يعد “اكتساب الكتلة وفقدان الدهون في نفس الوقت” وعدًا شائعًا لمحتوى اللياقة البدنية، ولكن لا يتم تقديمه دائمًا بصدق حول من يستفيد وعلى أي إطار زمني. تفصل هذه المقالة بين الحالات التي يكون فيها إعادة تكوين الجسم ناجحًا حقًا عن الحالات التي يكون فيها التضخيم والقطع التقليدي أكثر كفاءة.
المفهوم: الربح والخسارة المتزامنة
إجابة مباشرة: إعادة تكوين الجسم هي عملية زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات بشكل أساسي) وتقليل كتلة الدهون في وقت واحد، مما يحافظ على ثبات الوزن أو شبه استقراره. من حيث السعرات الحرارية، يظل الممارس في حالة صيانة أو عجز خفيف جدًا، مع نسبة عالية من البروتين وتدريبات القوة المحفزة، مما يسمح بتوجيه الطاقة نحو بناء العضلات وتعبئة الدهون.
لمن تعمل إعادة التركيب بشكل جيد
مبتدئين السنة الأولى
- القدرة العالية على اكتساب العضلات
- الحد الأقصى لحساسية العضلات للتحفيز
- حتى في حالة الصيانة أو العجز الخفيف، فإنها تكتسب كتلة
- النافذة مفتوحة لمدة 12 شهرًا تقريبًا
الناس في إعادة التدريب
- الذي تم تدريبه بالفعل وتوقف لمدة تزيد عن 3 أشهر
- “الذاكرة العضلية”: عودة سريعة إلى المستويات السابقة
- انتعاش قابل للحياة لمدة 3 إلى 6 أشهر من العودة
ارتفاع نسبة الدهون
- الرجال فوق 18 إلى 20% دهون
- النساء فوق 28 إلى 30%
- احتياطي الطاقة الزائد يسهل “تمويل” اكتساب العضلات
- يمكن للجسم سحب الطاقة من الدهون لدعم تخليق البروتين
المستقرة الأخيرة
- لم تتدرب من قبل
- الاستجابة للتحفيز عالية بسبب الجدة
- يمكنهم تحقيق انتعاش كبير في الأشهر القليلة الأولى
بالنسبة لأولئك الذين يزيد حجمهم + القطع التقليدي أكثر كفاءة
- تم تدريب الرياضيين منذ أكثر من عامين
- الأشخاص الذين لديهم بالفعل نسبة دهون منخفضة (الرجال <12%، النساء <22%)
- أولئك الذين يبحثون عن أقصى قدر من مكاسب العضلات خلال فترة محددة
- التحضير للمنافسة
في هذه الحالات، تنتج المراحل المنفصلة المزيد من الكتلة الخالية من الدهون على المدى الطويل.
بروتوكول إعادة التركيب (10 أسابيع)
تَغذِيَة
| عامل | قيمة |
|---|---|
| سعرات حرارية | الصيانة (أو -100 إلى -200 سعرة حرارية) |
| بروتين | 2,0 a 2,6 g/kg/dia |
| الكربوهيدرات | 3 a 5 g/kg/dia |
| الدهون | 0,8 a 1,2 g/kg/dia |
| وجبات | 3 a 5/dia, cada com 25–40 g proteína |
يعد الحفاظ على تحديد الصيانة بدقة (استخدام الصيغة + تعديل الوزن الأسبوعي) أمرًا ضروريًا. إن التعويم فوق 500 سعرة حرارية بسبب العادة يفسد عملية التعافي.
تمرين
- تدريب القوة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
- الحجم يتراوح بين 10 و18 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع
- أحمال متوسطة إلى عالية (6 إلى 12 تكرارًا في الغالب)
- تحميل التقدم كل أسبوع
- تمارين القلب المعتدلة: 2 إلى 3 جلسات مدة كل منها 20 إلى 30 دقيقة
النوم والتوتر
- من 7 إلى 9 ساعات في الليلة
- إدارة الإجهاد (التعافي لا يقل أهمية عن التحفيز)
- كميات كبيرة من الكحول تخرب المكاسب والخسائر
كيفية قياس التقدم بشكل صحيح
المقاييس وحدها خادعة من حيث التركيب، فالوزن يمكن أن يظل ثابتًا بينما يتغير التركيب. مقاييس مفيدة:
- صور شهرية بنفس الوضعية والإضاءة والوقت
- ** محيطات ** (الخصر، الذراع، الفخذ، الورك) أسبوعيا
- قياسات النسبة المئوية (المعاوقة الحيوية أو DXA) كل شهرين إلى ثلاثة أشهر
- الأداء في صالة الألعاب الرياضية (زيادة القوة = الحفاظ على الكتلة أو زيادتها)
- مرآة + ملابس — يعد تغيير الملابس ذات الوزن المماثل علامة على إعادة التركيب
إذا كان في 8 أسابيع:
- ثبات الوزن أو انخفاض طفيف
- تقلص الخصر
- الحفاظ على الذراع/الفخذ أو زيادته
- القوة ترتفع في صالة الألعاب الرياضية
إعادة التركيب تحدث.
