أدلة

إعادة تكوين الجسم: كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت

 · 5 min

هل من الممكن اكتساب الكتلة وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ تعرف على من يعمل لصالحه، وبروتوكولات التعافي وكيفية تنظيم التدريب والتغذية.

يعد “اكتساب الكتلة وفقدان الدهون في نفس الوقت” وعدًا شائعًا لمحتوى اللياقة البدنية، ولكن لا يتم تقديمه دائمًا بصدق حول من يستفيد وعلى أي إطار زمني. تفصل هذه المقالة بين الحالات التي يكون فيها إعادة تكوين الجسم ناجحًا حقًا عن الحالات التي يكون فيها التضخيم والقطع التقليدي أكثر كفاءة.

المفهوم: الربح والخسارة المتزامنة

إجابة مباشرة: إعادة تكوين الجسم هي عملية زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات بشكل أساسي) وتقليل كتلة الدهون في وقت واحد، مما يحافظ على ثبات الوزن أو شبه استقراره. من حيث السعرات الحرارية، يظل الممارس في حالة صيانة أو عجز خفيف جدًا، مع نسبة عالية من البروتين وتدريبات القوة المحفزة، مما يسمح بتوجيه الطاقة نحو بناء العضلات وتعبئة الدهون.

لمن تعمل إعادة التركيب بشكل جيد

مبتدئين السنة الأولى

الناس في إعادة التدريب

ارتفاع نسبة الدهون

المستقرة الأخيرة

بالنسبة لأولئك الذين يزيد حجمهم + القطع التقليدي أكثر كفاءة

في هذه الحالات، تنتج المراحل المنفصلة المزيد من الكتلة الخالية من الدهون على المدى الطويل.

بروتوكول إعادة التركيب (10 أسابيع)

تَغذِيَة

عاملقيمة
سعرات حراريةالصيانة (أو -100 إلى -200 سعرة حرارية)
بروتين2,0 a 2,6 g/kg/dia
الكربوهيدرات3 a 5 g/kg/dia
الدهون0,8 a 1,2 g/kg/dia
وجبات3 a 5/dia, cada com 25–40 g proteína

يعد الحفاظ على تحديد الصيانة بدقة (استخدام الصيغة + تعديل الوزن الأسبوعي) أمرًا ضروريًا. إن التعويم فوق 500 سعرة حرارية بسبب العادة يفسد عملية التعافي.

تمرين

النوم والتوتر

كيفية قياس التقدم بشكل صحيح

المقاييس وحدها خادعة من حيث التركيب، فالوزن يمكن أن يظل ثابتًا بينما يتغير التركيب. مقاييس مفيدة:

  1. صور شهرية بنفس الوضعية والإضاءة والوقت
  2. ** محيطات ** (الخصر، الذراع، الفخذ، الورك) أسبوعيا
  3. قياسات النسبة المئوية (المعاوقة الحيوية أو DXA) كل شهرين إلى ثلاثة أشهر
  4. الأداء في صالة الألعاب الرياضية (زيادة القوة = الحفاظ على الكتلة أو زيادتها)
  5. مرآة + ملابس — يعد تغيير الملابس ذات الوزن المماثل علامة على إعادة التركيب

إذا كان في 8 أسابيع:

إعادة التركيب تحدث.

مثال عملي: رجل 80 كجم، مبتدئ

الوضع الأولي

استراتيجية 16 أسبوع

النتيجة المتوقعة خلال 16 أسبوع

هذه الأرقام متوافقة مع مبتدئ منظم جيدًا.

الأخطاء الشائعة في إعادة التركيب

أعتقد أن هذا يكفي للجميع دائمًا. لن يحصل الرياضيون الذين يتم تدريبهم باستخدام نسبة دهون 10% على قدر كبير من التعافي؛ تحتاج السائبة أو قطع.

بروتين منخفض. الحد الأدنى هو 1.6 جم/كجم لمن يتدربون؛ تتطلب إعادة التركيب 2.0+ جم/كجم لتكون فعالة.

الإفراط في تمارين القلب. يتنافس حجم تمارين القلب المرتفع مع التعافي من تضخم العضلات.

السعرات الحرارية تتقلب كثيرًا. أيام 2000 وأيام 3500 سعرة حرارية هي أيام متوسطة، ولكنها تؤدي إلى عدم استقرار الهرمونات والتعافي.

استخدم الميزان اليومي كمقياس وحيد. يتقلب الوزن مع الماء والألياف والجليكوجين. التركيز على الصور والمقاس والأداء.

**تدرب مثل الشخص الذي يضخم حجمه. ** في إعادة التركيب والجودة > الحجم الكبير. الحجم الكبير جدًا يضر بالتعافي بسعرات حرارية أقل.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات