营养补充
训练前后吃什么以提高表现、恢复和增肌。时间、数量和实际例子。
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直接答案： 锻炼前的膳食提供能量（碳水化合物）、循环氨基酸（蛋白质）和水合作用，以维持训练期间的表现。目标：避免饥饿、维持稳定的血糖、保持瘦体重并最大限度地提高训练量。
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常量营养素 数量 ------ 糖类 1 a 1,5 g/kg 蛋白质 0,3 a 0,4 g/kg 胖的 中等（≤20克） 纤维 中等（不要夸张）
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直接回答： 锻炼后的目的是补充糖原，为蛋白质合成提供氨基酸并启动恢复。合成代谢窗口是 3 到 5 小时，而不是 30 分钟。在此期间的任何一顿饱餐都会产生效果。
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常量营养素 数量 ------ 糖类 1 a 1,5 g/kg 蛋白质 0,3 a 0,4 g/kg 胖的 缓和 液体 500 a 750 ml
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“30 分钟内没有乳清，你就会错过锻炼机会。”* 错误。窗户灵活；食品工作。
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锻炼前脂肪过多。* 减慢消化速度，引起不适。提前 2 小时避免食用油炸食品和大量脂肪。
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锻炼前后的膳食：如何增强表现和增肌
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