مثال عملي: رجل 80 كجم، مبتدئ
الوضع الأولي
- 80 كجم، 22% دهون (~63 كجم كتلة دهون، 17 كجم دهون)
- صيانة السعرات الحرارية: 2800 سعرة حرارية/يوم
- تدريب 4 مرات في الأسبوع (العلوي/السفلي)
استراتيجية 16 أسبوع
- السعرات الحرارية: 2700 إلى 2800 سعرة حرارية/اليوم (نقص طفيف للصيانة)
- البروتين: 175 جم/يوم (2.2 جم/كجم)
- الكربوهيدرات: 320 إلى 350 جرام/يوم
- الدهون: 75 إلى 85 جم/اليوم
- التدريب: علوي/سفلي 4 مرات في الأسبوع مع تقدم أسبوعي
- أمراض القلب: المشي 4 مرات في الأسبوع، بعد 30 دقيقة من التدريب
النتيجة المتوقعة خلال 16 أسبوع
- الوزن: 78 إلى 80 كجم (سقوط ثابت أو طفيف)
- الكتلة الخالية من الدهون: 65 إلى 66 كجم (+2 إلى 3 كجم)
- الدهون: 12 إلى 13 كجم (-4 إلى 5 كجم)
- النسبة المئوية: 16 إلى 17% (انخفاض ~5 نقاط مئوية)
- محيط الخصر: -3 إلى 5 سم
هذه الأرقام متوافقة مع مبتدئ منظم جيدًا.
الأخطاء الشائعة في إعادة التركيب
أعتقد أن هذا يكفي للجميع دائمًا. لن يحصل الرياضيون الذين يتم تدريبهم باستخدام نسبة دهون 10% على قدر كبير من التعافي؛ تحتاج السائبة أو قطع.
بروتين منخفض. الحد الأدنى هو 1.6 جم/كجم لمن يتدربون؛ تتطلب إعادة التركيب 2.0+ جم/كجم لتكون فعالة.
الإفراط في تمارين القلب. يتنافس حجم تمارين القلب المرتفع مع التعافي من تضخم العضلات.
السعرات الحرارية تتقلب كثيرًا. أيام 2000 وأيام 3500 سعرة حرارية هي أيام متوسطة، ولكنها تؤدي إلى عدم استقرار الهرمونات والتعافي.
استخدم الميزان اليومي كمقياس وحيد. يتقلب الوزن مع الماء والألياف والجليكوجين. التركيز على الصور والمقاس والأداء.
**تدرب مثل الشخص الذي يضخم حجمه. ** في إعادة التركيب والجودة > الحجم الكبير. الحجم الكبير جدًا يضر بالتعافي بسعرات حرارية أقل.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- إذا كان الطالب مبتدئًا ويريد “اكتساب كتلة وخسارة دهون البطن”، فإن إعادة التركيب هي الاستجابة الفنية المثالية لمدة تتراوح من 6 إلى 12 شهرًا
- يعد تسجيل الصور الشهرية في نفس الوقت (صباح الصيام) هو المقياس الأكثر صدقًا لإعادة التركيب
- بالنسبة للعملاء الذين ظلوا عالقين في إعادة التركيب لمدة 3 أشهر، فإن التحول إلى قطع خفيف (عجز يتراوح بين 300 إلى 400 سعرة حرارية) لمدة 6 أسابيع يفتح عادةً
- تأثير الجنس والعمر: تحتاج النساء الأكبر سناً والرجال المتقدمون إلى مزيد من الإشارات (بروتين أعلى، تدريب أصعب) حتى تتم عملية إعادة التركيب
- لا ينبغي أن تدور عملية إعادة التركيب حول “العيش في عجز معتدل إلى الأبد” - إنها مرحلة، وليست هوية غذائية
نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية
- يعد التحول أمرًا حقيقيًا، ولكن ليس للجميع - فالمبتدئون وأصحاب النسب المئوية الأعلى هم المرشحون المثاليون
- البروتين بين 2.0 و 2.6 جم / كجم هو الدعامة الأساسية لهذه الطريقة
- السعرات الحرارية في الصيانة أو العجز الخفيف، مع التدريب الثقيل والمتسق
- القياس بالصور والمحيطات والأداء؛ الموازين وحدها خادعة
- بالنسبة للاعبين المتقدمين، تنتج الكتلة + القطع التقليدية كتلة نهائية أكبر
قراءة إضافية: