サプリメント

ZMA: それは価値がありますか?亜鉛、マグネシウム、B6 に関する最新の証拠

 · 2 min

ZMAは本当にテストステロンを増加させ、回復を改善しますか？実際の証拠、用量、サプリメントが誰にとって意味があるのか​​を確認してください。

ZMA は 2000 年代で最も人気のあるサプリメントの 1 つで、テストステロンを増加させるための「天然」代替品として販売されました。成熟した証拠は別の物語を伝えています。それは欠乏症に役立つ微量栄養素複合体であり、普遍的なエルゴジェニック補助ではありません。この記事では、サプリメントに ZMA が意味があるかどうかを判断するための現在の状況を提供します。

ZMAとは

直接の答え: ZMA はアスパラギン酸亜鉛マグネシウムの頭字語で、亜鉛 (30 mg)、マグネシウム (450 mg)、ビタミン B6 (10 ～ 11 mg) を組み合わせた標準化された処方です。ホルモン機能と回復をサポートすることを目的として、アスリートのための夜間サプリメントとして開発されました。現在、使用されているミネラルのリストは異なりますが（亜鉛はモノメチオニン、アスパラギン酸塩、またはその他のキレートとして供給される場合があります）、本質は同じです。

なぜこれら3つの微量栄養素が必要なのか

各分離株には生理学的役割があります。この組み合わせは巧妙なマーケティングであり、別々に摂取したミネラルと比較して必ずしも優れているわけではありません。

証拠が実際に示していること

オリジナル研究 (Brilla & Conte 2000)

それは、アメリカンフットボール選手のテストステロンとIGF-1が上昇していることを示唆しました。 ZMAを製造した会社が資金提供した。サンプルサイズが小さい。その後の独立した研究では結果は再現されませんでした。

ウィルボーンら。 2004年

独立した研究: 適切なミネラル摂取量を有する運動者において、ZMA とプラセボの間でテストステロンや筋力に差はありません。

ケーラーら。 2009年

確認済み：適切な食事をとっている医師の場合、ZMA はテストステロンを大幅に変化させません。

運用完了

ZMA は、すでに十分なレベルの亜鉛とマグネシウムを摂取している人のテストステロンを増加させません。不足がある場合は修正してください。十分であれば、追加しません。

ZMA が理にかなう場合

亜鉛欠乏症

マグネシウム欠乏症

悪い睡眠

標準的な用量と処方

ミネラル1回分あたりの投与量おすすめの方法
亜鉛30 mgモノメチオニンまたはクエン酸塩
マグネシウム450 mgアスパラギン酸、クエン酸、またはグリシン酸
ビタミンB610–11 mgピリドキシンHClまたはP-5-P

タイミングとインタラクション

いつ服用するか

吸収を低下させる相互作用

サポートされているインタラクション

ZMA で改善できる欠乏症の症状の可能性

低亜鉛

低マグネシウム

これらの症状の複数が一致する場合は、「自動」ZMA よりも対象を絞ったサプリメントのテストと評価の方が役立ちます。

ZMAの代替品

孤立したマグネシウム

孤立した亜鉛

マルチビタミン

ZMA に価値がない場合

よくある間違い

ZMA を牛乳またはカルシウムのサプリメントと一緒に摂取してください。 亜鉛の吸収を減らします。

即時の筋力向上が期待できます。 ZMA は人間工学に基づいたものではありません。栄養補給ですね。

過剰摂取 (1 回分以上摂取)。 1 日あたり 40 mg を超える亜鉛は、慢性的に銅に悪影響を及ぼします。

「ステロイド代替品」としての ZMA。 不誠実なマーケティング。同等の同化効果は得られません。

臨床症状は無視してください。 欠乏症が疑われる場合は、自己補給する前に検査してください。

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重要なポイント

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