Supplementierung

Mahlzeit vor und nach dem Training: So bauen Sie Leistung und Hypertrophie auf

 · 5 min

Was Sie vor und nach dem Training für Leistung, Erholung und Hypertrophie essen sollten. Timing, Menge und praktische Beispiele.

Die Zusammenstellung einer Mahlzeit vor und nach dem Training ist einer der Bereiche mit den meisten Mythen im Fitnessbereich. In der Vergangenheit war von einem „30-minütigen anabolen Fenster“ die Rede; Heute wissen wir, dass der Kontext viel flexibler ist. Dieser Artikel zeigt, worauf es wirklich ankommt und wie man funktionelle Mahlzeiten zusammenstellt.

Die Rolle der Pre-Workout-Mahlzeit

Direkte Antwort: Die Mahlzeit vor dem Training liefert Energie (Kohlenhydrate), zirkulierende Aminosäuren (Protein) und Flüssigkeit, um die Leistung während der Trainingseinheit aufrechtzuerhalten. Ziele: Hunger vermeiden, stabilen Blutzucker aufrechterhalten, Muskelmasse erhalten und Trainingsvolumen maximieren.

Zusammensetzung der Mahlzeiten vor dem Training

2 bis 3 Stunden vorher (vollständige Mahlzeit)

MakronährstoffMenge
Kohlenhydrat1 a 1,5 g/kg
Protein0,3 a 0,4 g/kg
Fettmäßig (≤20 g)
Fasermoderat (nicht übertreiben)

Beispiele:

30 bis 60 Minuten vorher (Snack)

MakronährstoffMenge
Kohlenhydrat0,3 a 0,5 g/kg
Protein0,2 a 0,3 g/kg
Fettniedrig
Fasergering (Unwohlsein)

Beispiele:

Fasten oder wenig Essen

Für morgendliche Workouts oder diejenigen, die das Essen vorher nicht vertragen:

Funktioniert für die meisten Krafttrainingseinheiten; Bei sehr langen oder intensiven Sitzungen kann die Leistung leicht sinken.

Die Rolle der Mahlzeit nach dem Training

Direkte Antwort: Ziel des Post-Workouts ist es, das Glykogen wieder aufzufüllen, Aminosäuren für die Proteinsynthese bereitzustellen und die Regeneration einzuleiten. Das anabole Fenster beträgt 3 bis 5 Stunden, nicht 30 Minuten. Jede vollständige Mahlzeit innerhalb dieses Zeitraums liefert Ergebnisse.

Zusammensetzung der Mahlzeiten nach dem Training

Unmittelbar danach (optional)

Feste Mahlzeit (bis zu 2 Stunden später)

MakronährstoffMenge
Kohlenhydrat1 a 1,5 g/kg
Protein0,3 a 0,4 g/kg
Fettmäßig
Flüssig500 a 750 ml

Beispiele:

Anaboles Fenster: Mythos und Wahrheit

Was ist das

Zeitraum, in dem die Insulinsensitivität und die Proteinsynthese erhöht sind.

Wie lange dauert es?

Wenn es auf die genaue Zeit ankommt

Für die meisten Praktiker ist eine ungefähre Zeitangabe ausreichend.

Beispiele für Kombinationen nach Trainingszeit

Training um 6 Uhr

Training um 12 Uhr

Training um 19 Uhr

Training um 22 Uhr

Mythen

„Ohne Molke in 30 Minuten verpassen Sie Ihr Training.“ Falsch. Fenster ist flexibel; Essen funktioniert.

„Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training sind Pflicht.“ Nur im Rahmen von 2 Trainingseinheiten am selben Tag.

„Training auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“ Kurzfristig, ja, langfristig hängt der Gesamtfettverlust vom Defizit ab. Bei Hypertrophie ist der Kompromiss möglicherweise nicht gültig.

„Nach dem Training ist das Wichtigste.“ Beides (vor und nach dem Training) trägt dazu bei. Die Tagessumme ist am wichtigsten.

„Ich muss sofort nach dem Training feste Nahrung zu mir nehmen.“ Flüssigkeiten sind noch praktischer und werden schneller aufgenommen.

Häufige Fehler

Vor dem Training ist zu fett. Verlangsamt die Verdauung und verursacht Unwohlsein. Vermeiden Sie frittierte Speisen und viel Fett 2 Stunden vorher.

Sehr faserig vor dem Training. Riesiger Salat vor dem Training = Blähungen und Unwohlsein.

Vorher und nachher sehr wenig essen. Die Leistung sinkt, die Erholung sinkt.

Flüssigkeitszufuhr ignorieren. 500 ml Wasser 1 Stunde vorher, 150 bis 250 ml alle 15 Minuten währenddessen; 500 bis 750 ml später.

Stress perfekt timen. Angst zu erzeugen ist schlimmer als kleine Abweichungen.

Tipps von Personal Trainern

Wichtige Punkte

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