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トレーニング前のウォーミングアップと可動性: 本当に効果的なこと

 · 2 min

筋力トレーニングの前に本格的にウォームアップする方法。活性化と可動性のプロトコル、そしてトレーニング前の静的ストレッチが時代遅れである理由。

ウォーミングアップは、初心者が時間をスキップし、上級者がやりすぎる場所です。この記事では、証拠が示す最適なウォームアップとは、主なトレーニングのパフォーマンスを損なうことなく体の準備を整えるのに十分なウォームアップであると定義しています。

なぜ熱くなるのか

直接の答え: ウォーミングアップは筋肉の温度を上昇させ (収縮を改善)、血流を増加させ、関節を潤滑し、中枢神経系を活性化し、運動パターンを準備します。結果: 特に高負荷時のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが低下します。

最適な加熱構造

フェーズ 1: 一般的な有酸素運動 (3 ～ 5 分)

目的: 心拍数と体温を上昇させます。

フェーズ 2: 動的モビリティ (2 ～ 4 分)

その日のトレーニングのパターンで関節を動かすアクティブな動き。

レッグデーの場合:

プッシュ日の場合:

プルデーの場合:

フェーズ 3: ウォームアップ セット (メイン演習)

100kgでのスクワットの例:

メインの複合エクササイズでのウォームアップ セットは 2 ～ 4 セット。

ストレッチ：何を言うか

トレーニング前の静的状態

トレーニング後の静電気

別の日にストレッチをする

動的モビリティと静的モビリティ

特徴ダイナミクス静的
タイミングトレーニング前後または個別に
動きアクティブでコントロールされた停止しました
間隔5 a 15 rep por exercício30 a 60s por posição
客観的準備振幅の増加、緩和
強度への影響ニュートラルまたはポジティブ長引くと減るかも

さまざまなトレーニングのためのウォーミングアップ

高強度トレーニング (1RM、3x3、5x5)

標準的な筋肥大トレーニング (3x8-12)

有酸素運動/HIITトレーニング

モビリティトレーニングまたはヨガ

神話

「ストレッチは怪我を防ぐ。」 証拠は弱い。負荷のコントロールとテクニックがより大きな予測因子となります。

「トレーニング前に汗をかかなければなりません。」 汗をかくのは結果です。目標は発汗ではなく、筋肉の温度と活性化です。

「ウォームアップは長い方が良い。」 本格的なトレーニングの前に 15 分を超えると疲れてしまいます。

「天気が悪い日は暖房を使わないでください。」 考えられる限り最悪の節約です。 5 分間の簡単なウォームアップ + 1 回の短縮シリーズは、何もしないよりはマシです。

「特定のウォームアップはクールです。」 たとえば、しゃがむ前に特定の股関節を活性化すると、パターンが改善され、補正が軽減されます。

よくある間違い

「ウォームアップ」として有酸素運動を 20 分間行います。 これはウォームアップではなく、有酸素運動のセッションになります。疲れた。

メインの練習ではウォームアップ セットをスキップします。 ウォームアップを行わない最初の重いセットは、怪我が最も発生する場所です。

しゃがむ前に 2 分間静的ストレッチを行ってください。 安定性と瞬間的な筋力が低下します。

朝のトレーニングではウォーミングアップをしないでください。 体がより硬くなります。暖房を減らすのではなく、より多くの暖房が必要です。

すべてのワークアウトで同じウォームアップを繰り返します。 脚の日は肩の日とは異なる可動性が必要です。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

完全なルーチンの例

ヘビーベンチプレスの日 (85% 1RM):

  1. トレッドミルウォーク 4 分
  2. アームサークル 各10回
  3. バンドを引き離す 2x15
  4. フェイスプルライト 2x12
  5. 2x8床曲げ
  6. 空のバー 8 レップ
  7. 40% 負荷 6 回
  8. 60% 負荷 4 回
  9. 75% 負荷 2 回
  10. 85% 負荷: 最初の一連の作業

合計時間: 12 ～ 15 分。身体は重荷重に耐えられる状態にあります。

重要なポイント

追加情報:

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