ZMA は 2000 年代で最も人気のあるサプリメントの 1 つで、テストステロンを増加させるための「天然」代替品として販売されました。成熟した証拠は別の物語を伝えています。それは欠乏症に役立つ微量栄養素複合体であり、普遍的なエルゴジェニック補助ではありません。この記事では、サプリメントに ZMA が意味があるかどうかを判断するための現在の状況を提供します。
ZMAとは
直接の答え: ZMA はアスパラギン酸亜鉛マグネシウムの頭字語で、亜鉛 (30 mg)、マグネシウム (450 mg)、ビタミン B6 (10 ～ 11 mg) を組み合わせた標準化された処方です。ホルモン機能と回復をサポートすることを目的として、アスリートのための夜間サプリメントとして開発されました。現在、使用されているミネラルのリストは異なりますが（亜鉛はモノメチオニン、アスパラギン酸塩、またはその他のキレートとして供給される場合があります）、本質は同じです。
なぜこれら3つの微量栄養素が必要なのか
- 亜鉛: テストステロン合成や免疫機能に関連する酵素を含む 300 以上の酵素の補因子
- マグネシウム: 筋肉の収縮、神経機能、睡眠、エネルギー生産 (ATP) に関与
- ビタミン B6: アミノ酸と神経伝達物質の代謝における補因子
各分離株には生理学的役割があります。この組み合わせは巧妙なマーケティングであり、別々に摂取したミネラルと比較して必ずしも優れているわけではありません。
証拠が実際に示していること
オリジナル研究 (Brilla & Conte 2000)
それは、アメリカンフットボール選手のテストステロンとIGF-1が上昇していることを示唆しました。 ZMAを製造した会社が資金提供した。サンプルサイズが小さい。その後の独立した研究では結果は再現されませんでした。
ウィルボーンら。 2004年
独立した研究: 適切なミネラル摂取量を有する運動者において、ZMA とプラセボの間でテストステロンや筋力に差はありません。
ケーラーら。 2009年
確認済み：適切な食事をとっている医師の場合、ZMA はテストステロンを大幅に変化させません。
運用完了
ZMA は、すでに十分なレベルの亜鉛とマグネシウムを摂取している人のテストステロンを増加させません。不足がある場合は修正してください。十分であれば、追加しません。
ZMA が理にかなう場合
亜鉛欠乏症
- 肉や魚介類の摂取を控えた食事
- サプリメントを摂取しないベジタリアン/ビーガン
- 激しいトレーニングと過度の発汗を伴うアスリート
- アルコール依存症、胃腸障害
- 検査で欠陥が証明された
マグネシウム欠乏症
- 一般人口に非常に一般的（推定摂取量の 30 ～ 40% が適切未満）
- 激しい発汗をするアスリート
- コーヒーやアルコールの摂取量が多い
- 症状：頻繁なけいれん、睡眠不足、疲労感
悪い睡眠
- マグネシウムは一部の人々の睡眠の質を高める可能性があります
- 部分集団に対するささやかな、しかし実際の影響
標準的な用量と処方
| ミネラル | 1回分あたりの投与量 | おすすめの方法 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | 30 mg | モノメチオニンまたはクエン酸塩 |
| マグネシウム | 450 mg | アスパラギン酸、クエン酸、またはグリシン酸 |
| ビタミンB6 | 10–11 mg | ピリドキシンHClまたはP-5-P |
タイミングとインタラクション
いつ服用するか
- 就寝の30～60分前
- 比較的空腹時（最後の食事から1時間後）
- カルシウム源から離れた場所（少なくとも2時間）
吸収を低下させる相互作用
- カルシウム（乳製品、カルシウムサプリメント）
- 同時に高用量の鉄分も摂取
- 食事中の過剰な食物繊維
サポートされているインタラクション
- クレアチン
- ホエイプロテイン（数時間間隔をあけた場合）
- メラトニン（睡眠のために併用する場合もあります）
ZMA で改善できる欠乏症の症状の可能性
低亜鉛
- 脱毛
- 治癒が遅い
- 味の変化
- 頻繁な呼吸器感染症
- 知覚される免疫力が低い
低マグネシウム
- 筋肉のけいれん
- 不眠症
- 慢性疲労
- 不整脈（重度の場合）
- イライラ
これらの症状の複数が一致する場合は、「自動」ZMA よりも対象を絞ったサプリメントのテストと評価の方が役立ちます。
ZMAの代替品
孤立したマグネシウム
- 用量：就寝前に200～400mg
- 吸収性の高い形態: クエン酸塩、グリシン酸塩、リンゴ酸塩
- 特に睡眠とけいれんに役立ちます
孤立した亜鉛
- 用量: 15～30 mg/日
- モノメチオニンまたはクエン酸塩
- 慢性的に 40 mg/日を超えないようにしてください (銅の吸収を低下させる可能性があります)
マルチビタミン
- 食事が不規則な場合の一般的な解決策
- 亜鉛とマグネシウムの摂取量は通常中程度です
- 実際に欠乏した場合に ZMA を置き換えるものではありません
ZMA に価値がない場合
- 肉、魚介類、葉物野菜、油糧種子を含む多様な食事
- 評価で証明された適切な摂取量
- ZMA摂取による「大きな筋力向上」の期待
- 「ホルモンブースター」として使用
- 障害が特定されていない初心者の場合
よくある間違い
ZMA を牛乳またはカルシウムのサプリメントと一緒に摂取してください。 亜鉛の吸収を減らします。
即時の筋力向上が期待できます。 ZMA は人間工学に基づいたものではありません。栄養補給ですね。
過剰摂取 (1 回分以上摂取)。 1 日あたり 40 mg を超える亜鉛は、慢性的に銅に悪影響を及ぼします。
「ステロイド代替品」としての ZMA。 不誠実なマーケティング。同等の同化効果は得られません。
臨床症状は無視してください。 欠乏症が疑われる場合は、自己補給する前に検査してください。
パーソナルトレーナーが実践するヒント
- ZMA を推奨する前に、睡眠の質について尋ねてください。最も顕著な影響は、マグネシウム摂取量が少ない人の睡眠に対するものです
- 激しいトレーニングを受けたベジタリアンは、バランスの取れた食事をとっている雑食動物よりも ZMA の恩恵を受けることができます。
- それが主な目的である場合、分離されたマグネシウム（グリシン酸塩）は通常、睡眠のためのより良い代替品です
- 競技期間中の発汗量が非常に多いアスリートは、時々 ZMA をテストできますが、効果は控えめです。
- 「ZMAは欠乏症を改善するものであり、食事療法に代わるものではありません」 - 明確で正直なメッセージ
重要なポイント
- ZMA は亜鉛、マグネシウム、B6 の組み合わせです。非欠乏被験者におけるテストステロン上昇の証拠は弱い
- これらのミネラルの欠乏が証明されている、または疑われる人に役立ちます。
- 用量: 亜鉛 30 mg、マグネシウム 450 mg、B6 10 ～ 11 mg、就寝前
- カルシウムと一緒に摂取することは避けてください。間隔をあけて吸入することで吸収性を維持
- 多様な食事は微量栄養素を供給します。サプリメントは修正であり、魔法ではありません
追加情報: