المكملات

وجبة ما قبل وبعد التمرين: كيفية بناء الأداء والتضخم

 · 5 min

ماذا نأكل قبل وبعد التدريب من أجل الأداء والتعافي والتضخم. التوقيت والكمية والأمثلة العملية.

يعد تجميع وجبة ما قبل التمرين وبعده أحد المجالات الأكثر أسطورة في اللياقة البدنية. في الماضي كان هناك حديث عن “نافذة ابتنائية لمدة 30 دقيقة”. ونحن نعلم اليوم أن السياق أكثر مرونة بكثير. توضح هذه المقالة ما يهم حقًا وكيفية تجميع الوجبات الوظيفية.

دور وجبة ما قبل التمرين

إجابة مباشرة: توفر وجبة ما قبل التمرين الطاقة (الكربوهيدرات)، والأحماض الأمينية المنتشرة (البروتين) والترطيب للحفاظ على الأداء أثناء الجلسة. الأهداف: تجنب الجوع، والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وزيادة حجم التدريب.

تركيبة وجبة ما قبل التمرين

قبل 2 إلى 3 ساعات (الوجبة الكاملة)

المغذيات الكبيرةكمية
الكربوهيدرات1 a 1,5 g/kg
بروتين0,3 a 0,4 g/kg
سمينمعتدل (≥20 جم)
الفيبرمعتدل (لا تبالغ)

أمثلة:

30 إلى 60 دقيقة قبل (الوجبة الخفيفة)

المغذيات الكبيرةكمية
الكربوهيدرات0,3 a 0,5 g/kg
بروتين0,2 a 0,3 g/kg
سمينقليل
الفيبرمنخفض (الانزعاج)

أمثلة:

الصيام أو القليل من الطعام

للتمارين الصباحية أو لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الطعام مسبقًا:

مناسب لمعظم تدريبات القوة؛ قد ينخفض ​​​​الأداء قليلاً في الجلسات الطويلة أو المكثفة جدًا.

دور وجبة ما بعد التمرين

إجابة مباشرة: يهدف ما بعد التمرين إلى تجديد الجليكوجين وتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين وبدء التعافي. فترة الابتنائية هي من 3 إلى 5 ساعات، وليس 30 دقيقة. أي وجبة كاملة خلال هذه الفترة تحقق نتائج.

تركيبة الوجبة بعد التمرين

مباشرة بعد (اختياري)

وجبة صلبة (حتى ساعتين لاحقة)

المغذيات الكبيرةكمية
الكربوهيدرات1 a 1,5 g/kg
بروتين0,3 a 0,4 g/kg
سمينمعتدل
سائل500 a 750 ml

أمثلة:

نافذة الابتنائية: الأسطورة والحقيقة

ما هذا

الفترة التي ترتفع فيها حساسية الأنسولين وتخليق البروتين.

كم من الوقت يستمر؟

عندما يكون الوقت الدقيق مهمًا

بالنسبة لمعظم الممارسين، التوقيت التقريبي يكفي.

أمثلة على المجموعات حسب وقت التدريب

التدريب الساعة 6 صباحا

التدريب الساعة 12 ظهرا

التدريب الساعة 7 مساءا

التدريب الساعة 10 مساءً

الخرافات

“بدون مصل اللبن في 30 دقيقة، سوف تفوت التمرين.” خطأ. النافذة مرنة؛ يعمل الطعام.

“الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين إلزامية.” فقط في سياق تمرينين في نفس اليوم.

“التمرين على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون.” على المدى القصير، نعم، على المدى الطويل، يعتمد إجمالي فقدان الدهون على العجز. بالنسبة للتضخم، قد لا تكون المقايضة صالحة.

“ما بعد التمرين هو الأهم.” يساهم كل من (قبل وبعد التمرين). المجموع اليومي هو الأهم.

“أحتاج إلى تناول الأطعمة الصلبة مباشرة بعد التدريب.” تعتبر السوائل أكثر عملية وأسرع في الامتصاص.

الأخطاء الشائعة

**فترة ما قبل التمرين مليئة بالدهون. ** تبطئ عملية الهضم، وتسبب عدم الراحة. تجنب الأطعمة المقلية والكثير من الدهون قبل ساعتين.

ليفي جدًا قبل التمرين. سلطة ضخمة قبل التدريب = الانتفاخ والانزعاج.

تناول القليل جدًا من الطعام قبل وبعد. ينخفض ​​الأداء، وينخفض ​​التعافي.

تجاهل الترطيب. 500 مل من الماء قبل ساعة واحدة، و150 إلى 250 مل كل 15 دقيقة أثناء؛ 500 إلى 750 مل لاحقًا.

توقيت الضغط بشكل مثالي. خلق القلق أسوأ من الانحرافات الصغيرة.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

النقاط الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات