指南

训练前的热身和活动：真正有效的方法

 · 2 min

如何在力量训练前真正热身。激活和移动协议，以及为什么锻炼前静态拉伸已经过时。

热身是初学者跳过时间而高级玩家则过度进行的地方。本文将证据表明的最佳热身定义为：足以让身体做好准备，而又不影响主要锻炼表现。

为什么要加热

直接答案： 热身可以提高肌肉温度（改善收缩），增加血流量，润滑关节，激活中枢神经系统并准备运动模式。结果：更好的性能和更低的受伤风险，尤其是在高负载时。

最佳加热结构

第 1 阶段：一般有氧运动（3 至 5 分钟）

目的：增加心率和体温。

第 2 阶段：动态移动（2 至 4 分钟）

按照当天训练的模式调动关节的主动运动。

腿部日：

推送日：

对于拉动日：

第三阶段：热身组（在主要练习中）

100公斤深蹲示例：

主要复合运动中有 2 到 4 组热身组。

伸展运动：说什么

训练前静态

训练后静态

在不同的日子进行伸展运动

动态与静态移动性

特征动力学静止的
定时训练前之后或单独
移动主动和受控已停止
期间5 a 15 rep por exercício30 a 60s por posição
客观的准备振幅增益、松弛
对力量的影响中性或积极如果延长的话可能会减少

不同训练的热身

大强度训练（1RM、3x3、5x5）

标准增肌训练 (3x8-12)

有氧运动/HIIT 训练

灵活性训练或瑜伽

神话

“伸展运动可以防止受伤。” 证据薄弱。负载控制和技术是更大的预测因素。

“训练前我必须出汗。” 出汗是结果；目标是肌肉温度和激活，而不是出汗。

“热身时间长一点更好。” 在真正锻炼之前超过15分钟就很累了。

**“在天气不好的时候跳过供暖。”**可能是最糟糕的节省。 5 分钟快速热身 + 1 个减少系列总比什么都不做要好。

“特定的热身很酷。” 例如，在深蹲之前进行特定的臀部激活可以改善模式并减少代偿。

常见错误

**做 20 分钟有氧运动作为“热身”。**这成为有氧运动，而不是热身。疲劳的。

跳过主要练习中的热身组。 未经热身的第一组大重量训练是大多数受伤发生的地方。

下蹲前静态拉伸 2 分钟。 降低稳定性和瞬时力量。

**早上训练不要热身。**身体比较僵硬；需要更多的加热，而不是更少。

每次锻炼都重复相同的热身活动。 腿部训练日与肩部训练日需要不同的活动能力。

私人教练使用的技巧

完整例程示例

大重量卧推日（85% 1RM）：

  1. 跑步机步行 4 分钟
  2. 手臂绕圈各10次
  3. 带子拉开 2x15
  4. 面拉灯 2x12
  5. 2x8 地板弯曲
  6. 空杆 8 次
  7. 40% 负载 6 次
  8. 60% 负载 4 次
  9. 75% 负载 2 次
  10. 85%负载：第一系列工作

总时间：12 至 15 分钟。身体已准备好承受重负荷。

要点

补充阅读：

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