المكملات

ما قبل التمرين: المكونات والحشوات القائمة على الأدلة

 · 6 min

ما الذي ينجح حقًا في التمرين المسبق؟ الكافيين، وبيتا ألانين، والسيترولين، والكرياتين - قائمة تحتوي على جرعات فعالة ومكونات تسويقية.

يعد سوق ما قبل التمرين أحد أكثر الأسواق إرباكًا فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، حيث تحتوي على ملصقات مليئة بالمكونات البراقة، والجرعات المخفية في “خلطات خاصة” ووعود يصعب التحقق منها. تفصل هذه المقالة مكونات الأدلة الحقيقية عن مكونات الحشو وتوضح لك ما يجب البحث عنه عند اختيار أو تجميع ما قبل التمرين.

ما الذي يجب أن تفعله قبل التمرين

إجابة مباشرة: يجب أن يوفر التمرين المسبق الفعال، بجرعات مثبتة، مكونات تعمل على تحسين الأداء الحاد (الكافيين للتنبيه وتقليل إدراك الجهد؛ والسيترولين لتوسيع الأوعية الدموية والتحمل العضلي) و/أو مكونات تراكمية (بيتا ألانين للقدرة على بذل مجهود مكثف لفترة طويلة؛ والكرياتين للقوة والقوة). يمكن أن تساهم المكونات الثانوية، ولكن بدون المكونات الرئيسية بالجرعة المناسبة، يكون للمنتج قيمة محدودة.

المكونات مع أدلة قوية

الكافيين — العنصر الرئيسي

متغيرات هامة:

بيتا ألانين – للتحمل العضلي

التأثير الجانبي النموذجي: تنمل (وخز) يمر خلال 15-30 دقيقة، غير ضار.

سيترولين مالات – لسلاسل متعددة

تحذير: تحتوي العديد من التدريبات السابقة على 2 إلى 3 جرام (جرعة أقل).

الكرياتين مونوهيدرات — أساس أي مكملات

المكونات مع أدلة معتدلة

توراين

تيروزين

البيتين

الكافيين + إل-ثيانين (مركب)

أدلة ضعيفة أو مكونات تسويقية

أرجينين معزولة

آكج (أرجينين ألفا كيتوجلوتارات)

يوهمبين

”مزيج خاص”

جرعة منخفضة من الأحماض الأمينية (BCAA/EAA 2-3 جم)

كيفية قراءة ملصق ما قبل التمرين

  1. تحقق من الجرعة المحددة لكل مكون (ليس مزيجًا خاصًا)
  2. قارن مع جرعات الأدلة من الجدول أعلاه
  3. يجب التعبير عن الكافيين بالملغ
  4. بيتا ألانين في 3 إلى 5 جم؛ أقل من ذلك هو جرعة زائدة
  5. سيترولين في 6 إلى 8 جم؛ تحت ذلك أيضا
  6. غالبًا ما يتم تسويق المكونات “الغريبة” (المستخلصات النباتية والمخاليط).

محلية الصنع مقابل تجريب تجاري

محلية الصنع (الحد الأدنى الوظيفية)

التكلفة: منخفضة. الفعالية: عالية. العيب: أقل عملية.

تجاري (صياغة جيدة)

ابحث عن: الكافيين ≥200 ملغ، بيتا ألانين 3-5 جم، سيترولين 6-8 جم، وربما كرياتين 3-5 جم.

التكلفة: متوسطة إلى عالية. الفعالية: عالية إذا تمت صياغتها بشكل جيد.

الجرعة والتوقيت العملي

المكونجرعةتوقيت
الكافيين3–6 mg/kg30–45 min antes
بيتا ألانين3–5 g/diaفي أي وقت؛ مزمن
سيترولين6–8 g30–60 min antes
الكرياتين3–5 g/diaفي أي وقت؛ مستمر
توراين1–2 g20–30 min antes

عندما لا تأخذ التمرين المسبق

استراتيجية لتعظيم التأثير على المدى الطويل

دورة الكافيين

بيتا ألانين المستمر

الكرياتين المستمر

الأخطاء الشائعة

**شراء منتجات ما قبل التمرين بمزيج خاص باهظ الثمن. ** يذهب معظم السعر إلى التسويق.

الكافيين كل يوم بجرعة عالية. سريع التحمل، ويقل التأثير.

قبل التمرين قبل وقت قصير من التدريب. يحتاج الكافيين إلى 30-45 دقيقة للوصول إلى ذروته.

جرعة منخفضة من البيتا ألانين والسيترولين. لا تظهر المكونات مفعولها إلا بالجرعة المناسبة.

توقع التأثير الحاد للبيتا ألانين. يتطلب التشبع من 6 إلى 10 أسابيع.

تجاهل شرب الماء. لا تحل فترة ما قبل التمرين محل الماء.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات