |
| Protein | 0,3 a 0,4 g/kg |
| Fett | mäßig |
| Flüssig | 500 a 750 ml |
Beispiele:
- Reis + Hähnchenbrust + Gemüse + Olivenöl
- Kartoffel + Fleisch + Brokkoli
- Haferpfannkuchen + Eier + Honig
Anaboles Fenster: Mythos und Wahrheit
Was ist das
Zeitraum, in dem die Insulinsensitivität und die Proteinsynthese erhöht sind.
Wie lange dauert es?
- Bisher: 30 bis 60 Minuten
- Aktueller Nachweis: 3 bis 5 Stunden auf jeder Seite der Ausbildung
- Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sorgen zusammen für mehr als 6 Stunden Syntheseschub
Wenn es auf die genaue Zeit ankommt
- 2 Trainingseinheiten am selben Tag
- Längeres Fasten vor dem Training (>5 Stunden ohne Essen)
- Profisportler mit sehr hoher Lautstärke
Für die meisten Praktiker ist eine ungefähre Zeitangabe ausreichend.
Beispiele für Kombinationen nach Trainingszeit
Training um 6 Uhr
- Vorher: Banane + Molke oder Fasten + Kaffee
- Beitrag: Frühstück verstärkt mit Eiern, Hafer, Molke
Training um 12 Uhr
- Vorher: 9-Stunden-Mahlzeit (Reis + Protein + Obst)
- Intra: Wasser
- Beitrag: Mittagessen um 13:30 Uhr
Training um 19 Uhr
- Vorab: Snack um 17 Uhr (Brot + Putenbrust + Obst)
- Beitrag: Abendessen um 20:30 Uhr (Pasta + Hühnchen)
Training um 22 Uhr
- Pre: Abendessen vorher (18:30 Uhr)
- Beiträge: Shake mit Molke + Haferflocken + Banane oder leichtes Omelett
Mythen
„Ohne Molke in 30 Minuten verpassen Sie Ihr Training.“ Falsch. Fenster ist flexibel; Essen funktioniert.
„Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training sind Pflicht.“ Nur im Rahmen von 2 Trainingseinheiten am selben Tag.
„Training auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“ Kurzfristig, ja, langfristig hängt der Gesamtfettverlust vom Defizit ab. Bei Hypertrophie ist der Kompromiss möglicherweise nicht gültig.
„Nach dem Training ist das Wichtigste.“ Beides (vor und nach dem Training) trägt dazu bei. Die Tagessumme ist am wichtigsten.
„Ich muss sofort nach dem Training feste Nahrung zu mir nehmen.“ Flüssigkeiten sind noch praktischer und werden schneller aufgenommen.
Häufige Fehler
Vor dem Training ist zu fett. Verlangsamt die Verdauung und verursacht Unwohlsein. Vermeiden Sie frittierte Speisen und viel Fett 2 Stunden vorher.
Sehr faserig vor dem Training. Riesiger Salat vor dem Training = Blähungen und Unwohlsein.
Vorher und nachher sehr wenig essen. Die Leistung sinkt, die Erholung sinkt.
Flüssigkeitszufuhr ignorieren. 500 ml Wasser 1 Stunde vorher, 150 bis 250 ml alle 15 Minuten währenddessen; 500 bis 750 ml später.
Stress perfekt timen. Angst zu erzeugen ist schlimmer als kleine Abweichungen.
Tipps von Personal Trainern
- Stellen Sie als Anfänger einfach sicher, dass Sie drei ordentliche Mahlzeiten zu sich nehmen, dann wird das Training fortgesetzt.
- Wenn der Schüler nach der Arbeit trainiert, packen Sie einen praktischen Pre-Workout-Snack in die Tasche (Banane + Molke + Hafer).
- An Tagen mit separatem Training und Cardio-Training dient das Post-Cardio-Training lediglich der Flüssigkeitszufuhr, wenn eine weitere Mahlzeit in der Nähe ist
- Probieren Sie jede Kombination zwei Wochen lang aus, bevor Sie wechseln
- Überprüfen Sie die individuelle Verdauung: Manche Menschen brauchen 3 Stunden, andere trainieren 45 Minuten nach dem Essen
Wichtige Punkte
- Vor dem Training: 1 bis 3 Stunden vorher, mit Kohlenhydraten + Proteinen und mäßigem Fett
- Nach dem Training: komplette Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden
- Das anabole Fenster beträgt 3 bis 5 Stunden, nicht 30 Minuten
- Die tägliche Gesamtsumme ist wichtiger als das perfekte Timing
- Individuell testen, verfeinern
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