يعد تجميع وجبة ما قبل التمرين وبعده أحد المجالات الأكثر أسطورة في اللياقة البدنية. في الماضي كان هناك حديث عن “نافذة ابتنائية لمدة 30 دقيقة”. ونحن نعلم اليوم أن السياق أكثر مرونة بكثير. توضح هذه المقالة ما يهم حقًا وكيفية تجميع الوجبات الوظيفية.
دور وجبة ما قبل التمرين
إجابة مباشرة: توفر وجبة ما قبل التمرين الطاقة (الكربوهيدرات)، والأحماض الأمينية المنتشرة (البروتين) والترطيب للحفاظ على الأداء أثناء الجلسة. الأهداف: تجنب الجوع، والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وزيادة حجم التدريب.
تركيبة وجبة ما قبل التمرين
قبل 2 إلى 3 ساعات (الوجبة الكاملة)
| المغذيات الكبيرة | كمية |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 1 a 1,5 g/kg |
| بروتين | 0,3 a 0,4 g/kg |
| سمين | معتدل (≥20 جم) |
| الفيبر | معتدل (لا تبالغ) |
أمثلة:
- أرز + دجاج + خضار + زيت زيتون
- بطاطا حلوة + بيض + خضار
- مكرونة + لحم مفروم + سلطة
30 إلى 60 دقيقة قبل (الوجبة الخفيفة)
| المغذيات الكبيرة | كمية |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 0,3 a 0,5 g/kg |
| بروتين | 0,2 a 0,3 g/kg |
| سمين | قليل |
| الفيبر | منخفض (الانزعاج) |
أمثلة:
- موز + مصل اللبن + 1 ملعقة شوفان
- خبز أبيض مع مربى + زبادي
- تمر + مصل اللبن + قهوة
الصيام أو القليل من الطعام
للتمارين الصباحية أو لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الطعام مسبقًا:
- قهوة + كرياتين + كافيين
- مصل اللبن في الماء
- 1 موزة أو 1 فاكهة
مناسب لمعظم تدريبات القوة؛ قد ينخفض الأداء قليلاً في الجلسات الطويلة أو المكثفة جدًا.
دور وجبة ما بعد التمرين
إجابة مباشرة: يهدف ما بعد التمرين إلى تجديد الجليكوجين وتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين وبدء التعافي. فترة الابتنائية هي من 3 إلى 5 ساعات، وليس 30 دقيقة. أي وجبة كاملة خلال هذه الفترة تحقق نتائج.
تركيبة الوجبة بعد التمرين
مباشرة بعد (اختياري)
- مصل اللبن 25 إلى 40 جرام في الماء
- أو الفاكهة + مصل اللبن
- مفيد عندما تأتي الوجبة الصلبة بعد ساعتين أو أكثر فقط
وجبة صلبة (حتى ساعتين لاحقة)
| المغذيات الكبيرة | كمية |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 1 a 1,5 g/kg |
| بروتين | 0,3 a 0,4 g/kg |
| سمين | معتدل |
| سائل | 500 a 750 ml |
أمثلة:
- أرز + صدر دجاج + خضار + زيت زيتون
- بطاطا + لحم + بروكلي
- فطيرة شوفان + بيض + عسل
نافذة الابتنائية: الأسطورة والحقيقة
ما هذا
الفترة التي ترتفع فيها حساسية الأنسولين وتخليق البروتين.
كم من الوقت يستمر؟
- سابقاً: من 30 إلى 60 دقيقة
- الأدلة الحالية: 3 إلى 5 ساعات على كل جانب من التدريب
- تغطي وجبات ما قبل التمرين وبعده معًا أكثر من 6 ساعات من التعزيز التوليفي
عندما يكون الوقت الدقيق مهمًا
- 2 التدريبات في نفس اليوم
- الصيام لفترات طويلة قبل التدريب (> 5 ساعات دون تناول الطعام)
- رياضي محترف بحجم كبير جدًا
بالنسبة لمعظم الممارسين، التوقيت التقريبي يكفي.
أمثلة على المجموعات حسب وقت التدريب
التدريب الساعة 6 صباحا
- قبل: موز + مصل اللبن أو صيام + قهوة
- بعد: وجبة الإفطار المعززة بالبيض والشوفان ومصل اللبن
التدريب الساعة 12 ظهرا
- قبل: وجبة 9 ساعات (أرز + بروتين + فاكهة)
- الداخل: الماء
- المشاركة: تناول وجبة الغداء الساعة 1:30 ظهرًا
التدريب الساعة 7 مساءا
- قبل: وجبة خفيفة الساعة 5 مساءً (خبز + صدر ديك رومي + فاكهة)
- المشاركة: العشاء الساعة 8:30 مساءً (مكرونة + دجاج)
التدريب الساعة 10 مساءً
- قبل: العشاء قبل (6:30 مساءً)
- المشاركات: مخفوقة مع مصل اللبن + الشوفان + الموز، أو عجة خفيفة
الخرافات
“بدون مصل اللبن في 30 دقيقة، سوف تفوت التمرين.” خطأ. النافذة مرنة؛ يعمل الطعام.
“الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين إلزامية.” فقط في سياق تمرينين في نفس اليوم.
“التمرين على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون.” على المدى القصير، نعم، على المدى الطويل، يعتمد إجمالي فقدان الدهون على العجز. بالنسبة للتضخم، قد لا تكون المقايضة صالحة.
“ما بعد التمرين هو الأهم.” يساهم كل من (قبل وبعد التمرين). المجموع اليومي هو الأهم.
“أحتاج إلى تناول الأطعمة الصلبة مباشرة بعد التدريب.” تعتبر السوائل أكثر عملية وأسرع في الامتصاص.
الأخطاء الشائعة
**فترة ما قبل التمرين مليئة بالدهون. ** تبطئ عملية الهضم، وتسبب عدم الراحة. تجنب الأطعمة المقلية والكثير من الدهون قبل ساعتين.
ليفي جدًا قبل التمرين. سلطة ضخمة قبل التدريب = الانتفاخ والانزعاج.
تناول القليل جدًا من الطعام قبل وبعد. ينخفض الأداء، وينخفض التعافي.
تجاهل الترطيب. 500 مل من الماء قبل ساعة واحدة، و150 إلى 250 مل كل 15 دقيقة أثناء؛ 500 إلى 750 مل لاحقًا.
توقيت الضغط بشكل مثالي. خلق القلق أسوأ من الانحرافات الصغيرة.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- بالنسبة للطلاب المبتدئين، فقط تأكد من حصولك على 3 وجبات مناسبة وسيستمر التدريب.
- إذا كان الطالب يتدرب بعد العمل، ضع في حقيبته وجبة خفيفة عملية قبل التمرين (موز + مصل اللبن + شوفان)
- في أيام التدريب المنفصل وتمارين القلب، تكون تمارين ما بعد القلب مجرد ترطيب إذا كانت هناك وجبة أخرى قريبة
- جرب كل مجموعة لمدة أسبوعين قبل التبديل
- التحقق من عملية الهضم الفردية: يحتاج بعض الأشخاص إلى 3 ساعات، والبعض الآخر يتدرب بعد 45 دقيقة من تناول الطعام
النقاط الرئيسية
- قبل التمرين: قبل 1 إلى 3 ساعات، مع الكربوهيدرات + البروتين والدهون المعتدلة
- بعد التمرين: وجبة كاملة خلال ساعتين
- فترة الابتنائية هي من 3 إلى 5 ساعات، وليس 30 دقيقة
- الإجمالي اليومي مهم أكثر من التوقيت المثالي
- اختبار بشكل فردي، صقل
قراءة إضافية: