锻炼前和锻炼后的膳食是健身中最容易被误解的领域之一。过去有人谈论“30分钟的合成代谢窗口”；今天我们知道，环境要灵活得多。本文展示了真正重要的事情以及如何搭配功能性膳食。

锻炼前餐的作用

直接答案： 锻炼前的膳食提供能量（碳水化合物）、循环氨基酸（蛋白质）和水合作用，以维持训练期间的表现。目标：避免饥饿、维持稳定的血糖、保持瘦体重并最大限度地提高训练量。

锻炼前膳食成分

饭前 2 至 3 小时（全餐）

常量营养素数量
糖类1 a 1,5 g/kg
蛋白质0,3 a 0,4 g/kg
胖的中等（≤20克）
纤维中等（不要夸张）

示例：

  • 米饭+鸡肉+蔬菜+橄榄油
  • 红薯+鸡蛋+蔬菜
  • 意大利面+碎牛肉+沙拉

饭前 30 至 60 分钟（加餐）

常量营养素数量
糖类0,3 a 0,5 g/kg
蛋白质0,2 a 0,3 g/kg
胖的低的
纤维低（不舒服）

示例：

  • 香蕉+乳清+1勺燕麦
  • 白面包加果酱+酸奶
  • 枣+乳清+咖啡

禁食或少食

对于早上锻炼或无法忍受事先进食的人：

  • 咖啡+肌酸+咖啡因
  • 水中的乳清
  • 1 个香蕉或 1 个水果

适用于大多数力量训练；在长时间或激烈的训练中，表现可能会略有下降。

运动后膳食的作用

直接回答： 锻炼后的目的是补充糖原，为蛋白质合成提供氨基酸并启动恢复。合成代谢窗口是 3 到 5 小时，而不是 30 分钟。在此期间的任何一顿饱餐都会产生效果。

锻炼后膳食组成

紧接着（可选）

  • 乳清 25 至 40 克，溶于水
  • 或者水果+乳清
  • 当固体食物仅在 2 个多小时后才到来时很有用

固体食物（最多 2 小时后）

常量营养素数量
糖类1 a 1,5 g/kg
蛋白质0,3 a 0,4 g/kg
胖的缓和
液体500 a 750 ml

示例：

  • 米饭+鸡胸肉+蔬菜+橄榄油
  • 土豆+肉+西兰花
  • 燕麦煎饼+鸡蛋+蜂蜜

合成代谢窗口：神话与真相

它是什么

胰岛素敏感性和蛋白质合成升高的时期。

持续多久？

  • 以前：30至60分钟
  • 目前证据：每侧训练 3 至 5 小时
  • 锻炼前和锻炼后的膳食总共可提供超过 6 小时的合成促进作用

当精确的时间很重要时

  • 同一天进行2次训练
  • 训练前长时间禁食（>5小时不进食）
  • 职业运动员的训练量非常大

对于大多数从业者来说，大致的时间就足够了。

按训练时间组合的示例

早上6点训练

  • Pre：香蕉+乳清或空腹+咖啡
  • 帖子：早餐加鸡蛋、燕麦、乳清

中午12点训练

  • 前：9小时餐（米饭+蛋白质+水果）
  • 内：水
  • 发布时间： 下午 1:30 午餐

晚上7点训练

  • 前：下午 5 点小吃（面包+火鸡胸肉+水果）
  • 邮寄：晚上 8:30 晚餐（意大利面 + 鸡肉）

晚上10点训练

  • Pre：晚餐前（6:30 pm）
  • 帖子：用乳清+燕麦+香蕉或淡煎蛋卷摇匀

神话

“30 分钟内没有乳清，你就会错过锻炼机会。” 错误。窗户灵活；食品工作。

“锻炼后必须快速摄入碳水化合物。” 仅适用于同一天进行 2 次锻炼的情况。

“空腹训练会燃烧更多脂肪。” 从短期来看，是的，从长远来看，总脂肪减少取决于赤字。对于肥大，权衡可能无效。

“锻炼后是最重要的。” 两者（锻炼前和锻炼后）都有贡献。每日总量是最重要的。

“训练后我需要立即吃固体食物。” 液体更实用，吸收更快。

常见错误

锻炼前脂肪过多。 减慢消化速度，引起不适。提前 2 小时避免食用油炸食品和大量脂肪。

锻炼前纤维含量很高。 训练前吃大量沙拉=腹胀和不适。

**前后吃得很少。**表现下降，恢复下降。

忽略补水。 前 1 小时喝 500 毫升水，期间每 15 分钟喝 150 至 250 毫升；之后500至750毫升。

完美的时机压力。 产生焦虑比小偏差更糟糕。

私人教练使用的技巧

  • 对于初学者来说，只要保证三餐像样，训练就可以继续。
  • 如果学生下班后训练，请在包里装一份实用的锻炼前零食（香蕉+乳清+燕麦）
  • 在单独训练和有氧运动的日子里，如果附近有另一顿饭，有氧运动后只需补充水分
  • 尝试每种组合 2 周后再更换
  • 检查个人消化情况：有些人需要3小时，有些人饭后45分钟训练

要点

  • 锻炼前：锻炼前1至3小时，碳水化合物+蛋白质和适量脂肪
  • 锻炼后：2小时内吃饱
  • 合成代谢窗口是 3 到 5 小时，而不是 30 分钟
  • 每日总数比完美时机更重要
  • 单独测试，完善

补充阅读：